كيفية الجري بشكل أسرع بشكل فعال
ال ادارة لقد أصبحت إحدى رياضات القرن الحادي والعشرين بامتياز ، لأنها نشاط صحي وبسيط ومتاح لأي شخص. يكمن التحدي في خفض مستوى الأداء الشخصي وليس الجري فحسب ، بل القيام بذلك بشكل أسرع. إذا كنت تريد أيضًا تحقيق هذا الهدف وتشعر أنه بعد سنوات من الجري ، أصبحت عالقًا في سرعتك وإيقاعك ، يمكن أن تساعدك هذه المقالة. في OneHowTo.com نقدم لك مفاتيح حول كيفية الجري بشكل أسرع وأكثر فعالية. من خلال النصائح والحيل التالية مصحوبة بجرعة جيدة من الانضباط والمثابرة والتركيز والتصميم ، ستتمكن من العمل على التحمل والسرعة لتكون الأسرع في أي سباق.
الخطوات لمتابعة:
قبل إضافة تمارين جديدة إلى تدريبك ، يجب أن تحلل كيف تقوم بها حاليًا وتغير بعض الرذائل ، إذا قمت بتنفيذها. على سبيل المثال، راحة إنه عنصر أساسي لتجنب الإصابة أو المعاناة أو الإرهاق. إذا كنت تتدرب يوميًا ، فقد حان الوقت لتغيير هذه العادة. يحتاج جسمك إلى الراحة التي يحتاجها لأداء أفضل وأكثر كفاءة. من الآن فصاعدًا ، يجب عليك القيام بهذا النوع من التدريب يومًا بعد يوم لضمان الراحة. من ناحية أخرى ، ليس من الملائم التدريب إذا شعرت بأي نوع من الألم أو الحمل الزائد أو الانزعاج ، حيث قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة.
بمجرد أن تتضح أن أفضل طريقة لأداء المزيد ليست التدريب كل يوم ، ولكن لتتخلل الجلسات ، فقد حان الوقت إضافة تمارين جديدة هذا سوف يساعدك يكون أسرع. بهذا المعنى ، فإن التسلسل والتكرار أساسيان لتطوير قوتك الهوائية ، تلك التي ستساعدك على الجري أكثر لأنها ستزيد من كفاءة القلب والأوعية الدموية ، أي أنها ستوسع قلبك لضخ المزيد من الدم. زيادة سرعتك مع الصغيرة سباقات السرعة (تدوم دقيقة ، على سبيل المثال) ثم استعد إيقاعك المعتاد لأخذ نفس. قم بأداء مجموعتين من 5-10 ممثلين لكل منهما.
إذا كنت تتدرب بشكل عام مع صديق أو شريك ، فيمكنك تنفيذ المسلسل والتكرار بطريقة أكثر متعة باستخدام كلاسيكي: امسك بي. مطاردة بعضها البعض بأقصى سرعة ، يجب ألا تتجاوز هذه السباقات 4 دقائق وقبل بدء مطاردة جديدة ، يجب أن تستريح لبضع دقائق. بالطبع ، لا تبطئ أو تبطئ قبل نفاد الوقت ، افعل ذلك لاحقًا. نصيحتنا: اضغط على التدريبات الخاصة بك وحقق أقصى استفادة منها.
قم بتضمين التلال في التدريبات الخاصة بك. لن يساعدك تسلق التلال الصلبة على تقوية عضلات ساقيك فحسب ، بل سيجعلك تتدحرج بشكل أكثر فعالية. الخيار المثالي هو تغيير التضاريس وأيضًا تقاطع صلابة التفاوت ، حيث يجب عليك تنفيذ سباقاتك لأعلى ولأسفل. إذا كان مكان التدريب الخاص بك أعلى جهاز المشي ، فيمكنك تغيير درجات الميل لتحقيق نفس النتيجة.
كما علقنا سابقا ، يتغير الإيقاع إنها ضرورية إذا كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، لذا يجب تضمينها دائمًا في خطة التدريب الخاصة بك. خذها على أنها ألعاب سرعة ، ويعرف أيضًا باسم فارتلك، وهي صيغة يكون الهدف فيها الجمع بين الإيقاعات والترددات والشدة والمسافات المختلفة. ستساعدك طريقة التدريب هذه على أن تكون أسرع. في المقالة التالية ، نوضح لك بالتفصيل كيفية القيام بتدريب fartlek.
أشواط طويلة وثابتة من حين لآخر. هذه هي الطريقة التي يستعد بها عدائي المسافات الطويلة وهو تدريب جيد للاستمرار في الجري لفترة أطول. الهدف هو العثور على سرعة معتدلة تشعر فيها بالراحة وتتشبث بها لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. يجب أن تبني تدريبك على خطوتك إذا كنت عداءًا أو على الكفاءة والمدة إذا كنت عداءًا لمسافات طويلة. قم بتجريبه!
الهدف هو الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، لذا فإن التمرين المضمون سيفي بالغرض. قم بتشغيل سباق 100 متر. سيكون عليك أن تجد مسارًا مستقيمًا حيث تجري السباق وتقوم 5 مرات بالتكرار ، مع تحسين العلامة السابقة دائمًا. نقترح أن تبدأ عند 85٪ من السرعة القصوى لتتجاوز علامتك. عندما تحقق ذلك ، يمكنك الذهاب إلى 200 متر. تذكر أن التعافي بين التكرار والتكرار أمر أساسي ، لذلك نوصي بالمشي لمدة دقيقتين على الأقل والإطالة في بداية التدريب وفي نهايته.
اعتن بنفسك. كما هو الحال في أي رياضة ، يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا لتكون قادرًا على أداء أفضل ما لديك. لذلك إذا كنت ترغب في الاستعداد للركض أكثر وزيادة أدائك ، فعليك احترام الدرس التالي: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، من خلال تناول الطعام الجيد ستتمكن من تجاوز علاماتك. في المقالة التالية ، نوضح لك كيفية إعداد وجبة فطور للرياضيين.
9
لكن الاعتناء بنفسك ليس مجرد تناول طعام جيد ، بل يجب أن تدلل جسمك ، وقبل كل شيء ، عضلاتك لتجنب الإصابات. قم بتقوية جسمك في غرف الأثقال عن طريق أداء أعمال القوة ، مثل الأعمال الأساسية. ستحسن صحة جسمك وستحسن سرعتك.
0اعمل بخطوتك. من المهم أن يكون إيقاع ساقيك مرتفعًا ، أولاً حتى لا تفرط في إجهادهما ، ثم تزيد سرعتك لاحقًا. في المتوسط ، يجب أن تأخذ 180 خطوة في الدقيقة ، أو ما هو نفس 30 خطوة لكل 10 ثوانٍ. إذا كنت تحاول زيادة عرض خطواتك ، فستحقق ذلك لتشغيل أسرع. جربها!
أخيرا، الراحة بشكل صحيح. إنه مهم مثل القيام بتمرين جيد أو أكثر أهمية ، فضلاً عن كونه وسيلة لرعاية عضلاتك لتجنب الإصابات. لا تمارس تمارين رياضية يومية ، دع جسمك يعيد شحن طاقاته ، مما يمنحه فترات راحة قصيرة. من خلال التدريب المصمم وفقًا لأهدافك وقدراتك ، ستتمكن من الجري بشكل أسرع وأكثر فعالية.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الجري بشكل أسرع بشكل فعال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.