كيفية التمدد بشكل صحيح

تمتد - المعروف أيضًا باسم التمدد - هو نشاط نقوم فيه بإرخاء عضلاتنا وإطلاق التوتر. يمكن القيام به في أي وقت من اليوم ، في العمل ، في السرير ، أثناء التمرين ، ولكن حيث يكون إلزاميًا ، يكون بعد انتهاء النشاط. سوف يجلب لك Elongar فوائد كيفية تحسين نطاق حركتك والحفاظ عليه ، والذي بدوره يحسن التوازن ويخفف الألم المزمن ويقلل من التوتر والإجهاد ويحسن الدورة الدموية والتركيز ويعزز طاقتك ويحسن وضعيتك ويحقق مرونة أكبر بين الفوائد الأخرى التي يوفرها هذا النشاط . اليوم سوف نشرح لك كيفية التمدد بالطريقة الصحيحة لتشعر بالحيوية والرشاقة أكثر من أي وقت مضى.

فهرس

1. نصائح للتمدد بشكل صحيح
2. استطالة الظهر:
3. استطالة عضلات البطن والألوية
4. استطالة الذراعين والظهر
5. استطالة الخاطفين
6. استطالة الساق
7. تمتد رباعية الرؤوس
8. استطالة الفخذ
9. استطالة الكتف والرقبة
10. توصيات عامة

نصائح للتمدد بشكل صحيح

يبدأ ببطء. سوف يصبح التمدد أسهل كلما حصلت على مزيد من التدريب. لا تجبرها. يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط الألم والإصابة. قد تشعر بتوتر طفيف عند الإطالة ، لكن لا ينبغي أن يؤلمك ذلك. إذا شعرت بألم ، توقف.

تنفس بعمق ، لا تحبس أنفاسك. سيساعدك التنفس ببطء وعمق على الاسترخاء ويجعل التمدد أسهل.

سخن. إذا مارست تمارين الإطالة قبل التمرين ، فدفِّئ جسمك مسبقًا لمدة خمس دقائق على الأقل بحركات خفيفة مثل المشي أو السير في المكان. يجب تجنب شد العضلات الباردة ، حيث يمكن أن يزيد ذلك من خطر الانقباض.

استطالة الظهر:

سيكون وضع البداية مستلقياً على الأرض على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وذراعيك على جانب الجسم. أعد ذراعيك ببطء ، مع مد أصابع يديك وقدميك في الاتجاه المعاكس. استمر لمدة 20 إلى 25 ثانية واسترخ في وضع البداية.

بدءًا من وضع البداية ، ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك ، واجلب رأسك نحو ركبتيك وعانقهما ، تاركًا لك مثل الكرة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ، مع الشعور بتمدد كل فقرة. استمر لمدة 20 إلى 25 ثانية واسترخي للعودة إلى وضع البداية.

استطالة عضلات البطن والألوية

بدءًا من الوضع الأولي الذي ذكرناه سابقًا ، افتح ذراعيك على الجانبين في وضع متقاطع وجلب ركبتيك إلى صدرك ، ابق هكذا لبضع ثوان. ثم قم بتدوير الساقين معًا وانحني إلى الجانب حتى تلامس الأرض. أحضر كلا الذراعين في نفس الوقت إلى الجانب الآخر

استمر لمدة 20 إلى 25 ثانية. عد مع ثني ساقيك إلى صدرك واستدر إلى الجانب الآخر بساقيك وذراعيك. استمر في ذلك لمدة 20 إلى 25 ثانية. أخيرًا ، عد إلى المركز واسترخي في وضع البداية.

استطالة الذراعين والظهر

تجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك (مثل الهندي) وظهرك مستقيمًا ، ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم وموازيًا للأرض مع راحة يدك مفتوحة في مواجهة الأمام. أعد الذراع للخلف ، وقم بتدوير الخصر قليلاً ، يجب أن يظل الرأس في محور الجذع ويمد الأصابع للخلف.

ثم كررها على الجانب الآخر ، بمجموعات من 20 ثانية.

استطالة الخاطفين

الجلوس على الأرض ، اجمع باطن قدميك معًا ، وجلب ركبتيك إلى الأرض. الخاطفون عضلة حساسة للغاية وعرضة للتمزق ، لذا تذكر أن تمدهم جيدًا كل يوم.

استطالة الساق

الوقوف ، مد رجلك اليمنى إلى الأمام ، مع الحفاظ على قدميك متوازية. ثم قم بثني الركبة اليمنى للأمام دون رفع الكعب الأيسر ، وشعورك بسحب الساق اليسرى للخلف. استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

تمتد رباعية الرؤوس

قف مع ساقيك معًا ، ثني رجلك اليمنى للخلف لتلمس ذيلك بكعبك. أمسك قدمك بيدك اليمنى وساعدها على تقريبها من الذيل. تمدد لأطول فترة ممكنة مع الاستمرار لمدة 20 إلى 25 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.

استطالة الفخذ

ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من عرض ظهرك. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً وحرك فخذك الأيسر لأسفل باتجاه ركبتك اليمنى. هذا يمتد من الداخل من فخذك الأيسر. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر من 3 إلى 5 مرات في كل فخذ.

استطالة الكتف والرقبة

ارفع قمم كتفيك نحو أذنيك حتى تشعر بتوتر طفيف في رقبتك وكتفيك. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل كتفيك.

توصيات عامة

حاول التمدد ثلاث مرات في الأسبوع ومعظم أيام الأسبوع عند ممارسة الرياضة. كن حذرًا عند التمدد بعد الإصابة أو إذا كنت تعاني من حالة مزمنة (راجع الطبيب). استمع إلى جسدك وافعل ما تستطيع. لدينا جميعًا درجة مختلفة من المرونة ، والتي تحددها جيناتنا جزئيًا.

بعض الأنشطة الموصى بها لتحسين استطالك ومرونتك ورفاهيتك البدنية هي اليوجا أو البيلاتيس أو الباليه أو الرقص أو فنون الدفاع عن النفس أو السباحة أو كرة التوازن / التوازن

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية التمدد بشكل صحيح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.