تمارين لتقوية قاع الحوض

تعتبر قاع الحوض من أهم مناطق التناغم في جسم المرأة والرجل. وهي أن التمارين التي تركز على هذه المنطقة تسمح لهجة العضلات والحفاظ على الأعضاء الموجودة في هذه المنطقة في الوضع المناسب.

إن تقوية قاع الحوض ليست مثالية فقط لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكلى ، ولكنها أيضًا تقلل من فرص سلس البول وآلام العمود الفقري والمشاكل الجنسية. لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة ، إذا كنت تبحث عن تمارين مفيدة أثناء الحمل أو إذا كنت ترغب ببساطة في تقوية هذا المجال لتحسين وضعك وتجنب المشاكل في الأعضاء التناسلية. هؤلاء تمارين لتقوية قاع الحوض سيسمحون لك بالاستمتاع بصحة كاملة.

فهرس

1. قم بالإحماء لقاع الحوض الضعيف
2. تقلصات لتقوية قاع الحوض
3. رفع الحوض
4. تمرين ديميتر لقاع الحوض
5. عضلات المعدة الانضغاطية
6. وضعية هيستيا
7. تمارين مخروطية

قم بالإحماء لقاع الحوض الضعيف

لبدء طاولة تمارين قاع الحوض ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أفضل طريقة للإحماء. لهذا ، من الضروري تنشيط العضلات التي تشكل هذه المنطقة ، في هذه الحالة تكون ثلاث حلقات في منطقة العانة: الحلقة حول فتحة الشرج ، والحلقة حول المهبل والحلقة حول مجرى البول.

عند بدء الإحماء ، من المهم جدًا الحفاظ على استرخاء منطقة البطن. وبالمثل ، فمن الضروري أن تأخذ نفسا عميقا و تقلصات في البطن على غرار ما نشعر به عندما نشعر برغبة غزيرة في الذهاب إلى الحمام. انتبه للإرشادات التي نعرضها لك في الخطوة التالية خطوة بخطوة:

1. استلقِ على السرير أو على الأرض واسترخي تمامًا مع ثني الخصر لأعلى ، وثني الركبتين ودعم القدمين على السرير.
2. حدد عضلات قاع الحوض التي سبق ذكرها وابدأ في التنفس. لا تتنفس ، اضغط على عضلات المؤخرة للضغط على منطقة الشرج.
3. احتفظ بالهواء لمدة 10 ثوانٍ ، مع الحفاظ على الضغط طوال الوقت ، وأخيراً طرد الهواء وتحرير الضغط المتراكم.
4. ثم كرر الإجراء ولكن الآن ركز الانتباه على المهبل إذا كنت امرأة. حاول أن تنقبض الشفرين بقوة.
5. أخيرًا ، نوصيك بالذهاب إلى الحمام والجلوس. تبول قليلاً واحتفظ بباقي التدفق لمدة 10 ثوانٍ لتنشيط حلقة مجرى البول.

ستكون قد حددت بالفعل المناطق التي سنعمل عليها وقمت بتسخينها ، لذا فأنت جاهز أو جاهز للبدء بـ تمارين لتقوية قاع الحوض.

تقلصات لتقوية قاع الحوض

لا يمكن أن تكون التقلصات غائبة بين تمارين قاع الحوض للرجال والنساء. باستخدامهم ، يمكنك الحفاظ على شكل العجان ، وتجنب التشوهات التي تسبب آلامًا في العضلات ومشاكل أخرى.

لذلك إذا كنت تبحث تمارين قاع الحوض لسلس البول، لا يمكن أن يكون هذا الخيار مفقودًا في روتينك.

1. احصل على أربع على قماش القنب أو الحصير.
2. ضع مرفقيك على السجادة وضع يديك متقاطعتين ، واحدة فوق الأخرى.
3. حافظ على استقامة ظهرك وضع جبهتك على يديك.
4. انشر ساقيك قليلاً وحافظ على ركبتيك وكرات قدميك مستوية على الأرض.
5. ثم أرخِ جذعك واستنشق بعمق.
6. شد بطنك واضغط على السرة ، واسحبه نحو ظهرك.
7. امسك رئتيك مليئة بالهواء وانقباضهما لمدة 10 ثوانٍ.
8. اطرد الهواء ببطء من خلال فمك وقم بإرخاء بطنك.
9. أكمل 15 تكرارًا ، مع فواصل متقطعة لمدة 10 ثوانٍ.

رفع الحوض

ندخل بالكامل إلى طاولة تمرين قاع الحوض مع رفع الحوض. هذا التمرين البسيط مثالي للرجال والنساء ، لأنك ستعمل على منطقة الحوض ولكن يمكنك أيضًا مكافحة آلام أسفل الظهر ومشاكل مثل سلس البول.

أيضا ، إذا كنت تريد اكتشاف الأفضل تمارين قاع الحوض للحمل، سترى أن هذا هو أحد أكثر الأمور فائدة.

1. ضع سجادة على الأرض واحصل على كرة رغوة بيضاء متوسطة الحجم.
2. استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا وذراعيك مفرودتين على جانبيك.
3. ضع الكرة تحت جسمك ، عند الخصر ، بين نهاية العمود الفقري وبداية فتحة الشرج.
4. انشر ساقيك قليلاً. بعد ذلك ، اثني ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
5. استنشق بعمق وارفع حوضك ببطء لتحرير الكرة ، مع شد عضلات المؤخرة بقوة.
6. حافظ على الارتفاع والرئة ممتلئة بالهواء لمدة 10 ثوانٍ.
7. قم بالزفير واخفض حوضك مرة أخرى حتى يستريح جسمك على الكرة مرة أخرى.
8. أكمل 15 عدة ، مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ على كل تكرار.

إذا كان استخدام الكرة يعيق الطريق ، نوصي من UNCOMO بالقيام بنفس التمرين بدونها.

تمرين ديميتر لقاع الحوض

وضعية ديميتر هي جزء من روتين أساسي من تمارين خفض الضغط الرائعة لتقوية قاع الحوض. وذلك لأن هذا التمرين يسمح لك بتمرين المنطقة السفلية والخصر بالكامل ، تحسين وضعية ومقاومة العجان عن طريق التنفس والتوتر واستطالة عضلة العانة. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها وضعية ديميتر ، وهي واحدة من أفضل تمارين قاع الحوض لما بعد الولادة والحمل.

1. استلقِ على ظهرك على بساط وافرد رجليك قليلًا واثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض.
2. قم بإمالة رأسك قليلاً للأمام حتى تلامس ذقنك صدرك. لا تجبر عمودك الفقري على الحركة.
3. ضع يديك على خصرك ، ثني مرفقيك للخارج.
4. استنشق بعمق ، وشد بطنك واضغط على مرفقيك ، كما لو كنت تريد الانضمام إليهما.
5. احبس أنفاسك وانقباضك لمدة 10 ثوانٍ.
6. اطرد الهواء ببطء من خلال فمك حتى تفرغ رئتيك تمامًا.
7. أكمل 15 تكرارًا ، استرح 10 ثوانٍ بين كلٍّ منهما.

عضلات المعدة الانضغاطية

لتقوية قاع الحوض ، لا شيء أفضل من القيمة المطلقة للضغط. على الرغم من وجود العديد من البدائل للقيام بها ، إلا أنها جميعًا لها نفس الوظيفة: تنسيق البطن وتحسين وضعية وحالة العجان.

مرة أخرى ، إذا كنت تسعى تمارين لتقوية قاع الحوض بعد الولادة أو الحمل ، القيمة المطلقة للضغط هي مثالية بالنسبة لك.

1. استلق على ظهرك على الأرض ، على قماش مشمع أو بساط. افرد ذراعيك لأعلى وضع الجزء الخارجي من يدك اليسرى على راحة يدك اليمنى.
2. اجمع ساقيك معًا وقم بمدهما ، مع إراحة قدمك اليمنى على يسارك.
3. استنشق بعمق واقبض بطنك بالكامل ، بحيث تبرز أضلاعك للخارج.
4. في نفس الوقت ، اجبر نفسك بفخذيك وركبتيك. وبالمثل ، اضغطي على كعبيك لزيادة تقلص الحوض.
5. امسك الهواء والضغط لمدة 15 ثانية.
6. اطرد الهواء ببطء من خلال فمك ، وأطلق الضغط على ساقيك.
7. أكمل 15 تكرارًا ، مع كل مرة ، بدّل موضع دعم القدمين.

في هذا المقال الآخر نشرح أفضل عضلات بطن خافض للضغط.

وضعية هيستيا

بين الأفضل تمارين قاع الحوض لسلس البول، وضعية هيستيا هي الأكثر فعالية. كل ما عليك فعله هو الجلوس على الأرض واتخاذ الموقف الذي نشرحه لك في هذه الخطوة البسيطة خطوة بخطوة:

1. اجلس على الأرض وظهرك مستقيماً ورجليك متقاطعتان.
2. اثنِ مرفقيك قليلاً على الجانبين. إذا أردت ، يمكنك إراحة راحتي يديك على فخذيك ملامسة من الخصر.
3. استنشق بعمق واقبض بطنك. استخدم فخذيك وقدميك لشد حوضك.
4. حافظ على رئتيك مليئة بالهواء لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بطرده ببطء من خلال فمك ، مع تحرير الضغط في المنطقة السفلية.
5. كرري التمرين 15 مرة ، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مرة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى وتهتم باكتشاف المزيد من العلاجات المنزلية لسلس البول ، فتأكد من زيارة هذه المقالة الأخرى حول كيفية علاج سلس البول.

تمارين مخروطية

إذا كنت تتساءل أيهما الأفضل تمارين قاع الحوض للرجال والنساءتمارين كيجل هي بديل رائع. للقيام بها ، يجب عليك التأكد من أن لديك مثانة فارغة. خلاف ذلك ، سوف تجبر مجرى البول بطريقة خاطئة.

في المقابل ، هذه تمارين ممتازة لقاع الحوض أثناء الحمل ، حيث يمكنك ممارستها في أي وقت من اليوم ، مستلقيًا أو واقفًا. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها تمارين كيجل في المنزل:

1. خذ نفسًا عميقًا واقبض بطنك. ادفع نفسك ، في المنطقة السفلية ، كما لو كنت تريد حقًا الذهاب إلى الحمام.
2. قومي بعمل 15 انقباضة في المهبل. ثم 15 تقلصًا في فتحة الشرج ، وأخيراً 15 تقلصًا في مجرى البول.
3. مع كل انقباض ، حافظ على رئتيك ممتلئة بالهواء وضغط الحوض لمدة 10 ثوانٍ.
4. استرح 10 ثوانٍ بين كل تكرار.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من تمارين كيجل للحمل ، فستكتشف في هذه المقالة قائمة واسعة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتقوية قاع الحوض، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.