كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة

في اللياقة البدنية ، من السهل عادةً التعامل مع عضلات البطن العلوية ، ولكن انخفاض القيمة المطلقة تعتبر ممارسة الرياضة أكثر تكلفة لأنها تقع عادةً تحت طبقة من الدهون. ولكن اسفل البطن يمكن أيضًا تشكيلها من خلال سلسلة من التمارين التي تفصلها OneHowTo أدناه ، بما في ذلك الجرش العكسي ، وجرش الدراجة ، ورفع الساق ، ورفع الوركين. ستحتاج فقط إلى حصيرة لتتمكن من أدائها بشكل مريح وقليل من إرادتك. احصل على الشكل من خلال التعلم كيفية عمل القيمة المطلقة!

الخطوات لمتابعة:

أولاً ، قم بتمرين في الجرش العكسي التي ستعمل على العضلات المائلة الداخلية. للقيام بذلك ، استلق على حصيرة وضع ذراعيك بشكل متوازي ، مع وضع يديك على الأرض. ثم ارفع ساقيك متجهتين لأعلى مع ثني ركبتيك. بعد ذلك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك ببطء باستخدام قوة عضلات البطن السفلية ، مع رفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض.

تذكر أن تحافظ على ثني عضلاتك. يجب أن تضع في اعتبارك أن التنغيم سيحدث بفضل التوتر المستمر وليس كثيرًا بسبب التكرارات التي تقوم بها للتمارين ، ولهذا من المهم القيام بها ببطء. الخطوة التالية هي العودة ببطء إلى وضع البداية ثم تكرار العملية. من المستحسن أن تبدأ بسلسلة من 10 تمرينات جلوس.

تمرين آخر مناسب لهجة القيمة المطلقة السفلية هو رفع الساق. أولاً ، استلق على بساط مدّ رجليك وذراعيك مع توجيه يديك لأسفل. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وأنت تثني ركبتيك قليلاً ، ثم ارفع ساقيك ببطء إلى الوضع الرأسي تقريبًا.

ثم شغل هذا الموقف وأنت تستنشق.أيضًا ، تجنب إغلاق ركبتيك حتى لا يقطع الدورة الدموية في تلك المنطقة. بعد ذلك ، أنزل ساقيك ببطء حتى تقترب من الأرض ودون لمسها ، حافظ على الوضع وتنفس. كرر العملية أخيرًا.

بعد ذلك ، نقترح تمرين القيمة المطلقة للدراجةالتي ستعمل بها العضلات المائلة الخارجية. احصل على سجادتك وضع يديك تحت رأسك لدعمها. ضع في اعتبارك أنه لا يجب إجهاد رأسك أو رقبتك أثناء التمرين.

بعد ذلك ، اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وارفعهما بحيث تكون ربلتيك موازية للأرض. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تضغط على أسفل ظهرك مقابل السجادة عن طريق رفع لوحي كتفك عن الأرض. بعد ذلك ، ثبت ساق واحدة مستقيمة ، مرفوعة بمقدار 45 درجة عن الأرض ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مع ثني الركبة.

ثم اقلب جذعك وارفعه قليلاً عن السطح وجلب الكوع المقابل لتلك الركبة للمسها ، رغم أنك لست بحاجة لفركها ، يكفي أن تقترب منها. أخيرًا ، ثني رجلك المستقيمة ومدد الساق المثنية ، وأدر جذعك إلى الجانب الآخر. ثم كرر العملية.

كتمرين رابع ، قم بممارسة شد الورك. للبدء ، استلق على السجادة وارفع ساقيك مع وضع ذراعيك ممدودتين بالقرب من جسمك ، مع وضع راحتي يديك على الأرض.

ثم قم بالزفير وأنت تجبر عضلاتك الأساسية ، وثني وركيك تجاه أضلاعك ، ورفع الوركين عن الأرض ، ووجه قدميك إلى السقف. ثم اخفض وركيك على الأرض أثناء الشهيق واستمر في العملية لأكبر عدد تريده من الممثلين.

إذا أعجبك هذا المقال وترغب في معرفة كيفية القيام بالمزيد من تمارين البطن ، فلا تفوّت ما يلي:

• كيفية عمل الجرش الخافض للضغط
• كيفية عمل الجرش الجانبي
• ما هي أفضل تمارين عضلات البطن

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• تذكر أنه يجب عليك التمدد قبل وبعد القيام بهذه التمارين البدنية من أجل تدفئة عضلاتك بشكل صحيح وإرخائها عند الانتهاء.