كيف تبدأ في زيادة الوزن

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يقوم جميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ببعضها 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. وهي من النصائح ، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ، للوقاية من الأمراض مثل زيادة الوزن والسمنة.

من الضروري أن نتذكر أن كلا الحالتين يمثلان عوامل خطر لأمراض معينة مثل مشاكل القلب أو مرض السكري من النوع 2. لتقليل احتمالية الإصابة بهذا النوع من المرض ، يمكن استخدام التمارين البدنية ، حيث تتضمن منظمة الصحة العالمية أنشطة مختلفة مثل الألعاب ، الرياضة أو السفر. وتشمل الأخيرة ركوب الدراجات والمشي والجري. إذا قررت مكافحة زيادة الوزن من خلال هذا النشاط الأخير ، فنحن نقدم لك بعض النصائح من OneHowTo.com.

فهرس

1. الخطوات الأولى لبدء زيادة الوزن
2. ابدأ الركض بوزن زائد تدريجيًا
3. المشي لمسافات طويلة
4. ابدأ الركض بوزن زائد
5. المزيد من النصائح لبدء الجري الزائد

الخطوات الأولى لبدء زيادة الوزن

من المهم جدًا ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولم تمارس الرياضة لفترة طويلة ، أن تقوم بذلك أولاً الذهاب إلى الطبيب لإجراء اختبار وتحليلات للتحقق من أنك لائق لبدء ممارسة النشاط البدني. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك النصيحة بشأن أفضل الممارسات ، بالإضافة إلى اقتراحات لتحسين نظامك الغذائي.

قبل البدء ، من المهم أيضًا شراء أحذية جري مريحة تناسب احتياجات النشاط الذي سيتم القيام به أيضًا ملابس رياضيةحسب التضاريس والطقس. كما يُنصح بشدة بشرب الماء لتعويض السوائل والبقاء رطبًا أثناء التمرين.

ابدأ الركض بوزن زائد تدريجيًا

من الضروري ، إذا لم تمارس أي نوع من الرياضة أو النشاط البدني من أي نوع أو لم تمارسه منذ فترة طويلة ، أن تبدأ في ممارسة الرياضة تدريجيا. لماذا؟ من المحتمل أن يتسبب الإفراط في التمرين في الإصابة ، حيث أن الجسم غير معتاد عليه ، كما أن العضلات والمفاصل وجميع الهياكل ، مثل الأربطة والأوتار ، تعاني إذا تم بذلها بشكل مفرط.

يمكن أن يحدث التثبيط أيضًا ، وعند الاضطرار إلى بذل جهد كبير ، اربط التمرين بتجربة سيئة أو بألم أو أحاسيس سلبية ، حيث تم الحفاظ على الحياة المستقرة لفترة طويلة من العمر. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تبدأ تدريجيا.

المشي لمسافات طويلة

قبل البدء في الجري ، من الأفضل القيام بذلك تعويد الجسم على المشي ويزيد تدريجياً شدة المشي. كم من الوقت يمكننا أن نمضي في المشي؟ من الأفضل أن تبدأ بثلاثة أيام في الأسبوع ، والمشي حتى 30 دقيقة بطريقة أكثر نشاطًا من المعتاد.

على مدى الشهرين المقبلين ، ستزداد كثافة المشي ومدته وأيام الأسبوع التي يتم فيها. بهذه الطريقة ، قبل بدء السباقات ، يجب أن تكون لديك القدرة على المشي كل يوم من أيام الأسبوع لمدة ساعة واحدة.

ابدأ الركض بوزن زائد

ليس من الجيد تغيير مسارات السباقات بشكل جذري. عليك أن تعتاد جسدك تدريجيًا على تغيير الإيقاع والشدة. لهذا السبب ، في الأسبوعين الأولين بعد شهرين من المشي ، سيتناوب المشي مع تعمل بكثافة منخفضة لمدة ربع ساعة.

خلال الشهرين المقبلين ، سيزداد عدد دقائق الجري وسيقل الوقت الذي يقضيه في المشي. وبهذه الطريقة ، يعتاد الجسم تدريجيًا ، دون إجبار وتقليل مخاطر الإصابات المحتملة. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة تغيرات الجسم وفقدان الوزن بطريقة صحية.

تعرف على المزيد حول كيفية بدء الجري في هذه المقالة الأخرى HOWTO.

المزيد من النصائح لبدء الجري الزائد

من الضروري التأكيد على أهمية حمية صحية المصاحب للتمرين. إذا لم يتم تحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن ، والذي يشمل جميع أنواع الأطعمة ، فلن تكون النتائج مرضية وسيتم إنشاء تثبيط واضح من المحتمل أن يتسبب في التخلي عن النشاط البدني والعودة إلى نمط الحياة المستقرة.

يُنصح أيضًا أنه أثناء قيامك بتكييف الجسم بالمشي ، مثل عندما تبدأ بالفعل في الجري ، فأنت تفعل ذلك أيضًا أنواع أخرى من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، للمساعدة في تقوية العضلات والمفاصل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تبدأ في زيادة الوزن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.