كيف تبدأ في رفع الأثقال
قد يكون بدء نظام تدريبي صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرين ؛ ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بدون توجيه مناسب يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يمثل رفع الأثقال تحديًا ليس فقط بسبب مقدار الوزن المطلوب رفعه ، ولكن بسبب جميع العوامل التي يجب مراعاتها حتى تكون الحركة صحيحة.
الخبر السار هو أنه بمجرد أن تعتاد على هذه العادة ، فإن الباقي هو أن تكون مثابرًا على رؤية النتائج. إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تبدأ في رفع الأثقال لقد وصلت إلى المكان الصحيح ، حيث سنخبرك في هذا المقال عن كيفية استخدام كل ما تحتاج إلى معرفته.
الخطوات لمتابعة:
أول شيء يجب عليك فعله قبل البدء في رفع الأثقال هو ابحث عن أنسب مساحة للقيام بذلك: إذا كنت ستقوم بعمل أوزان في المنزل ، فيجب عليك حجز مكان لممارسة الرياضة وكذلك لتخزين الأوزان الخاصة بك.سيؤدي ارتجال مكان في منزلك في كل مرة تذهب فيها إلى التدريب إلى إهدار الطاقة والوقت والتحفيز ، لذلك يجب أن تخطط لهذه النقطة.
إذا ذهبت إلى الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، من الأفضل أن تقترب قبل يومك الأول حتى تتعرف على البيئة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تشرح للشاشة أنك تبدأ باستخدام الأوزان حتى تتمكن من إعطائك بعض المؤشرات. لذلك سيحقق يومك الأول الكثير لأنك ستكون مستعدًا بشكل أفضل.
إذا ذهبت إلى شراء أوزان للتدريب من المنزل، لا تحتاج إلى شراء مجموعة كاملة من السجلات (إلا إذا كنت مهتمًا بالاستثمار طويل الأجل للمال). من الناحية المثالية ، قم بشراء الدمبل والقضبان والألواح التي يمكنك رفع وزنها بقليل من الجهد ، ولكنها تتيح لك إكمال الحركة بشكل صحيح. لن يكون وجود جرد للأوزان مفيدًا إذا كان بإمكانك رفع الأخف وزناً فقط. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، فإن فكرة عدم القدرة على رفع بعض الأحمال يمكن أن تكون مربكة ، لذلك من الأفضل أن تتقدم تدريجيًا ، حيث يتيح لك تقدمك.
بالإضافة إلى الأوزان ، تستحق خزانة الملابس ذكرًا منفصلًا. يجب أن يكون لديك ملابس مناسبة للتدريب، حتى لو كنت داخل منزلك. لا يعني الملاءمة الباهظة الثمن ، لكنها ملابس مريحة يمكنك من خلالها القيام بحركات دون عوائق.
بمجرد أن تصبح جاهزًا لبدء رفع الأثقال ، يجب أن يكون لديك بعض التخطيط المسبق: سيساعدك كثيرًا. اجعل روتينًا لكل يوم، مع العلم أنك ستقوم في البداية بتدريب جميع عضلات الجسم ولكن نظرًا لأن لديك سيطرة أكبر على الحركات ومقاومة أكبر ، سيأتي وقت ستعمل فيه مجموعة عضلية مختلفة كل يوم وأن هذه يجب أن تتناوب المجموعات لتجنب إصابات التدريب المفرط.
قبل البدء في تدريب الوزن يجب عليك القيام بعملية الاحماء. 5 دقائق من التمارين البيضاوية أو ركوب الدراجات أو الجري كافية لبدء تحفيز جميع العضلات. يجب بعد ذلك تحريك المفاصل برفق لتليينها وتقليل احتمالية الإصابة. وأخيرًا ، عليك أن تمد عضلاتك قليلاً ، خاصة تلك التي ستعمل في ذلك اليوم. يجب ألا تتجاوز جلسة الإحماء 20 دقيقة.
تعرف في هذه المقالة الأخرى على كل التفاصيل حول سبب أهمية الإحماء قبل التمرين.
عند البدء في القيام بالأوزان ، يجب أن تكون الحركات بطيء ومنضبط. يجب أن يتم التنفس عن طريق امتصاص الهواء قبل تقلص العضلة وطرد الهواء في لحظة الانقباض. يجب ألا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء رفع الحمل ، لأن هذا يزيد من ضغط الدم.
هذه دائرة تمارين يمكنك القيام بها في المنزل في الأسابيع القليلة الأولى حتى لا تتطلب أي مجهود كبير. في هذه المرحلة ، سيحين الوقت لمواصلة الحركات الأخرى الأكثر تقدمًا بحمل أكبر. هل تستطيع 12 تكرار يضعط المصرفية الأفقية للبدأ.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تضع نفسك مع دعم ظهرك بالكامل على مقعد ، وظهرك مستقيم ، ورأسك متجه للأمام وقدميك معلقة أو مسترخية على المقعد (أبدًا على الأرض لأنها ستجعلك تقوس ظهرك) يكون الشريط على ارتفاع أعلى قليلاً من كتفيك ، ترفعه وعندما تخفضه ، يجب أن يكون في ارتفاع صدرك. لا ترتديه بالقرب من رقبتك أو وجهك أبدًا ، لأنه سيخلق توترًا في تلك المنطقة.
ثم افعل لفة بالتناوب العضلة ذات الرأسين المطرقة الوقوف ، مع ثني ركبتيك وإمساك الدمبل في كل يد ، والنخيل يواجه الجسم والذراع ممدودتان بالكامل على الجانبين. يرفع الدمبل عن طريق ثني الكوع فقط ، ويعود إلى وضع البداية ويتم رفع الذراع الأخرى.
يمكنك أيضًا عمل ملف تمديد ذراع الدمبل العمودي. للقيام بذلك ، اجلس مع ذراعيك على جانبي جسمك والدمبل بيد واحدة. أمسِك الدمبل وارفع ذراعك لكن لا تبسطه بالكامل ثم اثنِ مرفقك لإحضار الدمبل خلف رأسك. تعود إلى وضع البداية وتكرر مع الذراع الأخرى.
9
لمواصلة المحاولة مع يضعط جيش أن تكون جالسًا وذراعيك على الجانبين ممسكين بالدمبلز. اثنِ مرفقيك أولًا لرفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. ثم ارفعهم عن طريق مد ذراعيك دون فصلهم عن جوانب جسمك (يجب أن يلمسوا أذنيك). أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف وكرر الحركة.
0حاول أيضا أن تؤدي القرفصاء مع الأثقال قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين ووجهت قدميك للخارج ، خذ الشريط وضعه خلف رأسك عند ارتفاع الفخاخ. الآن خذ نفسًا ، اقبض بطنك وقم بخفض جذعك مع ثني ركبتيك حتى تكون موازية للأرض ، مع الإشارة دائمًا إلى الخارج وإلى جانبي الجسم. انفخ الهواء وأنت تعود إلى وضع البداية.
لإنهاء هذه التمارين بالأوزان ، قم بعمل سحق عضلات المعدة. للقيام بذلك ، استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ، وثني ساقيك وفصلهما عند ارتفاع كتفيك ويديك خلف رأسك. اقبض بطنك وارفع جذعك إلى ركبتيك وعد إلى وضع البداية.
2في نهاية الدائرة ، شد عضلاتك لمدة 10 دقائق تقريبًا لإكمال التمرين. تذكر أنه يجب عليك شرب السوائل بشكل صحيح أثناء الجلسة وتناول نظام غذائي صحي لتعزيز النتائج.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تبدأ في رفع الأثقال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.