كيفية عمل تموجات ثلاثية الرؤوس - خطوات ونصائح

تعتبر الذراعين من مناطق الجسم التي يُسعى إلى تطويرها وتقويتها وتناغمها. وعلى الرغم من أن اكتساب القوة في كثير من الحالات يتحقق ببساطة عن طريق العمل في مناطق أخرى مثل البطن أو ممارسة الرياضة بشكل عام ، إلا أن هناك تمارين محددة لإظهار أذرع قوية وثابتة.

في كثير من الحالات ، يُعتقد أن الذراع تكتسب مزيدًا من القوة إذا تم ممارسة العضلة ذات الرأسين ، وهي عضلة تظهر في المنطقة الأمامية من أعلى الذراع. لكن في الواقع ، ما يعطي القوة والشكل للذراع هو العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة تقع في الجزء الخلفي من العضد. هناك عدة تمارين تسمح لك بعزل هذه العضلة لزيادة نموها ، وأحدها تمارين الضغط. هذا هو السبب في كيف نشرح كيفية عمل تموجات ثلاثية الرؤوس.

فهرس

1. تموجات ثلاثية الرؤوس الكلاسيكية
2. تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس
3. تموجات ثلاثية الرؤوس متساوية القياس

تموجات ثلاثية الرؤوس الكلاسيكية

هذا التمرين هو الأكثر استخدامًا لعزل وتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه أمر بسيط للغاية ويمكن القيام به في الجيم وفي المنزل. ما عليك سوى بساط لدعم نفسك على الأرض ولست بحاجة إلى أي نوع من الأوزان ، حيث سيتم استخدام وزن الجسم نفسه. هذه هي الخطوات ل قم بأداء تمارين الضغط التقليدية للعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح:

1. يتكون وضع البداية من الاستلقاء على السجادة ووجهك لأسفل ، كما لو كنت ستقوم بأداء تمارين الضغط التقليدية ، ولكن بدلاً من دعم قدميك ، ستدعم ركبتيك وراحتك.
2. بهذه الطريقة ، بدلاً من توزيع الوزن والجهد بين الصدر والذراعين والبطن ، فإنه يركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. يتم وضع اليدين بشكل أو بآخر على مستوى الصدر ، مع الفصل بينهما وفقًا لعرض الكتفين وبدلاً من وضع الأصابع متجهة للأمام كما هو الحال في الانحناء الطبيعي ، يتم وضعهما للداخل بحيث تكون أصابع كلتا اليدين في مواجهة بعضنا البعض ، ليس في خط مستقيم على الإطلاق ، بل تشكيل مثلث معهم.
4. عندما يتم الوصول إلى هذا الوضع ، سيتم تنفيذ الحركة لتقريب الصدر من الأرض قدر الإمكان ، وثني المرفقين ولكن دون فصلهما عن الجسم ، لضمان عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. ثم يتم رفع الجسم مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية.

يوصى بإجراء هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 ممثلين.

تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس

هناك طريقة مختلفة ولكنها فعالة جدًا لعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس وهي الاستعانة بمقعد. إنه نوع آخر يمكن أن يتناوب مع تموجات ثلاثية الرؤوس الكلاسيكية التي سبق شرحها. اتبع الخطوات أدناه للقيام بذلك تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس مع مقعد بشكل صحيح:

1. بادئ ذي بدء ، من الضروري وجود مقعد أو سطح مشابه مؤمن جيدًا بحيث لا ينهار عندما يتم دعم الجسم عند ممارسة القوة.
2. يتكون وضع البداية من الجلوس على الأرض ، مع تمديد ساقيك بالكامل ، مع وضع ظهرك على المقعد ووضع يديك عليه بحيث يتم احتكاك ظهرك بالمقعد.
3. عندما يتم الوصول إلى وضع البداية ، فإن التمرين الذي يتكون من رفع وزن الجسم مع وضع راحتي اليدين على المقعد سيبدأ ، دون ثني الركبتين ، بحيث يظلان على اتصال فقط عند رفع الجسم. ارضي القدمين.
4. تعود إلى وضع البداية لتكرار التمرين.

من المستحسن القيام به 4 مجموعات من 10 ممثلين من هذا التمرين.

تموجات ثلاثية الرؤوس متساوية القياس

هذا التمرين ل تقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس إنه لمستوى أكثر تقدمًا ، لأنه يتطلب مزيدًا من القوة والتحضير حتى تتمكن من القيام بذلك. يُنصح باللجوء إلى هذا التمرين عندما يتم تنفيذ التمرينين السابقين بسهولة. فيما يلي خطوات القيام بتموجات ثلاثية الرؤوس متساوية القياس:

1. وضع البداية والحركة المراد القيام بها هي نفسها تمامًا كما في تمرين الثني الكلاسيكي ثلاثي الرؤوس ، مع دعم الركبتين وأصابع اليدين في مواجهة بعضهما البعض ، مع وضع الذراعين على مستوى الصدر وفقًا لعرض الكتفين.
2. يتم إجراء نفس الحركة لتقريب الصدر من الأرض ، ولكن بدلاً من الصعود على الفور ، سيتم تنفيذ عمل متساوي القياس ، أي أنه سيستمر لبضعة 10 ثوان لأسفل قبل الصعود.
3. ثم يعود إلى وضع البداية للقيام بذلك مرة أخرى.

يوصى بإجراء هذا التمرين في 4 مجموعات من 6 ممثلين. عندما تكتسب بمرور الوقت المزيد من القوة والمقاومة بين ذراعيك ، يمكنك الاستمرار في أداء تمارين الضغط نفسها دون دعم ركبتيك فعليًا.

بعد القيام بكل من تمارين الثنية ثلاثية الرؤوس هذه ، تذكر أن الإطالة مهمة جدًا لتجنب الإصابة. تعلم في هذا المقال الآخر كيف تتمدد بعد القيام بتمارين الضغط.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية عمل تموجات ثلاثية الرؤوس - خطوات ونصائح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.