كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح

مارس تمارين الضغط بشكل صحيح يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا لأولئك الجدد في اللياقة البدنية. إنها واحدة من أكثر التمارين تطلبًا ولكنها في نفس الوقت واحدة من أكثر التمارين فاعلية لعمل الجزء العلوي من الجسم. لذا فإن القيام بها بشكل صحيح لن يترجم فقط إلى نتائج بدنية أفضل ، ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة.

إذا كنت تبحث عن معلومات عن كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح أنت تقرأ المقال المشار إليه. في oneHOWTO سنكشف عن جميع التفاصيل حول جميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها عنها.

الخطوات لمتابعة:

تمرينات الضغط أو تمارين الضغط مثالية لتقوية عضلات الجسم الظهر والكتفين. الاعتقاد الأكثر شيوعًا هو أنها تمارين ستساعدك في الحصول على أذرع أكبر ، ولكن على الرغم من أنها تساهم في تحقيق هذا الهدف ، إلا أن التأثير الأكبر يقع على العضلات الأخرى ، وبالتحديد هذا التمرين سيساعدك على تقوية وزيادة الصدر. بالطبع ، تمرينات الضغط هي حركات متعددة الاستخدامات ، نظرًا لأن تغييرًا بسيطًا فقط يكفي لبدء تدريب مجموعة مختلفة من العضلات. وبهذا المعنى ، فإن وضع اليدين أمر حيوي: اعتمادًا على موقعهما ، يمكن للحركة أن تفيد مجموعة عضلية معينة. وهكذا ، بالإضافة إلى الصدر والذراعين والكتفين والظهر ، يمكنك عمل البطن والساقين بشكل جيد للغاية.

على عكس التمارين الأخرى ، لا تتطلب عمليات الدفع سوى مساحة فعلية كبيرة بما يكفي لتنفيذ الحركة دون أي إزعاج. ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية أخرى ، باستثناء الملابس والترطيب الكافي. بهذا المعنى ، فهو من أكثر التمارين شيوعًا التي يجب القيام بها في المنزل ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الاستثمار في آلات التدريب. هنا أنت تعمل بوزن جسمك وبإرادة للقيام بالتدريب.

بالنسبة البدء في أداء تمارين الضغط بشكل صحيح يجب أولاً شد العضلات جيدًا لضمان نطاق أكبر من الحركة والحد من إمكانية الإصابة. واحد من تمتد الأكثر شيوعًا بالنسبة للجزء العلوي من الجسم هو وضع اليدين خلف الجسم والإمساك بهما عند الخصر. ثم يتم شد الذراعين بطريقة تجعلهما يبتعدان عن الجسم ، ويمددان الصدر لمدة 15 ثانية تقريبًا للعودة إلى وضع البداية.

تمدد آخر يتكون من الحصول على أسفل إطار الباب ، وذراعيك على جانبي الإطار ، كما لو كنت تمسكهما ، مع التأكد من أن المرفقين على مستوى الكتف. ثم تأخذ خطوة بساقك اليمنى ، كما لو كنت تريد المضي قدمًا ، ولكن مع ثبات ذراعيك على جانبي الباب. يستغرق التمدد حوالي 30 ثانية حتى ينتهي بجلب الجسم إلى وضع البداية.

تتمثل إحدى طرق البدء في أداء تمارين الضغط بشكل صحيح في استخدام ملف تعديل الحركة، مثالي لأولئك الجدد الذين لا يزالون غير قادرين على تحمل وزنهم مع المرن الكلاسيكي. في هذه الحالة ، يتم دعم الجزء العلوي من الجسم بواسطة الذراعين ، مع محاذاة اليدين مع الكتفين ، ولكن الجزء السفلي مدعوم بالركبتين ، والتي يجب أن تكون معًا. يمنح هذا الوضع ثباتًا أكبر ويسمح بنتائج أفضل للمبتدئين.

المرن الكلاسيكي يتم تنفيذه على الأرض ، ووجهه لأسفل ، ويدعم اليدين محاذاة للكتفين. القدمان متباعدتان قليلاً مع وضع أطراف الأصابع على الأرض. ثم نستخدم الذراعين لفصل الجذع عن الأرض ورفعه ثم نخفضه حتى يلامس الصدر الأرض.

في عمليات الدفع ، لا يعود الجسم إلى الأرض أثناء الهبوط ، إذا قمت بذلك فمن الأفضل أن ترتاح وتبدأ من جديد لأنه قد يكون من الخطر على عمودك الفقري أن يحاول استئناف الحركة من هناك.

خلال الحركة ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، والكتفين للخلف ، والرأس للأمام والرقبة مستقيمة لتجنب التوتر. قم بشد منطقة البطن يساعد في الحفاظ على الاستقرار ، ولكن من الطبيعي أن يصعب الانقباض في المرات القليلة الأولى مع الانتباه إلى باقي الجسم. الشيء المهم هو المحاولة حتى يخرج ، وهذا يستغرق وقتًا.

ومع ذلك ، إذا شعرت بالحاجة إلى إجهاد عمودك الفقري يبقي الجسم مستقيمامن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة ، لأنك قد تتسبب في إصابة تحاول القيام بذلك. من الطرق العملية للتحقق مما إذا كان تمرين الضغط يتم بشكل صحيح هو القيام بذلك أمام مرآة ، أو اطلب من شخص ما التقاط صورة لك حيث يمكنك رؤية جسمك من الطول. سيحدد هذا ما إذا كان الجسم سيظل محاذيًا أم لا.

يعد استخدام معصميك أمرًا حيويًا للقيام بعمليات الضغط بشكل صحيح. الشائع هو استخدام راحتي اليدين مفتوحتين ، ولكن الشيء المناسب لتجنب التوتر هو استخدام حافة اليد. طريقة عملية لمساعدة نفسك هي عن طريق حمل الدمبل.

الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط هي باستخدام حصيرة غير قابلة للانزلاق أو سجادة يوجا وارتداء حذائك. القيام بذلك حافي القدمين أو بالجوارب أو مباشرة على الأرض سيجعل الحركة أكثر صعوبة ، لأن قدميك ستنزلق ولن تكون قادرًا على الحفاظ على ثباتها.

9

كما هو الحال في جميع التدريبات ، فإن الشيء المهم هو التركيز عليه تنفيذ الحركة بالطريقة الصحيحة والنظيفة الممكنة، بدلاً من مقدار التمرين الذي يتعين القيام به. تتطلب عمليات الدفع مستوى من تنسيق الجسم لا يمكن اكتسابه إلا مع الوقت والانضباط. بمجرد تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، يمكن زيادة المبلغ ، اعتمادًا على الأهداف التي تريد تحقيقها.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية أداء تمارين الضغط بشكل صحيح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.