كيفية تحسين وضعية الجري
أصبح الجري رياضة ضخمة. إما لأنه يمكن أن يمارسه أي شخص تقريبًا ، لأنه يسمح بالاتصال بالخارج في الأوقات التي نقضي فيها ساعات طويلة في المكتب أو لأنه يسمح بالحرق السريع للسعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، فإن بضع دقائق في اليوم لا تعني بالنسبة للكثيرين اكتسابًا للصحة فحسب ، بل تعني أيضًا الانفصال والاسترخاء.
ومع ذلك ، أ الموقف السيئ أثناء التدريب يمكن أن يسبب إصابات ومضايقات يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة ، بعيدًا عن تحقيق الرفاهية. هذا هو السبب في أننا نشارك هذه السلسلة من التوصيات حتى تعرف كيفية تحسين وضعية الجري وبالتالي تضمن أقصى استفادة من تدريبك.
الخطوات لمتابعة:
يجب أن يكون ظهرك دائمًا منتصبًا: إذا بدأت في الجري وكنت دائمًا في وضعية سيئة ، فسوف تدرك أن هذا ربما يكون أصعب جزء ، لأن ظهرك سيعود تدريجيًا إلى وضعه "الطبيعي" تقريبًا دون أن تلاحظ. . لكن لا يوجد شيء لا يمكن حله بالممارسة والاهتمام ، لذلك يجب أن تتأكد من محاذاة أذنيك وكتفيك مع نظراتك دائمًا إلى الأمام ، وليس للأسفل أبدًا. كل هذا سيبقي الخاص بك مستقيم الظهر وسوف يمنع التوتر في منطقة العنق والكتف.
حافظ على منطقتك الأساسية (النواة) مفعلة في جميع الأوقات أثناء التدريب. شد منطقة البطن سوف يساعدك على الحفاظ على الحوض في مكانه ، مما يمنع دورانه المفرط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية المنطقة المركزية تساعد في الحفاظ على الجسم منتصبًا ، وتحسين السرعة.
عند الجري ، يجب إرخاء الكتفين. التصلب (ليس فقط في الكتفين ولكن في الجسم بشكل عام) لن يؤدي إلا إلى آلام العضلات ، مما يؤدي إلى التعب. أرخِ جسمك، أبقِ كتفيك منخفضين وسترى النتائج تنعكس في خطوات أطول في كل مرة.
تتأرجح الذراعين قليلاً للخلف وللأمام ، مع قرب المرفقين من الجسم. يجب أن تتحرك الركبتان دائمًا إلى الأمام، أبدا. والسبب هو أنه من خلال رفعها ، فإنك تخلق تأثيرًا مرتدًا يضعف أدائك ويجعلك تغطي مساحة أقل ، بصرف النظر عن القدرة على التسبب في إصابات في الركبة.
للتشغيل بشكل جيد ، عليك أيضًا أن تعرف أن بصمتك تلعب دورًا حيويًا في الموقف. كثير من المبتدئين لديهم عادة الهبوط على كعوبهم ، مما يضغط على الكاحلين والركبتين والوركين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة على المدى الطويل. الشكل الصحيح هو تقع على كرة القدم.
هناك طرق أخرى للتعلم تحسين وضعية الجري التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ داخل وخارج تدريبك المعتاد. واحد منهم هو العمل مع مدرب ، يمكنه مساعدتك في تصحيح الحركة العامة أو تلك التفاصيل التي تؤثر على وضعك وبالتالي على أدائك.
مارس تمارين الإطالة: من المهم قبل الجري وبعده ، أن تمارين الإطالة يمكن أن تحسن المرونة وتجنب تقصير العضلات الذي ينتهي بالحمل الزائد على العضلات ، مما يسبب إصابات. إليك بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها:
- الوقوف بشكل مستقيم ، الاتكاء على الحائط أو الحائط بيد واحدة. بالآخر ، أمسك كرة قدمك بثني ركبتك وأعدها للخلف حتى تلامس مؤخرتك.
- ضع كعب رجلك اليمنى على سياج أو جدار وارفعه إلى ارتفاع 90 درجة. قم بإمالة جسدك للأمام مع ظهرك مستقيم ومحاولة لمس طرف القدم التي رفعتها بيدك اليمنى ، بينما تستقر ذراعك الأخرى على الرجل المستقيمة. ثم كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
- رباعي الأرجل ، مع وضع يديك وركبتيك على نفس المسافة من كتفيك وظهرك مستقيمًا ، قم بتقوس عمودك الفقري لأعلى ثم لأسفل. تُعرف هذه الحركة أيضًا باسم "لعب القط".
- استلق على ظهرك مع فرد رجليك وتقريب ذراعيك من جسمك. اثنِ إحدى ركبتيك وارفعها إلى جذعك بكلتا يديك بينما تظل الساق الأخرى ممتدة. ابق في وضعك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.
تقوية عضلاتك: لا توجد طريقة للحفاظ على وضعية جيدة لفترة طويلة إذا لم يكن هناك هيكل عضلي يدعم ويحمي العمود الفقري والمنطقة المركزية بشكل كافٍ. سيساعدك تمرين العمود الفقري وعضلات البطن على اكتساب القوة التي تحتاجها للركض بشكل صحيح. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين قوة عضلاتك:
- القرفصاء: مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، اخفض الجزء العلوي من جسمك مع استقامة ظهرك ودون ثني ركبتيك. عندما يكون الوركين أسفل ركبتيك ، عد ببطء إلى وضع البداية.
- تمرين بيربي: قم بقرفصاء القرفصاء بشكل طبيعي ، ولكن بدلاً من الصعود مرة أخرى ، ارفع يديك على الأرض كتمرين ضغط. بمجرد وصولك إلى الأرض ، قرّب قدميك من يديك واقفز لأعلى.
- عضلات المعدة: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ، ارفع جذعك حتى يصل كتفيك إلى ركبتيك دون رفع قدميك مع انقباض بطنك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
9
استكمل مع الأنشطة الأخرى: إذا كنت تنوي الجري بشكل احترافي ، فيمكنك مساعدتك في الحصول على وضع أفضل مع الأنشطة الرياضية الأخرى. السباحة واليوجا إنها تساعد في تصحيح الأوضاع غير المناسبة واستبدالها بأخرى أكثر كفاءة ، والتي ستنعكس ليس فقط في تدريبك ولكن أيضًا في رفاهية أكبر في حياتك اليومية.
إذا كنت تحب معرفة كيفية تحسين وضعية الجريقد تكون مهتمًا أيضًا بمعرفة كيفية التحكم في معدل ضربات قلبك أثناء الجري.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تحسين وضعية الجري، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.