كيف ومتى تأخذ الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجين يستخدم غالبًا كمكمل غذائي. يعمل تركيبته الجزيئية كابتنائية ، مما يساعد الجسم على اكتساب الطاقة اللاهوائية والوفاء بوظيفة تحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فقد تم التشكيك طبيًا في استخدامه ، ويرجع ذلك أساسًا إلى النتائج المحتملة المختلفة وآثاره الجانبية.

قبل أن تقرر تناول هذا المكمل الابتنائي ، في OneHOWTO نوجهك بالتفصيل حول كيفية تناوله وتأثيراته الحقيقية على الجسم. يتم تصنيع كل جرام من الكرياتين بشكل طبيعي في الكبد والبنكرياس والكلى من خلال الأحماض الأمينية مثل الأرجينين والجليسين والميثيوتين ، ولهذا من المهم التعلم كيف ومتى تأخذ الكرياتين. دون ملاحظات واعثر على إجابات لجميع أسئلتك باستخدام هذا الدليل الكامل.

فهرس

1. ما هي تأثيرات الكرياتين
2. كيف تأخذ الكرياتين - خطوة بخطوة
3. كم يجب أخذ الكرياتين
4. متى تأخذ الكرياتين
5. كم من الوقت تأخذ الكرياتين
6. كيف تأخذ الكرياتين والبروتين

ما هي تأثيرات الكرياتين

من أكثر الجوانب إثارة للجدل عند تحديد كيفية ووقت تناول الكرياتين هو توضيح آثار هذا المركب العضوي على جسم الإنسان. حتى لا يكون لديك شك ، نعرض لك التأثيرات الرئيسية للكرياتين التالي:

• يحسن إنتاج جزيء ATP (Adenosine triphosphate) الذي يعطي الطاقة لخلايا العضلات. هذا يترجم إلى زيادة قوة العضلات والقوة والقدرة على التحمل.
• يولد زيادة في كتلة عضلات الجسم، ويتم ذلك عن طريق تحسين تقلص وتطور ألياف العضلات.
• ينتج عنه زيادة سريعة في وزن الجسم: هذا التأثير مهم بشكل خاص لدى الرجال ، لأنهم يميلون إلى زيادة الوزن بشكل أسرع مع تناول هذا المنتج. يجب أن تكون حذرًا جدًا مع هذا التأثير ، لأنه إذا تناولت جرعة أعلى من المستويات الموصى بها ، فقد يحدث احتباس السوائل.
• قد يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي: يمكن أن يحدث هذا خلال الأسبوعين الأولين من تناوله. إذا تسبب استهلاك هذا المنتج في حدوث إسهال أو قيء ، فمن المستحسن التوقف عن تناول الكرياتين.
• يزعزع استقرار مستويات البوتاسيوم والكهارل: إنه ليس شيئًا يحدث كثيرًا ، ولكن هناك حالات يزعزع فيها الكرياتين المستويات الطبيعية من البوتاسيوم والإلكتروليتات. هذا يسبب الجفاف الشديد وتقلصات متكررة ، لذلك ينصح أيضا بمراقبة هذه المشاكل.
• إمساك محتمل: يمكن أن يسبب استهلاك الكرياتين الإمساك وحتى الجفاف في الحالات التي لا يشرب فيها الشخص المعني كمية كافية من الماء. هذه المشكلة سهلة الحل ، لأنه عليك فقط أن تبقى رطبًا جيدًا في جميع الأوقات.

كونك واضحًا بشأن الآثار الأولية ولكن أيضًا الآثار الجانبية لاستهلاك هذا المنتج ، فقد حان الوقت لتعلم كيفية تناول الكرياتين.

كيف تأخذ الكرياتين - خطوة بخطوة

هناك طريقتان لأخذ الكرياتين: الأولى ، من خلال نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بحمض النيتروجين العضوي. والثاني ، وربما الأكثر استخدامًا بسبب نتائجه السريعة ، هو تناول المكملات الابتنائية المتخصصة لتحسين الأداء الرياضي. إذا كنت تريد المراهنة على الخيار الأول ، فيجب أن تعرف ذلك نظام غذائي لزيادة مستويات الكرياتين العضوي يجب أن تحتوي على كمية وفيرة من الأسماك (خاصة أرانك وسمك السلمون) ولحم البقر (غني بالتورين والكربوهيدرات) والبيض ومنتجات الألبان.

كيف تأخذ الكرياتين خطوة بخطوة

إذا ، على العكس من ذلك ، تفضل أن تأخذ الكرياتين من المكملات الابتنائية، يجب أن تكون حريصًا جدًا على الطعام والماء. وبالمثل ، فمن المستحسن شراء المنتج المصنوع من قبل مختبرات متخصصة ومعترف بها في السوق. أكثر أنواع الكرياتين المعالج شيوعًا هي:

• الكرياتين مونوهيدرات: إنه الأرخص والأكثر شعبية. إنه مسحوق لا طعم له قابل للذوبان في أي نوع من المشروبات الطبيعية.
• الكرياتين حمض الهيدروكلوريك: مسحوق قابل للذوبان في المشروبات الطبيعية. امزج الكرياتين مع حمض الهيدروكلوريك لتحسين النتائج بجرعات أقل وفي وقت أقل.
• الكرياتين القلوي: إنه مسحوق عالي النقاء ، تمت معالجته خصيصًا للحصول على درجة حموضة أعلى من مونوهيدرات.

إذا كنت تتساءل عن كيفية تناول الكرياتين خطوة بخطوة ، وبشكل أكثر تحديدًا ، كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات (الأكثر شيوعًا) ، فاتبع الخطوات التالية:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يراهنون على المرور بـ "مرحلة التحميل" في البداية ، والتي سنتحدث عنها لاحقًا. إذا لم تكن هذه هي حالتك ، فمن الأفضل الالتزام بالجرام الموصى بها يوميًا.
2. تذكر أن أي نوع من أنواع الكرياتين الابتنائي الذي ترغب في تنفيذه يجب أن يتم تناوله مع نظام غذائي متوازن والكثير من السوائل.
3. أهم شيء يجب أن تعرفه عن كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات هو أنه من الأفضل استهلاك المنتج ساعة واحدة قبل التمرين اليومي. إذا قررت يومًا ما عدم التدرب ، يجب أن تأخذ الكرياتين على أي حال ، من الناحية المثالية في نفس الوقت كالمعتاد.
4. أضف جرامات الكرياتين المحددة إلى كوب من الماء واخلطها جيدًا لتخفيف المنتج. يمكنك أيضًا تناول الكرياتين مع العصائر أو غيرها من المشروبات الطبيعية، على الرغم من أنه من الأفضل القيام بذلك بالماء.

في هذه المقالة الأخرى حول كيفية تناول الكرياتين: نصائح وتوصيات ستجد عددًا كبيرًا من الإرشادات التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا.

كم يجب أخذ الكرياتين

كما أشرنا سابقًا ، فإن كمية القلوية التي يجب على الشخص تناولها ، وفقًا للخبراء ، تبلغ حوالي 5 جرامات يوميًا ، ولهذا السبب عندما يُسأل عن كمية الكرياتين التي يجب تناولها ، تكون الإجابة دائمًا من 3 إلى 5 جرام.

ومع ذلك ، يوصي العديد من المتخصصين بما يسمى "مرحلة تحميل الكرياتين"، وهي الأيام الخمسة الأولى من التدريب.خلال هذه المرحلة ، يجب تناول 20 جرامًا من الكرياتين كحد أقصى يوميًا ، موزعة على أربع جرعات كل منها 5 جرام. مرحلة تحميل الكرياتين ليست إلزامية ، ولكن هناك العديد من الأفراد الذين يراهنون على منح أنفسهم دفعة صغيرة خلال الأيام الأولى من التدريب.

متى تأخذ الكرياتين

إذا كنت تتناول 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين يوميًا ، فمن الأفضل تناوله قبل بدء التمرين في الصباح (30 أو 60 دقيقة قبل ذلك) ، لأن الكرياتين على معدة فارغة يمكن أن يكون له فوائد عظيمة. من الجيد أيضًا تناوله بعد التدريبات البدنية ، جنبًا إلى جنب مع الغداء ، لاستعادة العضلات بشكل جيد ؛ لن تختلف النتائج وهو قرار يعتمد بشكل أساسي على تفضيلاتك.

اذا قررت قم بمرحلة تحميل الكرياتيننوصيك بتوزيع الجرعات اليومية مع الوجبات الرئيسية في اليوم. ومع ذلك ، سيكون من المفيد جدًا تناول الجرعة الأولى من الكرياتين على معدة فارغة وقبل التمرين الأول. بنفس الطريقة ، من الضروري تناول كميات وفيرة من السائل مع كل جرعة من الكرياتين ، لأنه من خلال تسريع إنتاج جزيء ATP ، يزيد الكرياتين بشكل كبير من نتائج النشاط البدني ، مما يوفر للعضلات الحجم والمقاومة لأيام طويلة من التمرين.

كم من الوقت تأخذ الكرياتين

ضع في اعتبارك أن مرحلة تحميل الكرياتين كما قلنا هي أول 5 أو 6 أيام فقط ، لذلك لا تتناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لفترة أطول ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرة لجسمك.

بمجرد انتهاء مرحلة تحميل الكرياتين ، فإن مرحلة الصيانة، حيث يجب أن تستهلك من 3 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا. عندما تكون في مرحلة الصيانة هذه ، يجب أن تستهلك الكرياتين لمدة 3 إلى 5 أشهر لإكمال الصيانة المناسبة لعضلات الجسم ودون تعريض صحتك للخطر ، لأن تناول الكرياتين لفترة طويلة قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل زيادة الوزن ، والإمساك ، والتشنجات ، وما إلى ذلك.

بعد فترة كافية من الصيانة ، من الأفضل التوقف عن تناول هذا المكمل لعدة أشهر (ثلاثة على الأقل). هذه سيساعد في تقليل الاعتماد على المكمل ولتثبيت مستويات الكرياتين التي نستهلكها عادة في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

كيف تأخذ الكرياتين والبروتين

عند تناول هذين المنتجين في نفس الوقت ، غالبًا ما تظهر الكثير من الشكوك. هل يمكنني أخذها معًا أم يجب علي اختيار واحد فقط؟ كيف يتم تناول الكرياتين والبروتين في نفس الوقت والاستفادة من خواص كلا المنتجين؟

من UNCOMO نريد أن نخبرك بذلك يمكنك تناول الكرياتين والبروتين في نفس الوقت دون مشاكل. إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية أكبر وفي نفس الوقت تشعر بمزيد من النشاط أثناء التدريبات ، يمكن أن يكون هذا المزيج مفيدًا جدًا لصحتك.

ليتعلم كيف تأخذ الكرياتين والبروتينيجب أن تعلم أنه على الرغم من أنه يمكن تناول الكرياتين قبل التمرين وبعده ، إلا أن للبروتين تأثيرات أكبر وأفضل إذا تم تناوله بعد التمرين ، لأن هذا هو الوقت الذي ستقدره فيه العضلات أكثر. لذلك من الأفضل تحضير مخفوق طبيعي جيد بالجرعات المحددة من الكرياتين والبروتين وشربه بعد التمرين. لإعطاء نفسك دفعة أخرى والاستفادة من الأطعمة الطبيعية لاكتساب المزيد من كتلة العضلات ، لا تفوت هذه المقالة حول 6 مشروبات بروتينية محلية الصنع لزيادة كتلة العضلات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف ومتى تأخذ الكرياتين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.