النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة

من المؤكد أن البدء في التمرين هو هدف حددته لفترة طويلة. إذا قررت أخيرًا اتخاذ الخطوة الكبيرة ، فيجب أن تعلم أنه قبل البدء في ممارسة الرياضة ، عليك أن تلقي نظرة على عاداتك الغذائية حيث من المحتمل أن يحتاج جسمك إلى اتباع نظام غذائي قبل البدء في ممارسة الرياضة. يعد الطعام مهمًا جدًا عند ممارسة الرياضة حيث سيتعين عليك بالتأكيد إضافة بعض الأطعمة والعادات التي ستوفر لك طاقة كافية لممارسة الرياضة. في هذه المقالة HOWTO واحدة نشرح أ نظام غذائي لبدء ممارسة الرياضة ونقدم لك سلسلة من النصائح لتتمتع بحياة صحية.

فهرس

1. 6 نصائح لاتباع نظام غذائي قبل ممارسة الرياضة
2. النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة
3. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي لبدء ممارسة الرياضة

6 نصائح لاتباع نظام غذائي قبل ممارسة الرياضة

قبل البدء في نظام غذائي من المهم جدا تغيير أو اكتساب العادات ليعيشوا حياة صحية. في هذا القسم نقدم لك التوصيات التالية بحيث ، من ناحية ، فإن النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة يكلفك جهدًا أقل ، ومن ناحية أخرى ، ستعيش حياة أكثر صحة:

1. من الضروري أن تقوم بتغيير بعض الأشياء في قائمة التسوق الخاصة بك: النظام الغذائي يكون أسهل عندما تقوم بعملية شراء حيث يوجد طعام طازج وصحي وليس منتجات مصنعة وصناعية. قم بتضمين الفواكه والخضروات واللحوم مثل الدجاج والأسماك في قائمة التسوق الخاصة بك.
2. للبدء في تناول الطعام بشكل جيد ، سيكون من المفيد جدًا تعلم الطهي: سنتجنب الأطعمة المطبوخة مسبقًا ، وسنوفر السعرات الحرارية وسيكون الطعام أكثر لذيذًا.
3. اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية و / أو الكحول: تحتوي هذه المشروبات على الكثير من السعرات الحرارية بينما الماء مرطب وليس تسمينًا وله خصائص مشبعة.
4. تناول الفواكه والخضروات كل يوم لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
5. تجنب الملح والسكر: من المهم تقليل الكميات بشكل كبير لأن السكر يسبب السمنة والملح يسبب أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم.
6. قم بتضمين الألياف في النظام الغذائي: تساعدنا الألياف في تنظيم عبور الأمعاء ولديها خصائص مشبعة.

من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة ، ستتمكن من تناول الطعام بشكل جيد دون أن تتضور جوعاً وسيكون من الأسهل عليك البدء في ممارسة بعض التمارين أو بعض الرياضات.

النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة

النظام الغذائي الذي نعرضه أدناه هو البدء في ممارسة الرياضة ، وليس فقدان الوزن. في هذا النظام الغذائي ، سيتعين عليك تناول ما بين 5 و 6 وجبات يوميًا توفر ما بين 2000 و 2500 سعرة حرارية. تذكر أنه عندما تبدأ في ممارسة هذا النظام الغذائي ، يجب أن تتناول شيئًا قبل الرياضة وبعدها. فيما يلي مثال على كيفية إنشاء ملف نظام غذائي لبدء ممارسة الرياضة:

• وجبة افطار: يجب أن تتكون هذه الوجبة من الأطعمة التي تمدنا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد والبروتين ، وأيضًا التي تبقينا نشيطين خلال النهار.
• غداء: في هذه الوجبة سننتهز الفرصة لتضمين بعض الفاكهة التي تمدنا بالمعادن والفيتامينات والمكسرات التي تمدنا بالكثير من الطاقة.
• طعام: سيكون دائمًا مكونًا من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك. سنرافق الطبق الرئيسي أيضًا مع السلطة لأن الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن ولها خصائص تطهير وتشبع.
• وجبة خفيفة: سنقوم هنا بتضمين بعض الفاكهة وبعض التسريب والأطعمة التي تجعلنا نشبع حتى لا نقع في إغراء النقر.
• وجبة عشاء: كما هو الحال مع الغداء ، يتكون العشاء من أطعمة بروتينية مثل اللحوم والأسماك والأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل الخضار.

إذا لم تفوت أيًا من الوجبات ، فسترى أنك لست مضطرًا لتناول أي شيء في غير مكانه بين أحدهما والآخر ، لأن تناول الغداء والوجبة الخفيفة من أفضل الطرق لتناول الطعام بين الوجبات بشكل صحي طريق.

قائمة عينة لبدء التمرين

اليوم 1

• الفطور: كوب حليب نصف دسم مع القهوة وخبز محمص من القمح الكامل مع زيت الزيتون ولحم الخنزير سيرانو.
• الغداء: قطعة فاكهة مع حفنة من اللوز.
• الغداء: سلطة مع خضروات متنوعة وتونة وطبق مكرونة مع روبيان.
• الوجبة الخفيفة: قطعة من الفاكهة مثل الأناناس أو الفراولة.
• العشاء: الخاصرة والخضروات المشوية.

اليوم الثاني

• الفطور: منقوع وفاكهة ولبن بدون سكر مع ملعقة شوفان.
• الغداء: قطعتان من القمح الكامل مع لحم الخنزير.
• الغداء: عدس مع أرز ، عجة فرنسية مع 2 بياض وصفار بيضة وهليون أبيض.
• الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة ولبن بدون سكر.
• العشاء: سمك مشوي مع الخضار (مشوي او مخبوز ايضا).

يوم 3

• الفطور: كوب حليب نصف دسم مع قهوة وقطعة فاكهة وبعض كعك الحبوب الكاملة.
• الغداء: 2 لفائف حبوب كاملة مع جبنة خفيفة.
• الطعام: سلطة مع المكرونة والتونة والبيض المسلوق أو المسلوق.
• الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة مع منقوع وشريحتين من لحم الخنزير.
• العشاء: لحم المتن مشوي مع الفلفل المشوي.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي لبدء ممارسة الرياضة

من الطبيعي أنه عندما نبدأ في اتباع نظام غذائي نرتكب بعض الأخطاء ولدينا شكوك تجعل من الصعب علينا تعلم تناول الطعام بشكل جيد أو تعقيد الأمور. لهذا السبب ، نناقش هنا بعض أكثر الأخطاء شيوعًا في هذه الحالات بحيث يمكنك تجنبها بسهولة أكبر:

1. انسَ الأنظمة الغذائية المعجزة لأنك قد تفقد معها الكثير من الوزن ولكنك لن تتعلم أن يكون لديك عادات جيدة لحياة صحية.
2. لا تفوت وجبات الطعام لأن هذا لن يؤدي إلا إلى زعزعة استقرار مستويات السكر لديك ، وبالتالي ، لا يتحكم كثيرًا في شهيتك.
3. لا تفكر في اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ولكن لعيش حياة أكثر صحة.
4. لن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة وزنك فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب وزيادة مستوى الكوليسترول في الدم.
5. لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أو تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاج لأنه لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
6. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا حيث ستؤدي بشكل أفضل وتزيل السموم والحطام غير الضروري من الجسم.
7. لا تأكل الأطعمة "الخفيفة" لأن بعضها يحتوي على المزيد من السكر للتعويض عن انخفاض الدهون.
8. لا تضع أهدافًا مستحيلة لأن الشيء الوحيد الذي ستحققه هو الاستسلام قبل وقتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.