تمارين لرفع الصدر

تعتبر عضلات الصدر من أكثر العضلات تعاونًا عندما يتعلق الأمر بامتلاك عضلة الجسم النحيف والعمل. ومع ذلك ، في حالة النساء ، فهن أيضًا جزء من مجموعة عضلية مهمة جدًا ، لأنهن المسؤولون الرئيسيون عن رفع الصدر.

على الرغم من أنه بمرور الوقت لا مفر من أن يسقط الصندوق بطبيعته ، فمن الصحيح أنه بفضل سلسلة من تمرين يمكن إبطال هذا التأثير ، لذلك من المهم معرفته وإجرائه بانتظام إذا كنت ترغب في تقوية المنطقة العضلية بأكملها بالنسبة للصدر. إذا كنت تريد أن تعرف الأفضل تمارين رفع الصدر، استمر في قراءة "كيف" ، وسوف نكتشفها لك!

فهرس

1. دفع الكوعين لرفع الثديين
2. تمارين رفع الصدر: صنابير الكوع
3. ارفع الصدر مع تمرين الضغط

دفع الكوعين لرفع الثديين

واحدة من أبسط التمارين للمساعدة في رفع صدرك تتم بالضغط على مرفقيك مع ثني ذراعيك. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلًا. بعد ذلك ، ضع ذراعيك في المقدمة وخذ الجزء الداخلي من مرفقيك بكل يد ، بحيث تشكل ذراعيك وصدرك شكل مربع.
2. بعد ذلك ، تأكد من أن وضعك مريح واضغط على الجانبين المعاكسين لكل ذراع. بهذه الطريقة ، سيتم تنفيذ القوة بالعضلات العلوية للصدر ، مما سيساعد تقوية المنطقة ورفع الصدر.
3. يجب بذل القوة لمدة ثانيتين وينصح بإجراء 10 عمليات تكرار على الأقل وثلاث أو أربع سلاسل.

تمارين رفع الصدر: صنابير الكوع

هذا من أفضل التمارين لرفع صدرك بسهولة. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. للبدء ، يجب أن تبدأ من موضع بداية مطابق لموضع التمرين السابق.
2. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك إلى الأمام وقم بثني مرفقيك بحيث يكون ذراعيك متوازيين مع بعضهما البعض ، وثني بزاوية 90 درجة وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ولكن لا تلمس.
3. لأداء الحركات ، يجب عليك افتح منطقة الصدر وأعد ذراعيك للخلف (بحيث تتمدد منطقة الكتف).
4. بعد ذلك ، وحافظ دائمًا على نفس انثناء المرفقين ، اجمع الكوعين معًا في المقدمة تمامًا ، على بعد حوالي 20 أو 25 سم من الوجه.
5. أثناء التمرين ، يجب ألا تلمس اليدين. لتجنب مثل هذا الاتصال ، أدر يديك قليلاً حتى لا تكونا متوازيتين مع بعضهما البعض خلال نهاية التمرين.
6. من الناحية المثالية ، يجب أن تكرر هذه الحركة 10 مرات على الأقل وأن تفعل ذلك لثلاث أو أربع مجموعات.

ارفع الصدر مع تمرين الضغط

تمارين الضغط من التمارين التي تتطلب مزيدًا من القوة ، ولكنها تسمح أيضًا للعضلات الصدرية بالعمل بكثافة أكبر. يوجد أنواع مختلفة من تمارين الضغط سوف تساعدك على رفع صدرك ، ولكن من أبسطها تمارين الضغط مع فتح يديك واستخدام ركبتيك كنقطة دعم. يمكنك أيضًا القيام بها دون دعم ركبتيك ، مع أخذ قدميك كنقطة دعم منخفضة. سيضيف هذا الإصدار الأخير صعوبة أكبر إلى التمرين و سيحسن النتائج.

1. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تبدأ من الوضع التقليدي للقيام بتمارين الضغط على الأرض أو على حصيرة.
2. كنقطة ارتكاز منخفضة ، يمكنك وضع ركبتيك أو قدميك ، اعتمادًا على قوتك وتحملك.
3. ضع ذراعيك عريضًا بدرجة كافية بحيث تكون راحة يدك بعيدًا عن الخط الرأسي التخيلي الذي من شأنه أن يضعهما موازيين لكتفيك. من خلال توفير عرض أكبر للفتحة ، تُبذل قوة أكبر في المنطقة العلوية من الصدر ، مما سيسمح بزيادة شد الصدر.
4. بمجرد أن تصل إلى الوضع الصحيح مع راحتي يديك على الأرض ، قم بعمل 10 تمريرات ضغط ببطء ولكن بحركة واعية. سيسمح لك ذلك بملاحظة كيفية زيادة الضغط في منطقة الصدر العلوية ؛ الهدف الرئيسي من هذا التمرين. قم بأداء 10 تمريرات ضغط لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لرفع الصدر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.