تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

ال دهون الذراع عادة ما يتراكم في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس ، أي في الجزء السفلي من الذراع. هذا هو المكان الذي يميل فيه الناس إلى أن يكون لديهم مزيد من الرخاوة ، وبالتالي ، مظهر أسوأ للمنطقة ، لذلك من المهم تشغيل العضلات الموجودة هنا لحرق الدهون وتخفيفها. في مقال OneHowTo هذا ، سنعرض لك بعضًا من الأفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام به مع الدمبل أو بدونه. والأفضل من ذلك كله ، أنه يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين في منزلك ، في حال لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

الخطوات لمتابعة:

أحد أفضل تمارين عمل العضلة ثلاثية الرؤوس هذا هو الذي نكتشفه أدناه. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى الحصول على بعض الدمبل (متوفر في أي متجر رياضي أو سوبر ماركت). التمرين بسيط للغاية لأنه سيكون عليك فقط الجلوس على كرسي أو على مقعد ، وفرد ساقيك ، وخفض جذعك قليلاً ودعم الوزن بإحدى يديك.

يتكون التمرين من ثني الذراع وشده لأسفل ، مع ملاحظة كيفية عمل عضلة الذراع. أفضل شيء هو أن تبدأ بوزن خفيف وأنك تزداد تدريجياً لضمان عدم اعتياد عضلاتك عليه. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا وستلاحظ كيف ترتفع العضلات.

في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بكيفية رفع الأثقال بشكل صحيح.

صورة فوتوغرافية. enforma.salud180.com

الآن سنقترح عليك آخر تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس حيث لا يكون استخدام الدمبل ضروريًا. من السهل جدًا القيام بذلك وحتى المبتدئين الذين بدأوا في ممارسة الرياضة يمكنهم البدء في ممارستها. يتعلق الامر ب محاكاة بعض تمارين الضغط ولكن بدلاً من الاستناد مباشرة على الأرض (وهو أغلى ثمناً) ستكون نقطة الدعم هي مرتبة السرير أو الأريكة.

تتكون الحركة من وضع الذراعين الممدودتين على السطح وشد الجسم بالكامل عن طريق إراحة أطراف القدمين على الأرض. سيكون عليك خفض جسمك بالكامل بثني ذراعيك والعودة إلى الوضع الأولي شيئًا فشيئًا دون أن تستقيم تمامًا. كرر 3 مجموعات من 15 حركة وسترى النتائج.

نعود إلى استخدم الدمبل للقيام بهذا التمرين الآخر لتقوية ذراعيك. نقف ونثني الجذع لعمل زاوية 90 درجة وسيتعين علينا حمل الدمبل بكل يد.

تتكون الحركة من فتح وإغلاق الذراعين ، كلاهما في نفس الوقت ، وتوجيههما أولاً إلى أطراف الجسم ثم إنزالهما نحو الأرض دون ثني الذراعين على الإطلاق. مع هذا التمرين بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات الصدر. إذا كنت مهتمًا أيضًا بتقوية صدرك ، فنحن نقترح في هذه المقالة بعض التمارين للصدر والتي يمكنك القيام بها في المنزل.

دون ترك الدمبل ورائك ، فلنتحدث عن تمرين مثالي آخر من أجله نغمة العضلة ثلاثية الرؤوسس. سيتعين عليك الوقوف ، وساقيك متباعدتان قليلاً ووزنك مدعوم بكلتا الذراعين. يتكون التمرين من رفع الذراعين فوق الرأس ، مع الحفاظ على شدهما بالكامل ، ثم ثنيهما للخلف ، مع الحفاظ على الوزن خلف الرأس. يُنصح بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

يتم الإشارة إلى التمرين الذي نقترحه أدناه للأشخاص الذين لديهم بالفعل معين خبرة مع التدريب البدني لأنه أكثر تعقيدًا. مع ذلك ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك أيضًا تمرين عضلات الجسم الأخرى باستخدام الصدر والبطن والكتفين.

سيكون عليك أن تضع نفسك في وضع موازٍ للأرض ، وأن تدعم نفسك بأطراف قدميك وبراحة يد واحدة ؛ مع الآخر ، ستمسك بالدمبل. سيتعين عليك تحريك ذراعك ، وتركه في اتجاه مستقيم نحو الأرض ورفعه باتباع قوس 90 درجة ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار هذه الحركة 15 مرة لمدة 3 سلاسل.

هذا هو واحد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أسهل ويمكنك فعل ذلك بشكل مثالي في غرفة المعيشة الخاصة بك. ستحتاج فقط إلى كرسي أو مسند لدعم ذراعيك ، وبالتالي ممارسة هذه العضلات.

سيكون عليك الوقوف وظهرك إلى الكرسي ، وثني ساقيك عن طريق القرفصاء دون لمس مؤخرتك على الأرض. ستكون نقطة دعمك هي قدميك وذراعيك التي سيتعين عليك وضعها على الكرسي خلفك. يتكون التمرين من رفع جسمك وخفضه بدون لمس الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.

تمرين آخر مشابه للتمرين الذي أخبرناك به للتو هو التمرين الذي نقترحه أدناه. في هذه المناسبة ، لن نحتاج لاستخدام كرسي لأن الدعم سيكون بنفس الأرضية. سيتعين علينا أن نضع أنفسنا وظهورنا على الأرض ندعم أنفسنا بأيدينا وأقدامنا دون أن نلمس المؤخرة أو الظهر.

الحركة بسيطة لأننا سنضطر إلى رفع وخفض الجذع مع دعم وزننا بأذرعنا ؛ بسبب المنصب الذي سنحتفظ به ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس في هذا التمرين نقوم أيضًا بتمرين الفخذين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.