تمارين تدريبية وظيفية يجب القيام بها في المنزل

يعد روتين التدريب الوظيفي خيارًا جيدًا لكل من أولئك الذين يريدون ببساطة البقاء في حالة بدنية جيدة ، وللرياضيين الذين يتدربون لتحسين أدائهم ، لأنه يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن تكييفها مع احتياجات وأهداف كل منها شخص.

هل ترغب في ممارسة روتين تمرين سابق بين جلسات التدريب لتحسين لياقتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاستمر في قراءة هذا المقال حول كيفية الاستخدام ، حيث سنخبرك عن الأفضل تمارين تدريبية وظيفية يجب القيام بها في المنزل. فلنذهب إلى هناك!

فهرس

1. ما هو الامتياز الوظيفي؟ صفات
2. القرفصاء
3. خطوات
4. لوحات
5. تمرين الضغط
6. خطوات
7. رفع الركبة
8. تمرين بيربي
9. مهنة دون التقدم
10. عضلات المعدة
11. رفع الساق الجانبية
12. تدور الكرة
13. الوزن الميت

ما هو الامتياز الوظيفي؟ صفات

على الرغم من وجود فروق دقيقة ، في جوهرها ، فإن التدريب الوظيفي هو الذي يركز على التمارين القائمة على الحركات التي يؤديها الجسم بشكل طبيعي في تطوير وظائفها المختلفة. المشي ، والانحناء ، ومد ذراعيك للوصول إلى شيء مرتفع ، وصعود السلالم ... هي إيماءات يومية يتم نقلها إلى مجال الرياضة ، وتحويلها إلى تمارين وظيفية ، كما يوحي اسمها ، يمكن أن تؤدي وظيفة محددة للغاية ، من تساعدنا على إنقاص الوزن، حتى تنغيم العضلات.

دائرة تدريب وظيفية يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة ويعمل على تنشيط المجموعات العضلية الكبيرة: الجذع (اللب) والجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يقوم بها الأشخاص من أي عمر ، مع تكييف إيقاعها ومدتها وشدتها مع الحالة البدنية لكل فرد. يعد تحسين التوازن والتنسيق وخفة الحركة ، بالإضافة إلى زيادة مقاومة الفرد وتوتر العضلات من بعض الفوائد التي يوفرها هذا التدريب.

إذا كنت تريد أن تبدأ الخاص بك التدريب الوظيفي في المنزلاختر من بين التمارين التي نقدمها خطوة بخطوة من UNOW لتطوير روتينك. جاري التنفيذ!

القرفصاء

إنها حركة أساسية تذكرنا بما نفعله عند الجلوس على كرسي. ستعمل معه جيدًا الساقين والأرداف والوركين:

1. قفي مع مباعدة رجليك قليلًا ، وجذعك مستقيمًا ، وذراعيك ممدودتان للأمام.
2. اثنِ ركبتيك وأنزِل أردافك إلى وضعية الجلوس ، محاولًا تفريغ وزن جسمك على كعبيك.
3. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
4. عندما تعود ، اضغط على عضلات المؤخرة لتعمل على تلك المنطقة أيضًا.

للحصول على مزيد من التقدم خطوة بخطوة ، لا تفوت هذه المقالة حول كيفية القرفصاء باستخدام الدمبل ، وهو شكل يسمح لك بتمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.

خطوات

استمر في ممارسة عضلات ساقيك وعضلات الفخذ ، وخاصة عضلات الفخذ ، بمساعدة الخطوات:

1. قف وافرد ساقيك حتى مستوى الورك.
2. اجلب رجلك اليمنى للأمام أثناء ثني ركبتك بزاوية 90 درجة (مثل اتخاذ خطوة كبيرة)
3. يجب أن تكون الساق التي لا تتقدم مستقيمة أو ممتدة جيدًا ، أو إذا كانت صعبة للغاية ، فيمكنك ثنيها عن طريق إسقاطها على الأرض.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

يمكنك القيام بمجموعتين من 30 ثانية في كل رجل للبدء ، وزيادة الشدة مع إتقان روتينك. للحصول على مزيد من التفاصيل خطوة بخطوة وشيء أكثر تقدمًا ، راجع هذه المقالة حول كيفية القيام بطعنات الدمبل بشكل صحيح.

لوحات

لا يمكن أن يكون الحديد مفقودًا في دائرة تدريب وظيفية، لأنه من أكثر التمارين فعالية لـ تقوية القيمة المطلقة والجوهر ككل. يعد البدء من الموقف الصحيح أمرًا مهمًا بشكل خاص في هذه الحالة ، لذلك لاحظ ما يلي:

1. استلق على الأرض ووجهك لأسفل وابدأ التمرين برفع جذعك مع الاتكاء على ساعديك ، والتي يجب أن تظل على ارتفاع الكتفين وعلى أطراف قدميك.
2. يجب أن يتم محاذاة الرأس والجذع والساقين بشكل كامل ، مع تجنب إجهاد الرقبة أيضًا.
3. في هذه المرحلة ، قم بشد عضلات المؤخرة والبطن ، وحافظ على الوضع لبضع ثوان ، وتنفس بشكل طبيعي.
4. اخفض نفسك واسترح قبل أن تبدأ بممثل جديد.

حاول أن تجعل كل لوحة من الأطباق الخاصة بك تدوم 30 إلى 40 ثانية، حسب مستواك والشدة التي تريدها. يمكنك أن تبدأ بلوح واحد خلال التمرين ثم تزيد إلى اثنين ، واحدة في البداية وواحدة في النهاية ، على سبيل المثال.

تمرين الضغط

قم أيضًا بتضمينهم في تدريبك الوظيفي في المنزل للعثور على المكمل المثالي للتمرين السابق. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى تقوية الجذع ، سوف تكتسب قوة في الذراعين والصدر.

1. اتخذ نفس الوضع الذي تتطلبه اللوح الخشبي ، لكن هذه المرة ، استند على راحتي يديك ، والتي يجب أن تكون موازية لكتفيك ، وأصابعك متباعدة.
2. ادفع نفسك عن طريق مد مرفقيك ، ارفع جذعك وحافظ على استقامة رجليك ، مدعومين بأصابع قدميك.
3. انزل ببطء دون أن تلمس الأرض وكرر عدد المرات التي تسمح بها حالتك البدنية.

ابدأ بالعمل سلسلة من 30 ثانية لكل تمرين ، وكلما تحسنت ، يمكنك إطالة ثواني التمرين والتكرار.

خطوات

ال حركات هوائية كما أنها ضرورية في روتين التدريب الوظيفي. كما أنها الأكثر فاعلية عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون المتراكمة ، وفي هذه الحالة لا يمكننا إغفال الخطوات التي تتكون من تكرار حركة الصعود والنزول. أيضا ، مع هذا التمرين سوف تحسن التنسيق والمقاومة.

1. قف أمام أي درج في منزلك أو استخدم درجًا متدرجًا.
2. ثني ركبتيك ، واقف على الخطوة أولاً بقدم واحدة ، وانزل ، وافعل الشيء نفسه مع الأخرى.
3. سر وفعالية التمرين هو القيام بذلك بأسرع ما يمكن وبجذع مستقيم.

رفع الركبة

يستمر في التقدم حرق السعرات الحرارية بهذه الحركة البسيطة المثالية لتقوية الساقين وتنشيط الجسم كله. يجب أن تفعل ذلك بالطريقة التالية:

1. قف مع مد يديك للأمام وجذعك مستقيمًا ، اثنِ ركبة واحدة وارفع ساقك نحو صدرك.
2. أثناء القيام بذلك ، قم بالقفز قليلاً.
3. كرر مع الرجل الأخرى واقفز ورفع ساق واحدة والأخرى تجاه صدرك.
4. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن 20-30 ثانية في مجموعتين مختلفتين ، حسب الشدة التي تبحث عنها.

تمرين بيربي

كلاسيكي في إجراءات التدريب الوظيفي التي تعمل بها المجموعات العضلية الكبيرة وتحسن التنسيق. تمارين Burpees شديدة ومتعبة ، ومع ذلك فهي تمرين أساسي لتنشيط جسمك بالكامل وعمل عضلات مختلفة في نفس الوقت:

1. قم بعمل قرفصاء عميق ، أي أنزل عضلات المؤخرة حتى تلامس رجليك.
2. ضع راحتي يديك على الأرض.
3. قم بقفزة صغيرة ، وادعم نفسك على يديك ، بينما تمد ساقيك للخلف.
4. ستكون في الوضع الصحيح للقيام بتمرين الضغط. أصنعها.
5. ارفع ساقيك وعُد إلى وضع القرفصاء (القرفصاء).
6. ادفع قدميك واقفز مع فرد ذراعيك.

كرر هذه الخطوات أكثر من 40 ثانية وقم بمجموعة واحدة على الأقل طوال التمرين.

مهنة دون التقدم

أحد التمارين الوظيفية الأكثر شيوعًا وفعالية وبساطة. يمكنك استخدامه كتمرين يتم أداؤه في عدة سلاسل أو على شكل الانتقال من تمرين إلى آخر.

1. من الوضع الرأسي ، اتخذ خطوات خبب صغيرة بخطى لطيفة.
2. اثنِ مرفقيك ، واحتفظ بهما بالقرب من جذعك ، وحرك ذراعيك أيضًا في كل خطوة من خطواتك.

عضلات المعدة

هناك أنواع مختلفة من عضلات البطن وأي منها أساسي عمل عضلات القلب. من unCOMO نقدم لك طريقة سهلة وفعالة للغاية:

1. استلق على ظهرك مع ربط يديك خلف رقبتك.
2. اثنِ ركبتيك وادعم باطن قدميك على الأرض.
3. من نقطة البداية هذه ، ارفع جذعك محاولًا "سحب" الوركين وتجنب تلاقي المرفقين معًا.
4. يجب أن تتسلق حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.
5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان وأنزل نفسك.
6. كرر لمدة 30-40 ثانية.

في هذه المقالة الأخرى حول كيفية عمل القيمة المطلقة بشكل صحيح ، نقترح عليك أنواع أخرى من القيمة المطلقة ونعلمك كيفية القيام بها خطوة بخطوة.

رفع الساق الجانبية

لا توجد أعذار لعدم القيام بهذه المصاعد ، حيث إنك تحتاج فقط إلى نقطة دعم مثل جدار بسيط لتنفيذها. إنه ممتاز لـ تجنب الدهون في الفخذين، لذلك إذا كنت تريد تمرين ساقيك بالكامل ، فاحرص على:

1. قف بجانب الحائط بشكل جانبي ، مع وضع راحة إحدى يديك عليه.
2. ارفع ببطء الساق التي تبقى على الجانب الخارجي ، أيضًا بشكل جانبي. ارفعه حتى يصل إلى مستوى الوركين.
3. انتظر لبضع ثوان وأنزل نفسك.
4. استدر وكرر مع الرجل الأخرى. يمكنك أداء مجموعات من 30-40 ثانية ، 2 على الأقل لكل تمرين.

إذا كنت ترغب في اكتشاف تمارين أخرى لتنحيف الفخذين ، فاتبع رابط HOWTO هذا.

تدور الكرة

يمكن استخدام كرة أو أي جسم آخر له وزن معين في المنزل للقيام بهذا التمرين. إنها حركة مثالية لـ تقوية البطن وتنقية الخصر، لذلك إذا كان هذا أحد أهدافك ، فقم بتدوين ما يلي:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك واستقامة ظهرك.
2. امسك الكرة بيديك.
3. قم بإمالة جذعك قليلاً للخلف حتى تعمل عضلات البطن.
4. اقلب الخصر ، أحضر الكرة بالتناوب إلى الجانب الأيمن ، عد إلى المنتصف وكرر ذلك إلى اليسار.
5. في كل حركة ، يجب أن يلمس الجسم الذي اخترته الأرض ، لذلك يجب أن يدور جذعك إلى أقصى حد. نظرًا لأنه تمرين أقل كثافة ، فإننا نوصي بأداء مجموعات من 40 ثانية.

الوزن الميت

إنه تمرين أساسي في دائرة تدريب وظيفية هدفها زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. وهي تتكون من رفع حمولة ، بشكل عام على شكل قضيب ، بوزن معين لا ينبغي أبدًا أن يكون مفرطًا. لتشغيله بنجاح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف أمام العارضة مع إبقاء ساقيك متباعدتين قليلًا وجذعك مستقيماً ، لكن مائل قليلاً إلى الأمام.
2. اثن ركبتيك وانزل دون ثني ظهرك.
3. امسك البار مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
4. اسحبه لأعلى ببطء وارفعه إلى ارتفاع الكتف أو فوق رأسك (إذا كنت في حالة جيدة).

هل أنت مهتم بالتمارين الروتينية في المنزل؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فلا تفوّت هذه التمارين للحصول على الشكل في المنزل

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين تدريبية وظيفية يجب القيام بها في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.