تمارين لشد الساقين دون زيادة الحجم

أحد أكبر مخاوف النساء عند الاقتراب من صالة الألعاب الرياضية أو البدء في ممارسة الرياضة هو كونهن عضلات للغاية ، مما يؤدي إلى نتائج قد تكون قبيحة بالنسبة للبعض. ومع ذلك ، فإن هذا الخوف لم يتم تأسيسه بالكامل ، وفي المقال التالي كيف نوضحه لك.

هل تريد أن تعرف الأفضل تمارين لشد الساقين دون زيادة الحجم؟ اقرأ وتعلم كل ما تحتاجه للحصول على الشكل دون أدنى شك!

فهرس

1. تحديد العضلات دون تضخم
2. تنغيم العضلات للمرأة
3. القرفصاء
4. خطوات
5. تمرين المتسلق

تحديد العضلات دون تضخم

قبل البدء في الحديث عن التمارين ، من المهم حل بعض الشكوك وتوضيح بعض المفاهيم التي غالبًا ما يُساء فهمها. للقيام بذلك ، يجب أن نوضح مرة واحدة وإلى الأبد ما هي قوة العضلات أو التنغيم. نغمة العضلات هي شيء نمتلكه جميعًا ، ما لم نكن نائمين أو نعاني من بعض الأمراض ، في الواقع ، هذا هو ما يسمح لعضلاتنا بالتقلص ويسمح لنا بالوقوف ، ورفع أذرعنا أو رؤوسنا. عضلات الصدر المترهلة ، واللحوم المتدلية من ذراعيك ، أو الساقين القصيرة ليست خطأ التنغيم ، فهي ببساطة سمينة.

على الرغم من أن هذا ليس دقيقًا ، عندما يتحدث الناس في الشارع عن التنغيم ، فإنهم يشيرون عادةً إلى أجساد عارضات الأزياء اللياقه البدنيه أو لبعض المشاهير ، أي أجسام رياضية ، ذات منحنيات ، ولكن بدون عضلات مفرطة. كيف تحصل على تلك العضلة القاسية والموجودة بشكل جيد ولكنها ليست كبيرة جدًا؟ بسيط جدا، فقدان الدهون واكتساب العضلات. ما هو مفهوم شعبيًا من خلال التنغيم هو نفس زيادة العضلات ، لأنه إذا لم نقم بزيادتها ، فسنحصل ببساطة على الجلد والعظام. سنشرحها لك أدناه.

تنغيم العضلات للمرأة

مع الأخذ في الاعتبار ما شرحناه حتى الآن ، فإن التدريب الذي يجب أن نتبعه يجب أن يستهدف تحقيق هدف مزدوج:

• يخسر وزنا
• اكتساب كتلة العضلات.

بقدر ما نكتسب العضلات ، طالما أننا لا نفقد الدهون ، فإن تلك الكتلة العضلية ستكون مخفية خلف الأنسجة الدهنية. خلاف ذلك ، بغض النظر عن مقدار الدهون التي نخسرها ، إذا وضعنا كمال الأجسام جانبًا ، فسنحصل ببساطة على جلد وعظام معلقة. لذا فإن التنغيم ليس أكثر من كمال الأجسام ، ولكن كمال الاجسام الخاضعة للرقابة.

إن الخوف الذي تشعر به العديد من النساء من تطوير عضلات الهيكل لا أساس له من الصحة تمامًا ، في الواقع ، بقدر ما أرادن ، يجب أن يعملن بجد لتحقيق حجم عضلي معين. والسبب هو أن التركيبة الهرمونية للمرأة ، التي لا تحتوي على الكثير من هرمون التستوستيرون مثل الرجال ، تصنعها من الصعب جدا تضخم.

لذا ، لا تقلق ، فالتمارين التي سنشرحها لاحقًا لن تؤدي إلى عضلات كبيرة ، بل ستحرق الدهون وتسد هذه الفجوة ببعض العضلات المتمرسة والثابتة.

جانب آخر يجب أن تأخذ في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون. لا يتم فقدان الدهون بطريقة موضعية ، أي أنك إذا مارست ساقيك فأنت لا تنحني ساقيك فقط ، وإذا مارست تمارين الجلوس فلن تفقد بطنك. يفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم بشكل عام ، هذا هو السبب في أن رؤية النتائج تكلف أحيانًا أكثر قليلاً ، واعتمادًا على الشخص ، فإن ذلك يكون في بعض الأماكن أكثر من غيرها.

القرفصاء

أي روتين يهدف إلى شد الساقين يجب أن يعتبر القرفصاء أحد تمارينه. أيضا ، هذا هو واحدة من أكثر التمارين اكتمالا التي لدينا تحت تصرفنا ، لأنها تغطي جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا تمرين هوائي يعمل على حرق الدهون.

نقطة الانطلاق واقفًا وظهرك مستقيمًا وفصل كلتا القدمين ببضعة سنتيمترات عن العمودية التخيلية التي تتبعها أكتافنا مع الأرض. من هنا ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، يجب عليك ثني ساقيك ، وخفض الأرداف ، ومحاكاة الحركة التي نقوم بها عند الجلوس. ثم ستعود للأعلى مع الأخذ في الاعتبار أن ملف يجب أن تكون القوة دائمًا في الساقين والأرداف، أبدا من الخلف.

ابدأ بوتيرة مريحة ، مع الانتباه إلى التقنية ، ولكن يمكنك تسريع وتيرة التمرين وأنت تتقنه.

في المقال التالي HOWTO سنتحدث عن أفضل تمرينات القرفصاء للأرداف والساقين.

خطوات

الطعنات هي أخرى من ينصح بالتمارين لهجة الساقينفي الواقع ، إنه أحد الأساسيات التي يجب عليك تضمينها في روتينك. الطعنات ، والتي تُعرف أيضًا باسم الصالات أو الخطوات هي بديل رائع لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث لا توجد حاجة إلى أي نوع من المواد خارج الجسم نفسه.

الموقف الأولي لهذا التمرين هو الوقوف ، ثم يجب أن نفصل الساقين أكثر بقليل من عرض الوركين. بمجرد أن تكون في هذا الموقف ، يجب عليك تحرك ساق واحدة إلى الأمام أثناء التنفس ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.

يجب أن تكون هذه الخطوة طويلة بما يكفي بحيث يجب أن تنحني ركبة الساقين ، أي يجب أن تشكل الفخذ والساق زاوية 90 درجة. مرة مثل هذا ، يجب أن تعود إلى ضع ساقيك معًا أثناء الزفير الذي استنشقته.

من المهم جدًا الحفاظ على تقنية جيدة ، لذلك ليس من الضروري القيام بذلك بسرعة عالية أثناء التكرار الأول. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، إذا كنت ترغب في تحسين التأثيرات ، يمكنك حمل قضيب مع ذراعيك خلف الرقبة أو أخذ بعض الدمبل لزيادة الحمل.

تمرين المتسلق

أخيرًا ، هناك تمرين آخر نوصي به للتخفيف من خسارتك يُعرف بتمرين المتسلق ، وهو الترجمة الإسبانية لـ متسلق الجبال. هذا الاسم ليس عرضيًا ، في الواقع ، إنه مأخوذ من الموضع الذي يتم فيه أداءه ، وهو مشابه جدًا لاسم المتسلقين عندما يتسلقون الصخرة.

للقيام بذلك يجب أن تضع نفسك في ملف وضعية متطابقة مع تمارين الضغط: شد الذراعين والساقين ودعم نفسك بيديك وكرات قدميك. ابدأ بهذه الطريقة ، يجب أن تصل ركبتك إلى صدرك ، وبعد ذلك مباشرة ستعيدها إلى مكانها الأصلي وترفع الرجل الأخرى إلى صدرك. حقيقة بالتناوب على ساق واحدة والأخرى سيحاكي التمرين الذي تقوم به عندما نتسلق جبلًا ، بالإضافة إلى القيام بالأعمال الهوائية ، فإنه سيساعد في شد ساقيك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لشد الساقين دون زيادة الحجم، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.