10 تمارين المقاومة الهوائية

مع التحمل الهوائي الأمثل ، يمكن للإنسان أن يبذل جهودًا بدنية أكبر لفترة طويلة. وبالمثل ، تسمح لنا القدرة الهوائية بتحسين الوظيفة الحركية في الأنشطة اليومية. وبهذه الطريقة ، فإن الشخص الذي يمارس مقاومته الهوائية يوميًا سيكون قادرًا على تجنب الأمراض العضلية والأمراض المرتبطة بنمط الحياة المستقرة والشكل البدني السيئ.

في هذا المقال من HOWTO نقدم لك 10 تمارين المقاومة الهوائية. مع هذا الروتين من العمل البدني ، ستعمل على الجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي ، بينما تقوم بتحديد العضلات وحرق الدهون والقضاء على السموم الضارة بالجسم.

فهرس

1. تمرين بيربي
2. تجديف
3. الدراجة الهوائية أو التمارين البيضاوية ، واحدة من أكثر تمارين المقاومة الهوائية اكتمالا
4. يصعد الدرج
5. الركض لاكتساب القدرة على التحمل الهوائية
6. حبل القفز
7. متسلق الجبال
8. القفز بالاندفاع
9. الجرش دراجة
10. تمارين المقاومة الهوائية: تمارين القلب

تمرين بيربي

تمارين بيربي ممتازة تمرين القلب والأوعية الدمويةحيث أنه يسمح بعمل الساقين والأرداف والجذع بسرعة وسهولة وتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد ، مما يوفر الكثير من الأكسجين لكامل الجسم. هذا التمرين هو مثال جيد على الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية ، حيث أن تمرين بيربي هو تمرين نحتاج فيه إلى الكثير من الأكسجين لإكماله. اتبع هذا بسيط خطوة بخطوة للقيام بتمارين بيربي بشكل صحيح:

1. قف بشكل مستقيم مع ظهرك وذراعيك مفرودتين.
2. قم بعمل قفزة ثابتة ، دون أخذ الكثير من الزخم حتى لا تصل إلى ارتفاع كبير.
3. عندما تنزل مجددًا ، استلقِ على الأرض ، وادعم راحتي يديك وكرات قدميك لدعم نفسك.
4. قم بتمرين الضغط مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
5. عد على قدميك مرة أخرى واقفز ، أي ، نفذ نفس التسلسل.
6. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين. استرح 30 ثانية بين كل مجموعة وقم بزيادة سرعة التسلسل تدريجيًا مع كل تكرار.

تجديف

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد ، يعتبر التجديف مصدرًا ممتازًا لحرق الدهون بسرعة. مع هذا تمارين التحمل الهوائية يتم عمل كامل الجذع وكذلك الفخذين والساقين. للقيام تمرين التجديف لاكتساب القدرة على التحمل الهوائي والقوة ، ستحتاج فقط إلى مقعد طويل ومقاوم وبعض الدمبل بوزن مناسب لمقاومتك البدنية لإكمالها أو استخدم آلة التجديف من صالة الألعاب الرياضية.

1. ضع المقعد أفقيًا أمامك.
2. أمسك دمبل في يدك اليمنى وقم بإراحة ركبتك ويدك اليسرى على المقعد دون ثني عمودك الفقري.
3. ارفع الدمبل بيدك اليمنى مع ثني مرفقك دون فصله عن جذعك. أثناء قيامك بالحركة ، استنشق بعمق من خلال أنفك ، وشد بطنك.
4. أكمل 15 تكرارًا بذراعك الأيمن ، وطرد الهواء من خلال الفم عند خفض الدمبل.
5. اعكس وضع جسمك لتعمل على ذراعك اليسرى.
6. عند الانتهاء ، اجلس على المقعد ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
7. اجمع ساقيك معًا وقم بمدهما للأمام ، تاركًا كعبيك مفرودين على الأرض.
8. قم بشد بطنك واثني خصرك قليلاً للأمام دون ثني ظهرك.
9. ارفع الدمبلز وخفضه مع كل يد ، وثني مرفقيك دون فصلهما عن جذعك وأنت تخفض ذراعيك.
10. وبالمثل ، قم بالشهيق من خلال أنفك عند رفع الدمبلز والزفير من خلال فمك عند خفضها ، واستكمال 20 مرة.
11. في نهاية هذه التكرارات ، قم بتعديل امتداد الذراعين ، ومدّهما نحو الأمام (دائمًا مع حمل الدمبلز).
12. وبالمثل ، أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك بينما تشد ذراعيك. أكمل 20 عدة أخرى.

الدراجة الهوائية أو التمارين البيضاوية ، واحدة من أكثر تمارين المقاومة الهوائية اكتمالا

ركوب الدراجة ، سواء كانت تقليدية أو ثابتة أو بيضاوية الشكل ، أمر رائع تحسين القدرة على التحمل الهوائية. عليك فقط التأكد من تحديد المسافات والفترات وفقًا لقدرتك البدنية وزيادتها تدريجيًا ، مع تحسن حالتك البدنية.

بالإضافة إلى مساعدتك على حرق الدهون ، فإن ركوب الدراجات ينشط جسمك بالكامل ، ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية. إذا اخترت الجهاز البيضاوي ، فمن المهم أن تحصل على مساعدة خبير لإرشادك لتعيين الكثافة المناسبة على الجهاز ، وكذلك لاستخدامه بشكل صحيح.

وبالمثل ، قبل ركوب الدراجات ، من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء مسبقًا لتجنب الإصابات. ستساعدك مجموعتان من القرفصاء والقفزات والاندفاع وتمارين الضغط والتمارين الأساسية على تنشيط عضلاتك والبدء. أفضل أكسجة الجسم قبل أن تبدأ بالدواسة.

في هذا المنشور الآخر ، نعرض لك تمرينًا روتينيًا على آلة بيضاوية يمكن أن تساعدك على تحسين القدرة على التحمل الهوائية بسهولة.

يصعد الدرج

لتحسين القدرة على التحمل الهوائي ، يعد تسلق السلالم أحد أبسط التقنيات وأكثرها فعالية. على الرغم من أنه يبدو مذهلاً ، إلا أنه شيء بسيط مثل صعودا وهبوطا السلالم يقوي الأرداف والفخذين والساقين ، مما يساعدك على تحديد العضلات وتحسين حالتك البدنية. انتبه لهذه المتغيرات البسيطة من تمارين لتحسين القدرة على التحمل الهوائية عن طريق صعود السلالم:

1. ضع قدمك اليمنى على الخطوة الأولى ، مع ثني ركبتك قليلاً.
2. ارفع وأنزل رجلك ، من الدرجة إلى الأرض ، 20 مرة. ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى ، محاكياً المسيرة الصاعدة.
3. ثم قم بنفس الحركة التي بدأت بها ، ولكن بدلاً من استخدام الخطوة الأولى ، اعتمد على الثانية.
4. قم بشد عضلات المؤخرة واستنشق من خلال أنفك بينما ترفع ساقك. أثناء خفضه ، قم بالزفير من خلال فمك.
5. حافظ دائمًا على ساقك الداعمة ثابتة وممدودة. أكمل أيضًا 20 تكرارًا لكل رجل في الخطوة الثانية.

الركض لاكتساب القدرة على التحمل الهوائية

الهرولة هي واحدة من تمارين المقاومة الهوائية أساسي. ما عليك سوى ارتداء ملابس رياضية مريحة وأحذية للجري والخروج لممارسة الرياضة. مبدئيا، الركض 20 دقيقة في اليوم سيكون كافيًا لتحسين حالتك الجسدية إذا كنت تفعل ذلك بشكل منتظم جدًا أو بشكل أفضل يوميًا. كلما اكتسبت القدرة على التحمل ، ستكون قادرًا على الركض لمسافات وفترات أطول ، دائمًا بوتيرة معتدلة.

هذا هو أحد الاختلافات الرئيسية بين التمارين الهوائية واللاهوائية ، حيث أنه في السباقات التنافسية ، فإن الفرضية هي السفر لمسافة قصيرة في أقصر وقت ممكن ، مع بذل أقصى جهد لتحسين العلامة التجارية. عند الركض ، لا يجب أن تصل الفرضية أولاً ، ولكن لإنهاء الطريق والوقت المحدد (20 ، 30 ، 40 دقيقة) دون الشعور بالتعب الشديد.

عن طريق شمل ال ادارة سترى في روتينك اليومي كيف أن حرق الدهون والسعرات الحرارية أسهل بكثير. بنفس الطريقة، سوف تقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، مع تحسين مظهرك مع كل كيلومتر تقطعه.

حبل القفز

شرق التمارين الهوائية متوسطة الشدة يسمح لك بتمرين الذراعين والساقين في نفس الوقت ، مما يساعدك على تناسق جسمك بطريقة سريعة وممتعة. عليك فقط التأكد من اختيار حبل بطول يتناسب مع طولك وطول ذراعيك.وبالمثل ، يُنصح باستخدام القفازات لتحسين القبضة ، أو في حالة فشل ذلك ، تجنب الحبال المصنوعة من المواد الخشنة التي تسبب مشاكل في راحة يديك. انتبه للتعليمات التالية لـ القفز على الحبل وتحسين القدرة على التحمل الهوائية:

1. في قفز الحبل ، التنسيق هو المفتاح. يجب عليك تدوير معصميك أو ذراعيك لتحريك الحبل ، ثم أداء القفزات حتى يمر الحبل تحت قدميك.
2. حافظ على استقامة ظهرك ونظراتك مباشرة للأمام حتى لا تفقد توازنك.
3. من المهم جدًا تنظيم سرعة لف الحبل لتجنب الإرهاق بسرعة.
4. كلما اكتسبت تدريبًا ، ستتمكن من زيادة كثافة وسرعة القفزة ، بالإضافة إلى أنواع القفزات.

متسلق الجبال

يُعرف متسلق الجبال ، المعروف أيضًا باسم تمرين المتسلق ، بتمرين الجذع والساقين والأرداف لاكتساب العضلات وتناغمها. أفضل شيء في هذا التمرين القلبي الوعائي هو أنه يمكنك القيام به في المنزل ، دون الحاجة إلى الاعتماد على الآلات الخارجية أو وجود مساحة واسعة. لنرى كيفية القيام بتمرين متسلق الجبال أو متسلق الجبال، تمرين تحمّل هوائي بسيط وفعال:

1. ضع قماشًا أو بساطًا على الأرض.
2. استلق على ظهرك ، مع دعم راحتي يديك وخصم قدميك.
3. حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمين.
4. عندما تكون في وضع كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، اثن ركبتك اليمنى للأمام ، تاركًا ساقك اليسرى ممتدة للخلف ، مع وضع كرة القدم على السجادة.
5. قم بتبديل وضع الساقين ، ومحاكاة التسلق على الأرض.
6. حافظ على ثبات ذراعيك وظهرك حتى لا تفقد توازنك. في نفس الوقت ، استنشق من خلال أنفك واقبض بطنك ، ثم اطرد الهواء من خلال فمك باستمرار.
7. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا ، مع زيادة سرعة حركة الساق تدريجيًا.

القفز بالاندفاع

ال القفز بخطوات واسعة كما أنها مثال جيد على الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية. هنا سنحتاج التنسيق والتنفس الجيد، في تمرين متوسط ​​الشدة حيث ، على عكس التمارين اللاهوائية ، لا نحتاج إلى بذل جهود كبيرة في وقت قصير. لتحسين فعالية التمرين ، يمكنك تضمين الدمبلز في روتينك. انتبه إلى الخطوات التالية خطوة بخطوة لتتعلم كيفية إكمال هذا البديل من الخطوة التقليدية بشكل صحيح:

1. قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم.
2. أمسك دمبل في كل يد ، وهو وزن يتناسب مع مقاومتك الجسدية.
3. اثنِ ركبتك اليمنى وخذ خطوة طويلة للأمام ، تاركًا ساقك اليسرى ممدودة للخلف.
4. افرد ذراعيك لأعلى ، ممسكًا بالدمبلز وقم بالقفز. أثناء الإقلاع ، قم بتبديل أوضاع الساق بحيث تكون ساقك اليمنى ممدودة للخلف عند هبوطك.
5. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها ، مع تبديل وضع الساقين في كل خطوة.

الجرش دراجة

تمرينات الجلوس على الدراجات الهوائية كثافة متوسطة. باستخدامه لن تعمل فقط على الجذع ، بل يمكنك أيضًا شد الأرداف إذا قمت بذلك بشكل صحيح. نوضح هنا ، خطوة بخطوة ، كيفية إجراء هذه الطريقة البطنية:

1. استلق على ظهرك على حصيرة موضوعة على الأرض.
2. اجمع ساقيك معًا وارفعهما بحيث يكون كعبيك حوالي 15 سم فوق الأرض.
3. ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك.
4. قم بإمالة جذعك للأمام دون إجهاد رقبتك أو عمودك الفقري.
5. اثن ركبتك اليمنى واجعلها أقرب إلى صدرك.
6. قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيمن حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.
7. عد إلى الوضع السابق ، مع الحفاظ على رجليك مرفوعة.
8. نفذ نفس الآليات ولكن بالعكس ، ثني ركبتك اليسرى.
9. في كل ممثل ، بدّل الجانب دون توقف. استمر في إكمال العدات لمدة دقيقة واحدة.

تمارين المقاومة الهوائية: تمارين القلب

ال تمرين القلب والأوعية الدموية فهي مثالية لتحديد الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية. في أمراض القلب ، تكون الشدة معتدلة ، والفكرة ليست بذل جهود كبيرة في وقت قصير ، ولكن لتكييف أجسامنا مع العمل المستمر تحسين القدرة على التحمل البدني. روتين القلب الجيد هو المكمل المثالي إذا كنت تريد القيام بذلك تمارين المقاومة الهوائية لتحسينه. نعرض لك هنا روتينًا بسيطًا يمكنك القيام به في المنزل ، دون مضاعفات أو مخاطر.

1. أول شيء القيام بشد عضلات الجذع والأطراف لتجنب الإصابات والأمراض.
2. ابدأ بمجموعة من 30 تمرين قرفصاء أساسي للإحماء. ضع يديك خلف رأسك واثني مرفقيك. ثم ثني ركبتيك وأنزل جذعك ، كما لو كنت ستجلس. ارفع وخفض جذعك ، مما أدى إلى إجهاد عضلات المؤخرة والفخذين مع كل نزول.
3. قم بالمتابعة بـ 20 ضغطة لتنشيط جذعك. يجب أن تستلقي ووجهك لأسفل على الأرض ، مع دعم راحتي يديك وكرات قدميك. ارفع وخفض جذعك ، دون تقويس ظهرك والحفاظ على رجليك معًا وممدودة للخلف.
4. ثم أكمل اللوح الخشبي للبطن لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك ، استلق على الأرض ووجهك لأسفل ، وادعم ساعديك وكرات قدميك لدعم نفسك. قم بشد بطنك وحافظ على استقامة ظهرك وإطالة رجليك أثناء التمرين.
5. للإنهاء ، قم بإجراء 10 عدات للقفز. عليك فقط القفز ونشر ساقيك في الهواء ، وجمعهما معًا عند لمس الأرض. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعيك لأعلى وامتد ذراعيك لأعلى مع كل قفزة. سيكون الظهر دائمًا مستقيمًا في كل تكرار.

لإنهاء هذه القائمة أفضل تمارين المقاومة الهوائيةنوصيك بإلقاء نظرة على هذه المقالات الأخرى حول Cardio Routine للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية وتمارين لتحسين القدرة على التحمل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين المقاومة الهوائية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.