كيفية شد ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

هل تريد التباهي بجذع عضلي ومنغم؟ لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن لديك الوقت لأنه يمكنك القيام بذلك من منزلك تمارين الذراع سيساعدك ذلك على اكتساب القوة وبناء العضلات في هذه المنطقة من الجسم. بعد ذلك ، في OneHowTo ، سنقترح سلسلة من التمارين التي ستساعدك على معرفة ذلك كيفية شد ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من الحصول على الجسم الذي تريده كثيرًا دون إنفاق المال. هل تجرؤ على تجربته؟

الخطوات لمتابعة:

نبدأ بتمرين بسيط للغاية يتم تناوله على هذا النحو ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس، أي الجزء الخلفي من الذراع حيث تميل المزيد من الترهل والدهون إلى التراكم (خاصة عند النساء). للقيام بذلك ، ما عليك سوى استخدام كرسي أو طاولة منخفضة والوقوف مع ظهرك ، ودعم ذراعيك لخلق زاوية 90 درجة وثني ركبتيك.

شرق ممارسة لهجة الذراعين يتكون من خفض مؤخرتك إلى الأرض دون لمس الجزء السفلي والعودة للخلف (حاول أن تجبر نفسك بذراعيك وليس بفخذيك). قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.

بالنسبة لديهم أذرع عضلية لا يكفي أن نقوم بالعديد من مجموعات العضلة ذات الرأسين لأن هذه العضلة ستنمو كثيرًا وستترك بقية الذراع كما هي دائمًا ، وبالتالي نحقق مظهرًا غير متساوٍ. لهذا السبب ، سيتعين علينا أيضًا الانتباه إلى أجزاء من الجسم مثل أكتاف وهذا التمرين الذي نورده بالتفصيل أدناه يعمل بالضبط في هذا المجال.

للقيام بذلك ، سيكون عليك الحصول على بعض الدمبل (التي يمكنك الحصول عليها من أي متجر رياضي) ، والوقوف على الأرض وفصل ساقيك قليلاً عند الوركين. بعد ذلك ، سيكون عليك وضع الذراعين المثنيتين على ارتفاع الرأس ، بزاوية 90 درجة ، وتمديدهما لأعلى ، مع الاحتفاظ بالوزن لمدة 5 ثوانٍ. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

آخر ممارسة لهجة الكتفين هذا هو ما نقترحه أدناه. إنه مشابه جدًا لما قلناه لك للتو ولكن مع اختلاف بسيط وهو أنه بدلاً من رفع الذراعين لأعلى ، سيتعين علينا القيام بذلك نصف الطول لأسفل.

سيكون عليك الوقوف بشكل مستقيم على الأرض وتمديد ذراعيك على ارتفاع الكتفين مع دمبل في كل يد ؛ ثم سيتعين عليك إنزالهم لأسفل بشكل مستقيم ورفعهم مرة أخرى إلى الكتفين. كرر مجموعتين من 15 للحصول على عضلات في المنطقة.

طريقة أخرى ل نغمة ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو فعل تمارين محددة للعضلة ذات الرأسينبهذه الطريقة ، ستنمي عضلاتك وتزيل الدهون الزائدة التي قد تكون متراكمة. للقيام بذلك ، ستحتاج فقط إلى بعض الدمبل والوقوف على الأرض مع تمديد ذراعيك.

التمرين بسيط للغاية حيث سيتعين عليك رفع ذراع واحدة إلى ارتفاع الكتف ، وثنيها واستخدام القوة مع العضلة ذات الرأسين. أفضل شيء لتجنب الإفراط في تشبع عضلاتك هو أن تبدأ في أداء سلسلة بذراع واحدة ثم تفعلها بالأخرى ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تداخل أحدهما والآخر في نفس التمرين ، كما تفضل.

أحد أشكال التمرين الذي ذكرناه للتو هو الذي نعرضه لك أدناه. إنه يقع في حوالي بدلاً من تبعثر حركات الذراعين ، تحميل كلاهما في نفس الوقت. سيتعين عليك أيضًا الوقوف مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ومد ذراعيك بدمبل في كل يد.

تتكون حركة التمرين من رفع كلا الذراعين في نفس الوقت إلى ارتفاع الصدر ، ثم خفضهما مرة أخرى باتجاه الوركين ورفعهما مرة أخرى. الشيء الأنسب هو أن تبدأ بوزن خفيف ثم تزداد تدريجياً عندما يطلب منك جسمك ذلك. في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بعدد مرات تغيير الأوزان.

واحدة من أكثر تمارين تنغيم الذراعين اكتمالا قم بأداء تمارين الضغط. مع هذا النوع من التمارين تجعل جسمك كله مدعومًا بالجزء العلوي ، وخاصة منطقة الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

للقيام ببعض تمارين الضغط الجيدة ، سيتعين عليك الاستلقاء على وجهك على الأرض ، وتمديد ساقيك بالكامل وثني ذراعيك. تتكون الحركة من رفع وخفض الجسم كله دون لمس الأرض. يمكنك القيام بمجموعتين من 10 عدات ثم زيادتها تدريجيًا للحصول على جسم أقوى.

لتحقيق تمرين صحي دون التعرض لخطر الإصابة بنوع من الإصابات ، من الأفضل أن تقوم بالإحماء قبل بدء الروتين وبعد ذلك شد العضلات. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على منع حدوث تمزقات أو إصابات محتملة. في مقال OneHowTo هذا ، نوضح لك كيفية القيام بذلك إحماء الذراعين قبل رفع الأثقال ونقترح في هذا الفيديو بعضًا من أفضل التمارين التي يجب القيام بها تمتد الذراع.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية شد ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.