كيفية زيادة الأرداف بالأوزان

عادة ما نربط الأوزان بتمارين الذراع أو حتى تمارين الصدر. ومع ذلك ، يمكننا القيام بتمارين الساق وحتى الألوية وزيادة هذه العضلات معهم. لكي يكون هذا فعالًا ، يجب عمل العضلات الثلاثة المهمة في المنطقة: الألوية الكبرى ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. الثلاثة مهمون للغاية ، الألوية الكبيرة هي التي ستجعل المؤخرة تزداد ، لكن الألوية المتوسطة والصغيرة مهمة جدًا للحصول على الشكل المستدير والكامل المطلوب. هذا هو السبب في أنه من المهم أداء التمارين التي تعمل على الثلاثة. معظم التمارين تمارس فقط إحدى هذه العضلات وعادة ما تكون الألوية الكبرى ، لذلك يتم تحقيق الحد الأدنى من النتائج. نعرض لكم في هذا المقال كيف تو كيفية زيادة عضلات الألوية بالأوزان تمارين تعمل على تنشيط العضلات الثلاث من أجل التحفيز والنمو.

فهرس

1. كم مرة تدرب عضلاتك بالأوزان
2. القرفصاء مع الأثقال لتناغم وزيادة الأرداف
3. السومو يتقرفص مع الأثقال لزيادة المؤخرة
4. اندفع الدمبل لزيادة الألوية
5. ديدليفت لزيادة وشد الأرداف

كم مرة تدرب عضلاتك بالأوزان

عند إجراء تمرين بأوزان ، تكون القوة مطلوبة أيضًا. لذلك فهو تمرين أقوى بكثير من غيره. لذلك من المهم أن تأخذ في الاعتبار الوزن المستخدم؛ من المستحسن أن يخبرك المدرب أو الأخصائي من أين تبدأ أو ما هو الوزن المناسب لجسمك. ثم يجب أن تزداد شيئًا فشيئًا وليس بطريقة متطرفة.

نظرًا لأنه تمرين أقوى بكثير ، يجب ألا تتدرب بالقوة ولهذا السبب يوصى بممارسة هذا النوع من التمارين بحد أقصى كل أسبوعين والباقي. في الرياضة والتمارين ، لا يقل الوقت المخصص لتقوية العضلات أهمية عن الراحة.

القرفصاء مع الأثقال لتناغم وزيادة الأرداف

باستخدام الوزن المناسب ، تعد القرفصاء من التمارين التي تحقق نتائج أكبر التنغيم والقوة في الأرداف. ليصنع القرفصاء مع الأثقال لزيادة المؤخرة يجب عليك اتباع هذه الخطوات:

1. على الرغم من وجود عدة أوضاع لأداء هذا التمرين ، إلا أن وضع الساقين مفصولتين عند ارتفاع الكتفين فقط ، على الرغم من أنه إذا كان لديك المزيد من القوة أو بدت قادرًا ، يمكنك فصلهما أكثر قليلاً وحتى ثني قدميك بزاوية نحو الخارج ، دائمًا وعندما لا ينطوي ذلك على إصابة. للبدء ، من الأفضل فصل الساقين عند ارتفاع الكتف إن أمكن أو البدء ببعضهما عن قرب قليلاً وفصلهما تدريجيًا.
2. في هذه الحالة ، من الملائم استخدام أوزان الحديد بحيث يمكنك وضعها خلف الرقبة وعلى الكتفين.
3. من المهم جدًا الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين وعدم خفض رأسك وإلا قد تصيب نفسك.
4. ثم قم بثني ركبتيك ببطء حتى تصبح موازية للأرض أو حتى أقل قليلاً إذا تمكنت من الوصول إلى هناك. كل شيء سيعتمد على الصفات والقدرات الجسدية لكل واحد.
5. اخفض نفسك حتى تشعر بخروج تمدد الألوية.
6. ثم أعده ببطء وأنت تستيقظ. من المهم عدم القيام بحركات مفاجئة وعدم الارتداد عند النزول.

يمكنك أداء هذا التمرين بوزن خفيف بالممارسة 4 أو 5 مجموعات من 15 أو 20 تكرار. من المهم أيضًا أن تستريح بين أحدهما والآخر لمدة 3 دقائق على الأقل.

من الطبيعي أن تشعر بألم بعد بضعة أيام من عمل الأرداف. من ناحية أخرى ، إذا شعرت بالتمرين أكثر في ساقيك ، فحاول في المرة القادمة فصلهما أكثر وبهذه الطريقة ستزيد من شد الأرداف.

السومو يتقرفص مع الأثقال لزيادة المؤخرة

ال القرفصاء السومو تعتبر أيضًا خيارًا جيدًا ولا تتطلب قضيبًا من الحديد بل تتطلب دمبل أو جرسًا ، لذلك من الأسهل القيام بها في المنزل على النحو التالي:

1. يمكنك استخدام كل من الدمبل على الجانبين أو واحدًا فقط أمامك عموديًا.
2. وضع القرفصاء مشابه جدًا لوضع القرفصاء ، ولكن في هذه الحالة ، يجب أن تضع قدميك في مواجهة الخارج.
3. الآن أمسِك بالدمبلز على كلا الجانبين بيديك أو ، كما قلنا ، خذ واحدة تزن أكثر قليلاً وثبتها في الأعلى عموديًا ، بحيث يسحب وزن الدمبل لأسفل.

من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وعندما تنزل ، خذ القليل ردفان مرة أخرى ودسهم عندما تصعد. بهذه الطريقة ستمارسها أكثر من ساقيك. لا ينبغي ثني الذراعين. الممثلين لهذا التمرين هم نفس القرفصاء.

اندفع الدمبل لزيادة الألوية

ال اندفاع متحرك فهي مثالية للعمل في المنزل. باستخدام الدمبل الثقيلة والممر الطويل ، يمكنك أداء هذا التمرين السهل للغاية. إنها تتكون فقط من المشي على طول الممر مع الدمبل الثقيل في كلتا يديه أو قضيب واحد. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات المؤخرة والساقين. كلما كانوا أكبر خطوات واسعة كلما زاد تمرين الألوية.

إنه مشابه جدًا عندما نحمل عملية شراء كبيرة ، لذلك إذا لم يكن لديك دمبل ، كما تعلم ، استفد من لحظة التسوق هذه لتحميل حقائبك (نعم ، موازنة الوزن) وبدون ثني ذراعيك مشيًا إلى المنزل. بالطبع سيكون من الأفضل أن تتخذ خطوات طويلة.

ديدليفت لزيادة وشد الأرداف

ال الوزن الثقيل إنه التمرين المثالي لتقوية وزيادة الأرداف. تمرن أسفل الأرداف وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من ركبتيك). يتم رفع الأثقال باستخدام أثنين أو قضيب ، لكن استخدام الدمبل أسهل. إنه مشابه للقرفصاء ولكن في هذه الحالة لا يتم ذلك بنظرك للأمام مباشرة ، ولكن يتم النزول إلى الأسفل والأعلى بينما يكون الدمبل أمام الجسم. يشبه ذلك عندما نحاول رفع وزن ، على سبيل المثال صندوق ، عن الأرض:

1. نقف مع ساقينا متباعدتين بعرض الكتفين والأوزان على الأرض أفقيًا وجنباً إلى جنب.
2. نحن نثني ركبنا وندفع الأرداف للخارج بحيث يكون ظهرنا موازيًا للأرض ، ولكن من المهم دائمًا الحفاظ على استقامته وعدم ثنيه.
3. نمسك الدمبلز (واحد في كل يد) ونرتفع ببطء ، ونبذل القوة بالساقين وليس بالظهر.
4. بمجرد الوصول إلى القمة ، نفتح أذرعنا على الجانبين ونضعها مرة أخرى في الوسط للرجوع إلى أسفل وثني الركبتين ، دائمًا بظهر مستقيم.

إنه تمرين يمكن أن يضر ظهرك إذا لم يتم بشكل جيد. من المستحسن عدم القيام بأكثر من 10 أو 15 تكرار في كل سلسلة بالوزن المناسب.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة الأرداف بالأوزان، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.