كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لاكتساب كتلة العضلات - احصل عليه بشكل طبيعي
لاكتساب كتلة العضلات ، بالإضافة إلى الوظائف الأخرى في أجسامنا ، لا تتدخل إرادتنا فقط في ممارسة واتباع نظام غذائي صحي والحياة ، ولكن تتدخل هرموناتنا أيضًا. على وجه التحديد إذا كنا رجالًا ، فإن أحد الهرمونات الأكثر أهمية لاكتساب العضلات التستوستيرون، هرمون الذكورة الجوهري. لكن هذا لا يعني أن النساء لا يصبن به ، بل على العكس من ذلك: لديهن أيضًا ، وإن كان بكميات أقل ، تمامًا مثل الرجال لديهم كمية صغيرة مما يسمى الهرمون الأنثوي: الإستروجين. إذا كنت مهتمًا بالمعرفة كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لاكتساب كتلة العضلاتفي هذا المقال من HOWTO سنشرح كل ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق ذلك بشكل طبيعي.
فهرس
- ما هو التستوستيرون
- ما هو هرمون التستوستيرون؟
- كيفية صنع المزيد من هرمون التستوستيرون بالطعام
- عادات إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
- تمارين لاكتساب كتلة العضلات
- هرمونات أخرى لاكتساب العضلات
ما هو التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يفرز بشكل رئيسي في الخصيتين ، لكنه يفرزه أيضًا في المبيض (في حالة النساء) والغدد الكظرية.
نظرًا لأنه يحدث بشكل رئيسي في الخصيتين ، فهو عبارة عن أ هرمون الستيرويد، مما يعني أنه يساعد في التحكم في التمثيل الغذائي ، وفي الأداء السليم لجهاز المناعة ، وفي موازنة الملح والماء في أجسامنا وفي التطور الصحيح للخصائص الجنسية.
ما هو هرمون التستوستيرون؟
تشعر العديد من النساء عند ممارسة الرياضة بالقلق من أن أجسادهن عضلية مثل الرجال ، وبالتالي يفقدن شكلهن الأنثوي. ولكن ، ما لم يأخذوا المنشطات ، فهم ليسوا كذلك. هذا لأن لديهم هرمون تستوستيرون أقل من الرجال ، ومن بين الوظائف الرئيسية لهرمون التستوستيرون زيادة كتلة العضلات. ولكن كيف؟
التستوستيرون لنمو العضلات: كيف يعمل
Testostorena ، كما قلنا ، يزيد من مستوى الدم ، والأكثر إثارة للاهتمام هو أنه يحتوي على تأثير الابتنائية الطبيعي لأنه يزيد من تكوين البروتينات في العظام والعضلات. لذلك ، من المهم أن نفهم لماذا يتمتع الرجال بشكل عام بالقوة أكثر من النساء. كلما زاد إفراز هرمون التستوستيرون وكلما تم إجراء المزيد من التمارين البدنية ، زادت كتلة العضلات وقوتها.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن هذا الهرمون يسرع عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال ، فإنه يساعد على فقدان الدهون في الجسم ، مع زيادة كتلة العضلات.
إذا أردنا إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون في أجسامنا ، فسيتعين علينا اتباع روتين يعتمد على التمارين والتغذية الجيدة ونمط الحياة الصحي ، كما سنرى أدناه.
كيفية صنع المزيد من هرمون التستوستيرون بالطعام
لزيادة مستويات هذا الهرمون بشكل طبيعي ، يجب أن نعرف أن هناك مؤكدًا الأطعمة التي تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون، كما هم:
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك معدن يساعد على حسن سير الجهاز المناعي وإنتاج هرمون التستوستيرون. بين ال الأطعمة الرئيسية بالزنك يجدون بعضهم البعض:
- منتجات الألبان بالحليب الخام.
- الأسماك واللحوم الغنية بالبروتين (مثل الكبد والدواجن والمحار).
- المنشطات الجنسية الطبيعية مثل المحار والشوكولاتة والأفوكادو.
- البذور والبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم.
الأطعمة الطبيعية كمنشط جنسي
المنشطات الجنسية الطبيعية تفرز هرمونات جنسية أعلى مما يجعلها مثالي لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. هذه الأنواع من الأطعمة ، بخلاف تلك التي سبق ذكرها:
- القهوة
- الجينسنغ
- القرفة
- زنجبيل
- الموز
- التوت الأسود
الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية
كما أن تناول الدهون الصحية يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون. ال الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على دهون صحية نكون:
- زيوت نباتية مثل الزيتون وعباد الشمس.
- المكسرات والجوز بشكل رئيسي.
- طعام يتغذى على العشب.
- السمك الأزرق (الغني بالأوميغا 3) مثل السلمون والتونة.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة ، من المهم أن تستهلك بشكل متكرر الفيتامينات أ ، ب ، هـمما يساعد في إنتاج هذا الهرمون.
عادات إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
تعد الحياة الصحية أحد المفاتيح الرئيسية الأخرى لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. لذلك ، من المهم أن تضع هذه النصائح في الاعتبار:
- تجنب التوترالإجهاد ينتج هرمون الاستروجين ، هرمون الجنس الأنثوي. وذلك لأن الإستروجين يساعد أجسامنا على تقليل هرمون الإجهاد الكورتيزول. كلما زاد هرمون الاستروجين لديك ، قلت فعالية هرمون التستوستيرون لديك.
- لا تستهلك الكحول أو التبغكلاهما يقضي على هرمون الذكورة. وفقًا لدراسة أجريت ، يمكن للسكر أن يقلل هذا الهرمون بنسبة تتراوح بين 20-25٪.
- النوم بين 7 و 8 ساعات: ثبت أنه عند النوم أقل من ذلك الوقت ، يتباطأ الكائن الحي ، مما يجعل كل شيء يسير بشكل أبطأ ، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون.
- قلل من تناول السكريولد السكر نسبة عالية من الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون الذكورة.
- تمرن يوميا: ليس فقط للبقاء في صحة جيدة ، ولكن لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي المساعدة في إنتاج هرمون الذكورة في جسمك. في القسم التالي سنرى أفضل التمارين لزيادة هذا الهرمون.
- مشاهدة مع الملابس الداخلية الضيقة: نظرًا لأن هذا الهرمون ينتج في الخصيتين ، فيجب أن تكون أقل من 36 درجة مئوية عند ارتداء الملابس الضيقة ، مما يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الأعضاء التناسلية ، وبالتالي إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون.
تمارين لاكتساب كتلة العضلات
لاكتساب العضلات من خلال النشاط البدني ، فمن الأفضل أن نقوم بذلك تمارين القوة، لأنه ثبت أنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك نقترح عليك التركيز على الأنواع التالية من التمارين:
- تمرن بالأوزان.
- تمارين الدمبل.
- تمارين مع آلات الضغط.
- تمارين البكرة.
- تمرين الضغط.
- عضلات المعدة.
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ببساطة رفع الأثقال في المنزل ، بالإضافة إلى القيام بتمارين الضغط والجلوس ، مع الحرص دائمًا على عدم إيذاء نفسك.
هرمونات أخرى لاكتساب العضلات
ومع ذلك ، لا يساعد هرمون الذكورة فقط في زيادة كتلة العضلات ، ولكن هناك أيضًا حليفان آخران في أجسامنا:
- هرمون النمويُطلق عليه أيضًا GH أو somatotropin ، وهو يساعدنا على اكتساب العضلات وحرق الدهون. إذا كنت ترغب في تنشيطه إلى أقصى حد ، بالإضافة إلى عيش حياة صحية ونظام غذائي ، فمن المستحسن ألا تقوم فقط بتمارين القوة ، ولكن أيضًا التمارين عالية الكثافة ، مثل تدريب HIIT.
- الأنسولين: كما قلنا أعلاه ، فإن وجود مستويات عالية من الأنسولين يمكن أن يعيق هدفنا. ومع ذلك ، إذا تم التحكم في هذا الهرمون ، فيمكن أن يكون حليفًا كبيرًا لاكتساب كتلة العضلات ، لأنه يساعد في نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات.
الآن بعد أن عرفت كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لاكتساب كتلة العضلات ، قد تكون مهتمًا بهذا المقال الآخر حول كيفية تناول الطعام لبناء كتلة العضلات.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لاكتساب كتلة العضلات - احصل عليه بشكل طبيعي، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.