كيفية بناء العضلات بمجمعات البروتين

مجمع البروتين هو مجموعة من سلاسل البولي ببتيد التي يمكن دمجها في a مكمل بروتيني يستخدم للمساعدة في بناء العضلات. هناك عدة أنواع من معقدات البروتين ، بما في ذلك فول الصويا والكازين ومصل اللبن. إذا كنت ترغب في بناء مجمعات عضلية ، فإن أفضل الخيارات هي مصل اللبن والكازين بناء العضلات يتطلب أكثر من مجرد تناول مكملات بروتين معقدة. ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي سليم وممارسة روتينية.

الخطوات لمتابعة:

شرب مخفوق من بروتينات معقدةبمجرد استيقاظك. امزج كوبًا من الحليب مع مكمل البروتين المركب وبعض دقيق الشوفان الكامل والفواكه الطازجة. المفتاح هو أن تبدأ اليوم ببروتين معقد أو مكمل غذائي من البروتين والكربوهيدرات ، على الإفطار ، مع أطعمة مثل البيض أو دقيق الشوفان أو توست القمح الكامل أو فطائر القمح الكامل. لبناء العضلات ، تناول جرامًا واحدًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا وتأكد من شراء مركب بروتين عالي الجودة.

تناول وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين. اختر الأطعمة الصحية مثل الديك الرومي وصدور الدجاج وخبز الحبوب الكاملة وخبز البيتا والحمص والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة.

تناول مشروب بروتين معقد قبل التمرين. امزج ملعقة أو اثنتين من مكمل البروتين الخاص بك مع كوب من الماء قبل ساعة من ممارسة الرياضة.

ابدأ تدريبك. ركز على ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع ، كل يومين. لبناء العضلات ، اختر عدة مجموعات عضلية مختلفة للعمل في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، قم بتمرين صدرك وعضلات الترايسبس والبطن. يوم الأربعاء ، قم بتمرين ظهرك والعضلة ذات الرأسين. يوم الجمعة ، قم بتمرين كتفيك ورجليك وعضلات البطن. ركز على التمارين المركبة مثل الصفوف ، والجرش ، وأوزان مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط.

اشرب مكمل بروتين مركب بعد التمرين. امزج مغرفة أو اثنتين من البروتين مع كوب من الحليب أو مشروب رياضي. يعد تناول البروتين مباشرة بعد التمرين أحد أفضل الطرق لبناء العضلات.

تناول الطعام وتأكد من تناول أطعمة متوازنة في البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك أو الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير الخالي من الدهون. تناولي سلطة بزيت الزيتون والخل. تناول كوبًا من الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكينوا أو الكسكس.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية بناء العضلات بمجمعات البروتين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• تناول عدة وجبات خفيفة على مدار اليوم لزيادة تناولك للبروتين ، مثل الجبن والجبن وهريس الحمص مع البسكويت وزبدة الفول السوداني واللوز والجوز واللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والتونة واللبن اليوناني.