كيفية تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان

ليس كل شخص لديه القدرة على اللياقة في صالة الألعاب الرياضية. سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت أو الموارد أو بسبب عدم وجود صالة ألعاب رياضية قريبة ، فهناك أشخاص يجب أن يختاروا ممارسة الرياضة في المنزل. اليوم ، حتى في المنزل ، يمكننا الحصول على معدات احترافية ، ومع ذلك ، فليس لدينا جميعًا المعدات اللازمة للقيام بذلك.

هذا لا ينبغي أن يكون عذرا ، حيث أن هناك العديد من التمارين لعضلة العضلة ذات الرأسين دون استخدام الأوزان أو الدمبل ، كيف؟ سهل جدا ، باستخدام وزن أجسامنا. بهذه الطريقة سنكون قادرين على شد عضلات الذراعين ؛ العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف والساعدين مع نتائج رائعة. إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بذلك في المقالة التالية ، فسنشرح لك كيفية القيام بذلك كيفية تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان.

فهرس

1. العضلة ذات الرأسين بدون خامة: الغطس أو الغمس
2. تجعيد العضلة ذات الرأسين على الأرض
3. تمارين الذراع بدون أوزان للسيدات: تمارين الضغط الماسية
4. تمرين لف العضلة ذات الرأسين متساوي القياس بدون أوزان
5. العضلة ذات الرأسين بدون مادة: المشي الجانبي
6. تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان: تمرين الضغط على شكل V.
7. تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون أوزان: توصيات

العضلة ذات الرأسين بدون خامة: الغطس أو الغمس

للقيام بهذا التمرين ، لن تحتاج إلى أي نوع من المواد باستثناء كرسي أو كرسي بذراعين أو مقعد ، ومنشفة أو حصيرة وجسمك. انسَ الأوزان والآلات والأوزان من أجل زيادة قوة وحجم ونبرة ذراعيك.

يُعرف هذا التمرين بالغمس أو الأموال وهو عبارة عن تمرين الجلوس أمام مقعد أو كرسي مع دعم ظهره عليها. بدءا من هذا الموقف يجب أن تضع كف يديك على المقعد أو الكرسي، عند ارتفاع الوركين ، ثم ثني ساقيك إلى الأمام. يحاول التمرين ثني المرفقين برفق لرفع وزن جسمك كما لو كانت عمليات دفع عادية. بهذه الطريقة ، ستعمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من أنك ستمارس أيضًا الكتفين والعضلة ذات الرأسين.

تجعيد العضلة ذات الرأسين على الأرض

تمارين الضغط هي واحدة من أشهر التمارين في العالم جنبًا إلى جنب مع تمارين البطن ، وعندما يتعلق الأمر بالذراعين ، فهي كذلك التمرين بامتياز. بالتأكيد في وقت ما من حياتك قمت بتمارين الضغط ، ومع ذلك ، قد لا يتم تحسين أسلوبك قدر الإمكان ، مما يجعل التمرين غير فعال تمامًا.

لأداء تمرين الضغط بشكل جيد ، من المهم عدم تحريك خصرك والمحافظة عليه ظهر مستقيم تماما عندما تصعد وعندما تنزل. إن الشيء العظيم في هذا التمرين هو أنك في نفس الوقت تمارس العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف.

هذا تمرين شائع للذراع ربما تعرف بالفعل كيفية أدائه ، عليك فقط أن تتذكر عدم تحريك خصرك والبقاء في خط مستقيم أثناء رفع وخفض جسمك عن طريق ثني ذراعيك. مع عمليات الدفع التقليدية ، ستعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتف والعضلة ذات الرأسين بدرجة أقل. في المقالة التالية من HOWTO نشرح كيفية البدء في أداء تمارين الضغط.

تمارين الذراع بدون أوزان للسيدات: تمارين الضغط الماسية

تمرينات الضغط الماسية هي تمرين يبدأ من تمرينات الضغط في العمر ، والتي شرحناها في القسم السابق ، ولكن على عكس هذه ، هناك تمرين صغير تغيير في وضع اليد هذا يعني أن مجموعات عضلات الذراع يجب أن تعمل بقوة أكبر بدلاً من عضلات الصدر.

يبدأ التمرين من نفس الموقف ، ومع ذلك ، اليدين هم أقرب إلى بعضهم البعضفي الواقع ، يجب أن يكون السبابة والإبهام في كل يد على اتصال بإصبع اليد الأخرى. من خلال جعل القاعدة أصغر ، سنجبر أذرعنا على العمل أكثر ، والتي ستكون النتائج أيضًا أفضل.

تمرين لف العضلة ذات الرأسين متساوي القياس بدون أوزان

عادةً ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب يزيد طوله عن متر واحد ، ومع ذلك ، فقد أخبرناك بالفعل أنه في هذه التمارين لن تحتاج إلى أي مواد إضافية. في هذه الحالة نقترح عليك أن تأخذ واحدة منشفة أو حبل أو حزام، الذي سيقوم بنفس الخدمة لك.

إنه يدور حول الاستيلاء عليه من النهايات بينما تخطو عليها بقدميكثم يجب ثني المرفقين والكتفين حتى يتم شدهما بالكامل - سواء كان ذلك بحبل أو منشفة أو حزام - وإبقائه مشدودًا لمدة 15 ثانية على الأقل. يستريح ويشده مرة أخرى.

العضلة ذات الرأسين بدون مادة: المشي الجانبي

المشي الجانبي هو تمرين كامل جدًا لتحديد العضلة ذات الرأسين ، ومثل باقي التمارين التي نقترحها في هذه المقالة ، لن تحتاج إلى أوزان. كما في الحالات السابقة مع السير نحن نستخدم وزننا لدفع الذراعين إلى أقصى حد ، وفي هذه الحالة ، بطريقة فعالة بشكل خاص.

وضعية البداية هي نفسها تمارين الضغط ، لكن مع إبقاء الذراعين مستقيمين تمامًا ، دون ثني المرفقين. من هنا يجب عليك يتحرك جانبياباستخدام يديك وقدميك دون ثني ذراعيك. في هذا التمرين ، ستعمل على شد الكتفين بشكل خاص ، ولكن هناك أيضًا عمل مهم للذراع والعضلة ذات الرأسين.

تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان: تمرين الضغط على شكل V.

مثل العديد من التمارين التي شرحناها لك ، فإن تمارين الضغط على شكل V هي أيضًا عبارة عن تباين تمرين الضغط لجعلها أكثر فعالية أو لتمرين مجموعة عضلية مختلفة.

في هذه الحالة المحددة ، تبدأ من وضع الانثناء الطبيعي ، ومع ذلك ، يجب عليك ذلك تقصير المسافة بين اليدين والقدمين، لذلك علينا أن نفعل رفع المؤخرة مع الحفاظ على أذرعنا وأرجلنا ممدودة. بهذه الطريقة ، يجب أن تمارس القوة بشكل أساسي على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تعد تمارين الضغط على شكل V مثالًا رائعًا على أنك لا تحتاج إلى آلات أو أوزان للحصول على عضلات ذات رأسين قوية ومتناسقة ، فهناك العديد من الطرق لتدريب أذرعنا دون الحاجة إلى إنفاق المال.

تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون أوزان: توصيات

حتى لو كنت تتدرب في المنزل وبدون أوزان ، فهذا لا يعني أنه لا يجب عليك توخي الحذر أو أنه يمكنك القيام بذلك على أي حال. ثم سنقدم لك سلسلة من التوصيات حتى لا تتعرض لأي إصابة ويمكنك تحسين مجهودك إلى أقصى حد:

• مثل أي تدريب آخر ، هذا التدريب يحتاج أيضًا إلى التخطيط. توصيتنا هي أن تعمل بين 2 و 3 مرات في الأسبوع ترك ما لا يقل عن يوم إجازة بين التدريبات.
• قبل البدء في التدريب ، يجب عليك القيام بما يلي: تدفئة كافية لتجنب الإصابة المحتملة. في المقالة التالية نشرح كيفية الإحماء لجلسة.
• بمجرد انتهاء الجلسة يجب عليك ليتمدد بشكل صحيح للمساعدة على الاسترخاء واستعادة العضلات.
• ليس كل شيء يعمل على العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تكمل هذا التمرين بـ تدريب الأيروبكس.
• أ النظام الغذائي الصحيح والترطيب الجيد ضروريان لتحقيق نتائج جيدة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تحديد العضلة ذات الرأسين بدون أوزان، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.