كيف تبدأ ممارسة تمارين الضغط

هل تريد أن تبدأ في ممارسة تمارين الضغط؟ إنها واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً للجزء العلوي من الجسم. لكن لا يجدها الجميع سهلاً ، ولا سيما المبتدئين في عالم اللياقه البدنيه يمكن تثبيطهم بسهولة. لكن عليك أن تكون مصراً ، بالإضافة إلى تنفيذ الحركات بشكل صحيح لتحقيق هذا التمرين بسهولة. تساعدنا هذه الحركة على تقوية وتقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر بشكل أساسي.

لذلك ، إذا سئمت من التفكير في أنه لا يمكنك القيام بتمارين الضغط وترغب في البدء في تقوية هذا الجزء من جسمك ، فاحرص على الانتباه إلى هذا المقال عن كيفية القيام بذلك ولا تفوت أي تفاصيل عنه كيف تبدأ تمارين الضغط بشكل صحيح.

فهرس

1. العضلات المشاركة في عمليات الضغط
2. تمارين لتقوية عضلات الضغط
3. ابدأ في أداء تمارين الضغط مع التعديلات
4. كيفية القيام بتمارين الضغط القياسية بشكل صحيح
5. نصائح لتجنب الوقوع في أخطاء في تمرين الضغط

العضلات المشاركة في عمليات الضغط

ال تمرين الضغط إنها واحدة من الحركات الأكثر اكتمالا لتقوية الجزء العلوي من الجسم. يساعدنا هذا التمرين في عمل عضلات الكتفين والذراعين والصدر والبطن بشكل رئيسي. على وجه التحديد لتقوية العضلات سوف يكون:

• صدريات
• ثلاثية الرؤوس
• العضلة ذات الرأسين
• الدالية الأمامية
• عضلات المعدة

تنفيذ هذا التمرين على الأرض ، على الرغم من أنه قد يبدو لنا أن الجزء الذي نعمل فيه أكثر من غيره هو الأسلحة ، في الواقع بيكس إنها العضلات التي تمارس أكثر من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الزاوية والجزء الذي نرفعه أكثر ، يمكننا استخدام الجزء العلوي من هذه العضلة أكثر ، أو إذا قمنا برفع الجذع جيدًا ، استخدم الجزء السفلي من الصدر أكثر.

بعد هذه العضلة ، هي التي تعمل أكثر في تمرين الضغط العضلة ثلاثية الرؤوسوالتي تقوم بجزء كبير من عمل القيام بحركة رفع الجذع بشكل صحيح. إذا كان هدفنا أن تصبح هذه العضلة أقوى وتتطور أكثر من غيرها خلال الروتين ، فيجب أن نضع الذراعين بالقرب من الصدر ، أي بمسافة أقل بين اليدين على الأرض.

يحدث الشيء نفسه إذا أردنا المزيد من العمل العضلة ذات الرأسين وفي حالة عضلات البطنإذا قمنا بالحركة بشكل جيد ، فسنمارسها دائمًا لأنها ستساعدنا في الحفاظ على التوازن والوضعية المثلى.

تمارين لتقوية عضلات الضغط

من الطبيعي أنه عندما نريد أن نبدأ في القيام بهذا النوع من الحركة في المرات القليلة الأولى لا ننجح ولا نرى أنفسنا حتى قادرين على إكمال واحدة ، ولكن بالمثابرة والممارسة وقليل من المساعدة في وقت قصير يمكننا تحقيق هو - هي. إذا كانت هذه هي حالتك ، لتسهيل البدء في القيام بعمليات الضغط من البداية ، فمن الجيد أن تركز عليها أولاً تمرين عضلات بشكل فردي التي تجعل من الممكن القيام بها من أجل تحقيق القوة اللازمة.

فيما يلي التمارين الرئيسية لإعداد العضلات جيدًا قبل البدء في أداء تمارين الضغط:

• لفة العضلة ذات الرأسين
• يضعط الصدر حبالي
• يضعط الخدمات المصرفية
• سلك متقاطع
• اجراس صماء
• يهيمن
• عضلات المعدة

من المهم جدًا أن تقوم بتمرين جميع العضلات المشاركة في هذه الحركة جيدًا دون أن تنسى أيًا منها ، لذلك في وقت قصير ستتمكن من البدء في القيام بها بشكل جيد. لا تركز فقط على الذراعين والصدر وتذكر أن تمرن منطقة البطن لأنها مجموعة حيوية من العضلات لتحقيق الاستقرار لنا أثناء التمرين.

ابدأ في أداء تمارين الضغط مع التعديلات

كيف البدء في أداء تمارين الضغط القياسية قد يكون الأمر صعبًا في الأيام الأولى ، فهناك بعض التعديلات التي يمكن إجراؤها لجعل هذا التمرين أسهل كثيرًا ، وشيئًا فشيئًا ، ستكتسب قوة في العضلات الضرورية. في حالة تمارين الضغط القياسية ، يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر والساقين في خط مستقيم ، بينما تساعدنا اليدين والذراعين الموضوعة على ارتفاع الكتف على الانفصال والاقتراب من الأرض. فيما يلي بعض الاختلافات التي تسهل عليك القيام بها:

تمرين الضغط لدعم الركبتين

1. ضع سجادة على الأرض أو منشفة مطوية.
2. ضع نفسك تمامًا كما لو كنت ستؤدي التمارين العادية ، ولكن هذه المرة ، بدلاً من إراحة قدميك ، ضع ركبتيك على الأرض وارفع قدميك.
3. نفذ الحركة كما لو كنت تقوم بها في الوضع القياسي.

تمرين الضغط في السرير

1. أرِح يديك بعيدًا عن حافة السرير أو الأريكة ، أو على سطح قطعة أثاث تسمح لك بإبقاء يديك على ارتفاع الخصر أو الورك كما هو أكثر راحة لك.
2. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
3. تنفيذ الحركة كما في حالة القياسية.

سترى أنك كذلك تمارين الضغط المعدلة إنها تساعدك على اكتساب القوة وتقوية العضلات اللازمة لتتمكن من القيام بالعضلات الطبيعية بشكل صحيح في وقت قصير.

كيفية القيام بتمارين الضغط القياسية بشكل صحيح

لمواصلة الروتين لبدء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تعرف بالتفصيل كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح. للقيام بذلك ، انتبه إلى الخطوات التي يجب اتباعها قم بأداء تمارين الضغط على الأرض:

1. على بساط أو منشفة ، استلق على بطنك وأرح يديك بثبات على جانبي صدرك ، بما يتماشى مع كتفيك.
2. ادعم قدميك جيدًا ، بعيدًا عن بعضهما أو معًا كما هو أكثر راحة لك ، وارفع جذعك عن الأرض باستخدام ذراعيك وصدرك لرفع هذا الجزء من جسمك.
3. حاول ألا ترفع وركيك أو ترفع رأسك ، يجب أن تبقى في وضع مستقيم.
4. عند ثني ذراعيك ، خذ نفسًا عميقًا وأنزل جذعك حتى تقترب من الأرض ولكن لا تستريح عليه.
5. أثناء الزفير ، عد إلى الوضع مع تمديد ذراعيك وجذعك في خط مستقيم.

يجب أن تؤدي 3 مجموعات من 10 حركات كل واحد والراحة لفترة من الوقت ، وأداء تمرين آخر لجزء آخر من الجسم ، قبل القيام بالمزيد من المجموعات.

نصائح لتجنب الوقوع في أخطاء في تمرين الضغط

بعض توصيات مهمة للقيام بهذا التمرين بشكل جيد وعدم ارتكاب أخطاء شائعة ، نذكر ما يلي:

• انتبه جيدًا إلى قف بشكل مستقيم، دون رفع الوركين عند الاستيقاظ ودون تقويس ظهرك عند النزول. هذا خطأ شائع جدًا يمكن أن يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. لتجنب ذلك ، إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك أثناء دعم قدميك ، فمن الأفضل القيام بالحركة مع دعم ركبتيك ورفع قدميك وتقلص بطنك.
• تمامًا كما لا ينبغي رفع الرأس ، فلا ينبغي أيضًا خفضه ليلامس الصدر بالذقن. يمكن أن تتسبب هذه الإيماءة السيئة في حدوث مشكلة في عنق الرحم والفخاخ.
• يمكن أن تؤدي الحركات المبالغ فيها للأذرع عند شدها إلى إتلاف المرفقين والمعصمين. لذا احرص على عدم زيادة الزخم ، فمن الأفضل لك ذلك اذهب صعودا وهبوطا ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة ستعمل جميع العضلات بشكل أفضل.
• استخدم دائمًا حصيرة أو منشفة لتجنب الانزلاق أو لتجنب إتلاف ركبتيك إذا كنت تدعمهما.
• عندما تتحسن في عمليات الدفع القياسية ، تجرأ على البدء ببعض التعديلات الأكثر تعقيدًا مثل عمليات الدفع على شكل حرف T ، ورفع ذراع واحدة إلى الجانب كما لو كنت تتطلع إلى الوصول إلى السقف في كل مرة ترفع فيها من تمرين الضغط .
• من المهم جدًا أن تقوم بالإطالة بعد أداء تمارين الضغط ، ولكن من المهم أيضًا أن تقوم بها من قبل.
• بالطبع ، من الأفضل دائمًا طلب المساعدة والمشورة من مدرب شخصي، الذي سيعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وسيساعدك على معرفة الأفضل بالنسبة لك.

إذا وجدت أنه من المفيد أن تعرف كيف تبدأ تمارين الضغط قد تكون مهتمًا أيضًا بمعرفة كيفية القيام بتمارين الضغط لزيادة الصدر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تبدأ ممارسة تمارين الضغط، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.