كيف تدرب الملاكمة في المنزل
للوهلة الأولى ، قد تبدو الملاكمة رياضة عنيفة وعدوانية وخشنة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه أصبح شكلاً رائعًا من أشكال التدريب لجميع أنواع الأشخاص. بفضل فوائد هذا الانضباط الرياضي ، بدأت الملاكمة في اكتساب المتابعين.
هل تعلم ، على سبيل المثال ، أنه بالإضافة إلى مساعدتك على تمرين عضلاتك ، فإن الملاكمة تقلل مستويات القلق وتزيد من احترامك لذاتك؟ إما لأنك ترغب في الحفاظ على صحتك ولياقتك أو لأنك ترغب في الترفيه عن نفسك بواحدة من أكثر الرياضات اكتمالاً الموجودة ، فسوف تفاجأ بمدى سهولة ممارسة الملاكمة في المنزل مع روتين بسيط. بعد ذلك ، من HOWTO ، نعرض لك كيف تدرب الملاكمة في المنزل بطريقة بسيطة مع التمارين والحيل. إستعد!
فهرس
- ما هي الملاكمة وأصولها
- فوائد الملاكمة
- كيف تدرب الملاكمة في المنزل
- مثال على روتين الملاكمة في المنزل
- نصائح لممارسة الملاكمة في المنزل بشكل صحيح
ما هي الملاكمة وأصولها
الملاكمة ، على الرغم من أنها قد تفاجئك ، هي واحدة من أقدم الرياضات البشرية. وهو يتألف من قتال بالأيدي بين خصمين ، يرتدون قفازات ، يضربان بعضهما البعض من الخصر إلى أعلى للفوز بالقتال. تتم المعركة داخل حلقة وتستمر عدة فترات زمنية تسمى جولات. في النهاية ، كل من تمكن من هزيمة الخصم بعدد الضربات أو بواسطة ضرب، فوز.
لعقود عديدة ، كانت هذه الرياضة مخصصة للرجال فقط ، ولكن من الشائع اليوم رؤية كل من الرجال والنساء يشاركون في مباريات الملاكمة. الشرط الأساسي قبل أن تكون قادرًا على المشاركة في هذه الرياضة هو التأكد من أن لديك حالة طبية صحية ومثالية تمامًا.
تتغير طريقة الملاكمة في المنزل قليلاً فيما يتعلق بالانضباط المهني. إذا كنت مبتدئًا ، ضع في اعتبارك أن التدريب يجب أن يبدأ بهدوء ويذهب زيادة تدريجية مع زيادة القدرة على التحمل للتأكيد على حركاتك وإتقانها.
فوائد الملاكمة
تدريب الملاكمة في المنزل له فوائد جسدية ونفسية ، مما يجعل هذه الرياضة خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق ، حيث إنها تزود الجسم بالأكسجين ويمكن أن تساعدك أيضًا على التخلص من التوتر. بين الأفضل فوائد تدريب الملاكمة في المنزل، ستجد:
- تحسينات في القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- أكسجين الدماغ.
- يساهم في إنقاص الوزن.
- يزيل التوتر والتوتر.
- زيادة كتلة العضلات.
- تحسين الانعكاسات.
- يزيد من احترام الذات والشعور بالأمان الشخصي.
- يفيد مرونة الجسم.
الطريقة الأكثر موصى بها لتدريب الملاكمة في المنزل هي استخدام المعدات الأساسية مثل القفازات وحقيبة الملاكمة أو الكمثرى وحبال القفز. إذا تم التدريب في أزواج ، فيجب تجنب الضربات أو الحركات المفاجئة التي يمكن أن تؤدي إلى كدمات أو إصابات جسدية.
كيف تدرب الملاكمة في المنزل
هناك العديد من الإجراءات والتدريبات التي تساعد في تدريب الملاكمة في المنزل. أول شيء يجب أن تكون واضحًا بشأنه هو ما هو هدفك عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. هل تريد إنقاص الوزن ، زيادة المقاومة ، زيادة الكتلة العضلية ...؟ تذكر دائمًا أن روتينك يجب أن يشمل الإحماء والتدريب والتمدد حتى لا تتلف العضلات وتجنب الإصابات.
اعتمادًا على هدفك ، سيختلف الروتين وأنواع التمارين التي يجب القيام بها. على سبيل المثال ، إذا كان الغرض هو إنقاص الوزن ، فمن المستحسن اتباع روتين باستخدام الأوزان أو الدمبل وتمارين السرعة. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة المقاومة ، فإن القفز باستخدام تمارين الضغط هو الروتين الأكثر فائدة.
ملاكمة الظل
في كلتا الحالتين ، ستحتاج إلى مساحة كبيرة للتنقل ، بالإضافة إلى المعدات الأساسية التي ذكرناها أعلاه.
إذا لم يكن لديك قفازات أو حقائب أو أدوات أخرى ضرورية لممارسة الملاكمة التقليدية ، فيمكنك استخدام تقنية ملاكمة الظل، وهي طريقة تتكون من الحفاظ على روتين يحاكي قتال مع ظلك. إذا لم تقنعك هذه التقنية ، فيمكنك أيضًا المراهنة على ركلة الملاكمة، وهي رياضة تستفيد فيها ، بالإضافة إلى يديك ، من قدميك ورجليك ، ولهذا السبب تعتبر أكثر اكتمالاً. إذا كنت لا تعرف ما ركلة الملاكمة، لا تفوت هذه المقالة الخاصة بفوائد ركلة الملاكمةحيث نكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الرياضة.
مثال على روتين الملاكمة في المنزل
يستمر الروتين الذي نقدمه أدناه حوالي 15-20 دقيقة ، وكما هو الحال في أي رياضة ، يجب أن يبدأ بجلسة إحماء لتجنب تلف العضلات.
احماء الملاكمة في المنزل
- ابدأ الإحماء بالركض في نفس المكان لمدة 5 دقائق تقريبًا.
- يمكنك الراحة لمدة 40 ثانية (أو دقيقة واحدة إذا كنت ترغب في ذلك) ثم القيام بمجموعتين من 20 قرفصاء مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يتبنون الموقف الصحيح عند القيام بالجلوس. في الصورة أدناه ، نوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح بحيث يمكنك نسخ الموقف والاستفادة بشكل أكبر من التمرين. للحصول على دليل أكثر تفصيلاً ، ألق نظرة على هذه المقالة حول كيفية القرفصاء في المنزل.
- لإنهاء الإحماء ، اقضِ 3-4 دقائق في قفز الحبل. إذا لم يكن لديك سلاسل ، يمكنك إجراء محاكاة. بعد هذا التمرين الأخير ، استرح لمدة دقيقة قبل بدء التمرين.
تدريب الملاكمة في المنزل
يتكون روتين الملاكمة المنزلي هذا من 3 جولات كل منها 3 دقائق مع استراحة دقيقة واحدة بين كل جولة. ضع في اعتبارك أنها رائعة للمبتدئين ، لذا خذها بسهولة. لكي يؤتي تدريبك ثماره ، تأكد من دفع نفسك مع كل حركة وخذ وقتًا لإتقان وضعك. اتبع الخطوات التالية:
- الجولة الأولى: ضع قبضتيك المشدودة بالقرب من الذقن واضرب بالذراع الأيسر ، وأخذ خطوة صغيرة بنفس القدم. ضع في اعتبارك أن الوركين يجب أن يدوران قليلاً مع الذراع لتسهيل الحركة وتجنب الإصابة.
- الجولة الثانية: في هذه الجولة ، يجب تكرار التمرين بالذراع اليمنى ، مصحوبة أيضًا بالساق اليمنى. تأكد من تكريس نفس الجهد إلى جانب مثل الجانب الآخر حتى لا يكون التدريب متوازنا وتكون النتائج متوازنة.
- الجولة الثالثة: في الجولة الأخيرة ، استبدل ذراعك الأيمن بذراعك الأيسر.
تمتد الملاكمة في المنزل
عند الانتهاء ، يجب أن تقوم بتمارين الإطالة التي ستساعدك على إرخاء العضلات بعد هذا الجهد. هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها:
- اثنِ مرفقك الأيسر على رأسك وخلفه. بمساعدة يدك اليمنى ، ادفعها لمدة 15 ثانية لتمتد العضلات جيدًا.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى ، وتأكد من عدم إجهاد عضلاتك كثيرًا.
- للإنهاء ، انشر ساقيك وأنزل جذعك تجاه قدميك. تأرجح قليلاً لتمتد عضلات ظهرك واستمر لمدة 15-20 دقيقة حتى تشعر باسترخاء العضلات في المنطقة.
نصائح لممارسة الملاكمة في المنزل بشكل صحيح
عند ممارسة روتين الملاكمة في المنزل ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- احترس من أنفاسك: لا تغفل عن معدل ضربات قلبك وتنفسك في أي وقت ، لأن هذا قد يجعل من الصعب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. ساعد نفسك بمقياس أو انتبه جيدًا لمعدل ضربات قلبك. إذا وجدت صعوبة في إجراء محادثة أثناء التدريب أو شعرت بالإرهاق ، فبطئ وتحصل على الأكسجين مع التنفس الطويل.
- نظِّم روتين التمرين قبل البدء: في الليلة التي تسبق التدريب ، انسخ روتينك على الورق أو حدد البرنامج التعليمي الذي ستتبعه حتى لا تضيع الوقت عند بدء التدريب.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا للحصول على أفضل النتائجإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك ، فالتمرين لا يكفي. سوف يفيد النظام الغذائي المتوازن والمتنوع تدريبك لأنه ، بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بمزيد من النشاط والضوء.
- رطب نفسك: الترطيب ضروري قبل وأثناء وبعد التدريب. احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء بالقرب من المكان الذي تمارس فيه الرياضة ولا تنسى الشرب.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تدرب الملاكمة في المنزل، نوصيك بإدخال فئة الرياضة لدينا.