كيفية زيادة حجم العضلات
إذا كانت مشكلتك هي أنك نحيف للغاية ، وعلى الرغم من عدم اتباع نظام غذائي ، فإنك تجد صعوبة في زيادة الوزن و زيادة حجم العضلاتيمكنك تحقيق ذلك باتباع سلسلة من الإرشادات المتعلقة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لا يجب أن تخطئ بمحاولة تناول المزيد من الطعام دون التخطيط لنوع الطعام الذي تتناوله ، لأنك تخاطر بالحصول على الكثير من الدهون ، وهو أمر يضر بصحتك ، على الرغم من أنك لا تكتسب وزناً. يجب عليك أيضًا اختيار نوع التمرين الذي تقوم به بشكل انتقائي. لمساعدتك في تحقيق أهدافك ، في OneHowTo.com نشرح لك ذلك كيفية زيادة حجم العضلات.
فهرس
- تغذية
- نوع التمرين
- قم بزيارة الطبيب
تغذية
على الرغم من أن النظام الغذائي ليس حصريًا ، إلا أنه مهم جدًا لتحقيقه زيادة حجم العضلات. يجب ألا تخطئ في التفكير في أنه بمجرد تناول المزيد من السعرات الحرارية ، ستتمكن من زيادة كتلة عضلاتك. وبالتالي ، إذا قمت بإثراء نظامك الغذائي فقط بالمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فلن تحقق هدفك. بالإضافة إلى ذلك ، ستجعل نظامك الغذائي غير متوازن وستزيد من خطر المعاناة من أي أمراض.
ما عليك القيام به زيادة حجم العضلات مع النظام الغذائي يتم توزيع نسبة المكونات على النحو التالي:
- البروتينات: 28٪. اللحوم والأسماك وفول الصويا أو الجبن هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- الكربوهيدرات: 37٪. الأرز أو دقيق الشوفان أو الفاكهة هي بعض المنتجات التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي. اقرأ هذه المقالات لمعرفة المزيد عن الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.
- الدهون الجيدة: 25٪. إنها دهون غير مشبعة ويمكنك العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك الزيتية أو زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو. وتتمثل وظيفتها في مساعدتك على اكتساب حجم العضلات في زيادة كمية الهرمونات الابتنائية.
نظرًا لأنك ستزيد من تناولك للطعام المعتاد ، فحاول تقسيم نفسك بين 5 أو 6 وجبات في اليوم لتسهيل عملية الهضم وتجنب مشاكل المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير مخفوق البروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
نوع التمرين
كل التمرين الذي ستقوم به سيكون محددًا له زيادة حجم العضلات. إذا كانت لديك إمكانية ، تدرب كل يوم ، وخصص يومًا واحدًا فقط في الأسبوع للراحة. بما أنك ستؤدي تمارين مكثفة للغاية ، فمن الأفضل أن تخصصها كل يوم لتدريب مجموعة عضلية: الذراعين والصدر والساقين والظهر. بهذه الطريقة ، سيكون لمجموعة العضلات التي عملت عليها وقتًا للتعافي حتى تقوم بذلك مرة أخرى وستتجنب الإصابات.
لتدريب العضلات بكثافة ، نقترح أن تقوم بـ 6 سلاسل من كل تمرين مع 10 تكرارات لكل منها. على أي حال ، قم بتكييف الأرقام مع إمكانياتك المادية ، ووضعها كهدف في حال لم تتمكن من بدء العمل بهذه الكثافة.
هذه بعض من التمارين ماذا نقترح عليك:
- الأرجل: القرفصاء مع الأوزان ، والاندفاع ، والتمديدات الرباعية على الماكينة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرفع الجانبي مع الأوزان.
- الذراعين والصدر: فتحات الدمبل ، التجديف ، الأثقال.
- العودة: شريط وبكرات.
قم بزيارة الطبيب
في حالة أنه على الرغم من تناول الطعام بكثرة ، كنت نحيفًا بشكل مفرط ، بالإضافة إلى أنك تشعر بالتعب على الرغم من عدم ممارسة الرياضة البدنية وعدم تعرضك للمرض على ما يبدو ، نوصيك بزيارة طبيبك ، لأن النحافة يمكن أن تكون من أعراض المرض. أن يعرف طبيبك كيفية تحديده وعلاجه بشكل مناسب.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة حجم العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.