كيفية القيام بتمرين حرق الدهون

حرق السعرات الحرارية والمظهر أكثر تناسقًا وصحة هو هدف العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، ولكن ليس فقط أي نشاط بدني يعمل من اجل ذلك الهدف. لبدء حرق الدهون التي تراكمت لدينا ، يجب أن نسرع ​​عملية التمثيل الغذائي بطريقة أنه بدلاً من استهلاك الجلوكوز فقط ، وهو ما يحدث عندما نقوم بأنشطة منخفضة الكثافة ، فإنه يبدأ أيضًا في التخلص من الدهون المخزنة في الجسم.

بالإضافة إلى حملها اتباع نظام غذائي سليم وصحي، وهو جانب أساسي عندما تريد تقليل نسبة الدهون ، فإن القيام بالنشاط البدني المناسب سيكون ضروريًا. هل تريد أن تعرف من أين تبدأ؟ في OneHowTo.com نشرح ذلك كيفية القيام بتمرين حرق الدهون واحصل على أفضل الفوائد.

فهرس

1. الأوزان مقابل. القلب ما هو أفضل؟
2. ابدأ التدريب بتمارين المقاومة
3. أنهِ تمارين القلب

الأوزان مقابل. القلب ما هو أفضل؟

هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا عند حرق الدهون بحيث أن الإجابة ليست بسيطة على الإطلاق ، ولكن يمكننا القول إن التدريب الصحيح هو الذي يجمع بين كلتا العمليتين ومن ثم نشرح السبب.

القلب

يعتبر الكثيرون أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي الدواء الشافي لفقدان الدهون ، لكن هذه ليست الحقيقة المطلقة. عند البدء في أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو الدوران أو الرياضة أو السباحة ، يجب مراعاة مدة النشاط والوتيرة والشدة. نشاط القلب والأوعية الدموية منخفض الكثافة سوف يساعد فقط على حرق الجلوكوز وتفقد السعرات الحرارية ، ولكن لا تحرق الدهون.

لتحقيق هذا الغرض الأخير ، من الضروري تطبيق تدريب القلب والأوعية الدموية فترات كثافة عالية تدوم أكثر من 10 دقائق. التدريبات التي نمارس فيها لبضع دقائق بوتيرة معتدلة ثم بوتيرة مكثفة ، بالتناوب على حد سواء ، أو تلك التي نحافظ فيها على وتيرة مكثفة لمدة 20 دقيقة على الأقل أو نصف ساعة ، ستفضل الأكسجين الزائد المستهلك بعد- ممارسة (مرض الانسداد الرئوي المزمن) بمجرد الانتهاء من التدريب. تحتاج عضلاتنا إلى الأكسجين للتعافي من النشاط البدني ، عندما يكون التمرين مكثفًا ، سيتم استهلاك المزيد من الأكسجين بعد الانتهاء ، مما يعني زيادة تناول السعرات الحرارية أثناء الراحة وهذه السعرات الحرارية التي سيستخدمها الجسم تأتي بشكل أساسي من رواسب الدهون في الكائن الحي. .

تمارين الأوزان أو المقاومة

من جانبهم ، لا تولد الأوزان أو تمارين المقاومة استهلاكًا عاليًا للسعرات الحرارية مثل تمارين القلب والأوعية الدموية ، ومع ذلك فهي تحقق زيادة كبيرة في الأكسجين المستهلكة بعد التمرين (EPOC) ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر ضرورية في روتين تمارين حرق الدهون .

على الرغم من أنه عند ممارسة الأوزان أو تمارين المقاومة نحرق السعرات الحرارية ونستهلك الجلوكوز بشكل أساسي ، بمجرد الانتهاء من النشاط البدني ، يكون استهلاك الأكسجين أعلى ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة التي تأتي بشكل أساسي من رواسب الدهون ، لذا فإن هذا النشاط ضروري لتحقيق نسبة عالية من الدهون. استهلاك ثابت للدهون بمرور الوقت. بعد هذا النشاط يمكننا الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لدقائق ، واعتمادًا على كثافة التدريب وحالتك البدنية ، حتى لساعات.

لتحقيق كل هذا ، من المهم إجراء التمارين بوزن خفيف والعديد من التكرارات.

ابدأ التدريب بتمارين المقاومة

شرق تجريب حرق الدهون إنها مرجع جيد لتبدأ به ، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنه يجب أن تكون بصحة جيدة للقيام بذلك ، والعمل على المقاومة الجسدية شيئًا فشيئًا والتركيز لتحقيق أهدافك.

مفاتيح دائرة المقاومة هذه هي:

• قم بأداء دائرة مكونة من 10 تمارين 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما، دون راحة ، لأن الهدف هو الحفاظ على إيقاع الشدة.
• اختر الوزن بشكل صحيح ، من المهم أن تكلفك القيام بالتمرين ، وأنها ليست مهمة بسيطة ، ولكن مع الوزن الذي تختاره يمكنك تنفيذ الحركة بشكل صحيح.
• اجمع بين التمارين لتعمل مجموعات عضلية مختلفة بشكل فعال ، وبهذه الطريقة لن تفرط في إجهاد أي عضلات.
• كرري هذه الدورة 3 أو 4 مرات في الأسبوع مع ترك يوم راحة بينهما.

تمارين المقاومة الموصى بها هي:

القرفصاء

إنها تعمل على تنسيق الأرداف والفخذين والوركين وأسفل الظهر ، وهي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً للساقين. ابدأ بالقرفصاء بوزن جسمك ، مع الحرص دائمًا على أنه عند خفض الأرداف ، فإنهم يتراجعون ولا تتجاوز ركبتيك طرف قدمك. عندما تكتسب مقاومة ، يمكنك إضافة قضيب من 10 أو 12 أو 15 كيلوغرامًا لزيادة العمل العضلي.

حديد

بهذا التمرين الكامل نقوم بتمرين البطن ، المائل الخارجي ، الأرداف ، العضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلة الفخذ المستقيمة ، بالإضافة إلى اكتساب المقاومة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي ووجهك لأسفل على بساط ، ودعم أطراف قدميك وساعديك ورفع وزن جسمك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، كلما اكتسبت مقاومة ، قم بالزيادة حتى تصل إلى دقيقة واحدة.

يهيمن

تمارين الذقن هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالا وتستخدم عندما يتعلق الأمر بتنغيم الذراعين والظهر ، حيث يتم عمل العضلة ذات الرأسين ، والعضلة المدورة الكبيرة ، واللاتس ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام قضيب أو مساعدتك في آلة رفع الذقن الموجودة في الصالات الرياضية ، والتي تتيح لك القيام بالتمرين بمساعدة الوزن في حالة عدم قدرتك على ذلك.

خطوة

أيضا يسمى الطعنات أو الطعنات تساعد على عمل الألوية وعضلة الفخذ أو العضلة ، مما يفضل تناسق الساقين. من المهم ، مثل القرفصاء ، عند خفض الركبة ألا تتجاوز طرف القدم أبدًا ، وبهذه الطريقة تتجنب الإصابات. في هذه الحالة ، يجب إجراء 30 تكرارًا لكل ساق.

الجرش دراجة

استلقي على بساط على ظهرك مع وضع يديك على مؤخرة رقبتك ورجليك على صدرك ، يجب أن تحاول لمس ركبتك بالكوع المقابل. قم بأداء 30 عدة على كل جانب

تمرين الضغط

مع تمرينات الضغط ، تعمل عضلات مهمة مثل العضلة الصدرية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، كونها تمرينًا كاملاً. من المهم الاعتناء بوضعك وأداء التمرين بشكل صحيح ، لذلك إذا كنت تبدأ يمكنك دعم ركبتيك أو استخدام كرة القدم لدعم بعض الوزن. بمجرد أن تكتسب المقاومة ، قم بإجراء التمرين مع دعم كرات قدمك فقط.

شد الورك

استمر في التمارين لشد الأرداف ، استلق على بساط على ظهرك مع ثني ساقيك ، وادعم ذراعيك وارفع وركيك ثم انزل إلى وضع البداية. كرر 30 مرة.

القيمة المطلقة الكاملة

باستخدام أ كرة القدمعند الاستلقاء على حصيرة أو استخدام الآلة لتدريب هذه المنطقة ، قم بإجراء 30 تكرارًا من تمارين الجرش الكلاسيكية الكاملة لتقوية هذه المنطقة الحساسة. لا تنس أنه للحصول على عضلات بطن قوية ، فإن التمارين الرياضية ليست كافية ، والنظام الغذائي أساسي أيضًا.

يرفع الساق الجانبي

أفضل خيار لتمرين عضلات الورك وتقوية الساقين. استلق على جانبك على حصيرة وافرد رجلك غير المدعومة ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 30 مرة في كل ساق.

اضغط الدمبل

مع هذا التمرين سنعمل على العضلة الدالية والصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر. جالسًا أو مستلقيًا على مقعد ، أمسك بزوج من الأوزان ، واثني ذراعيك لأعلى عند مستوى الصدر ، وارفعهما فوق رأسك ، وارجع إلى وضع البداية. تذكر أن تختار الوزن الذي تجد صعوبة في العمل به ، فإذا كان خفيفًا جدًا ، فلن يتحقق الهدف من حرق الدهون بشكل كافٍ.

أنهِ تمارين القلب

بمجرد الانتهاء من دائرة الوزن والمقاومة ، يجب أن تختتم تمرين حرق الدهون تمرين القلب والأوعية الدموية سيساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية والدهون أثناء النشاط البدني. لكن لا يكفي أن تمشي بوتيرة معتدلة ، لتحقق ما تقترحه يجب عليك:

• اختر 2 أو 3 مرات في الأسبوع للأنشطة التي تسمح لك بالحفاظ على شدة ثابتة أثناء التمرين ، مثل التمارين البيضاوية أو ركوب الدراجات. يجب أن يكون إيقاعك متشابهًا طوال فترة التدريب ولكنه يبذل جهدًا دائمًا ، فأنت تعلم أنك تعمل بالحدة المناسبة عندما يكون من الصعب عليك التحدث أثناء أداء التمرين. كرس 45 دقيقة لجلسات القلب هذه.
• مرة أو مرتين في الأسبوع قم بجلسة فترات كثافة عالية, يجب أن تدوم حوالي 25 دقيقة ولا تزيد عن 30 دقيقة. يمكنك استخدام جهاز الجري أو جهاز المشي أو الدراجة الهوائية ، والفكرة هي تبديل السرعة أولاً بكثافة معتدلة لمدة دقيقتين ، ثم الجري أو الدواسة بسرعة عالية لمدة 30 ثانية ، ثم تعود إلى الإيقاع السابق وما إلى ذلك حتى تكمل الـ 25 دقيقة. في حالة جهاز المشي أو جهاز المشي ، يمكنك أيضًا اللعب بالمنحدر للحصول على جهد أكبر.
• قم دائمًا بامتداد تدريب القلب بعد تدريب المقاومةبهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على حماية العضلات بشكل أكبر ، وضمان التناغم الكافي وتعزيز حرق الدهون بشكل أكبر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتمرين حرق الدهون، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.