كيفية حرق الدهون من ساقيك
الساقين هي منطقة حساسة تراكم الدهون، مما يؤدي إلى وجود حالات مثل السيلوليت والارتخاء ، مما يضر بجماليات المنطقة ويمنعنا من التباهي بالسيقان المتناسقة والجميلة التي نريدها. حرق دهون الساق ومع ذلك ، من الممكن أن يكون واضحًا أن هذا يتطلب تغييرًا مهمًا من حيث التغذية والنشاط البدني ، لأن الطريقة الوحيدة لتحقيق تغييرات مرئية ودائمة هي من خلال التمارين البدنية والنظام الغذائي الصحيح.
أنت تريدأنتعرف كيفية حرق الدهون في الساقين والحصول على الرقم الذي تتوقعه؟ استمر في القراءة ، لأننا في OneHOWTO نشرح كيفية خسارة دهون الساق في غضون أسابيع.
فهرس
- أهمية التمرين لحرق الدهون في الساقين
- تمارين القلب والمقاومة - كيف تجمع بينهما؟
- القرفصاء ، تمرين المقاومة المثالي للساقين
- يرفع الساق الجانبي للوركين
- خطوات للحصول على أرجل قوية خالية من الدهون
- يرفع الساق العمودي
- القرفصاء مع انتشار الساقين والوزن
- تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون في الساقين
- لا تنسى مراقبة نظامك الغذائي
أهمية التمرين لحرق الدهون في الساقين
بدون ممارسة الرياضة البدنية ، من المستحيل تحقيق استهلاك كافٍ للدهون في الجسم والتناغم الأمثل للعضلات ، لذلك فمن الضروري لمهمة فقدان السمنة الزائدة في هذا المجال. لتحقيق ذلك ، سيكون من الضروري الجمع بين نشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة ، أي تلك التي تُستخدم فيها الآلات أو الأوزان أو السلاسل التي تعمل مع أجسامنا.
كيف نجمع بين الاثنين مهم أيضًا ، فإليك السبب.
تمارين القلب والمقاومة - كيف تجمع بينهما؟
إذا كان هدفك حرق دهون الساق أو أي منطقة أخرى من الجسم ، من المهم أن تفهم كيفية أداء كلا المجموعتين من التمارين ومتى يجب القيام بكل منها.
تمارين القلب والأوعية الدموية
يعد الجري أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة من أكثر تمارين القلب والأوعية الدموية شيوعًا. تعمل هذه الأنواع من الممارسات على حرق السعرات الحرارية والسكريات ، ولكن لجعلها تساعدنا على حرق الدهون ، يجب علينا القيام بها فترات كثافة عالية، بمعنى ، استبدل إيقاعًا معتدلاً بإيقاع قوي أو حافظ على إيقاع شديد لمدة 20 دقيقة على الأقل.
يفضل هذا النوع من التدريب الأكسجين الزائد المستهلك بعد التمرين ، لاختصاره EPOC. هذا يعني أنه بمجرد الانتهاء من النشاط البدني ، ستحتاج عضلاتنا إلى الأكسجين للتعافي ، ولتحقيق ذلك ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد دقائق أو ساعات من التدريب. هذه السعرات الحرارية المستهلكة خلال هذه الفترة تأتي بشكل خاص من رواسب الدهون مخزنة في الجسم وليس من مصادر الجلوكوز ، والتي يتم استخدامها عندما نمارس الرياضة على هذا النحو ولكن ليس بالضرورة أثناء الشفاء.
تمارين المقاومة
تمارين المقاومة ، باستخدام الأوزان أو الآلات ، ضرورية لضمان عضلات قوية ومتناسقة ؛ ومع ذلك ، فإنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو الجلوكوز مثل القلب والأوعية الدموية. فلماذا نحتاجهم لحرق دهون الساقين؟ حسنًا ، لأن الأكسجين الزائد المستهلك بعد التمرين (COPD) الذي يتم الحصول عليه من خلال هذه الممارسات مرتفع جدًا ، منذ ذلك الحين يستخدم رواسب الدهون المتراكمة لإنتاج الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتنا للتعافي.
بالطبع ، كلما زادت كثافة التدريب ، زادت الدهون التي نحرقها لاحقًا. للقيام بهذا النوع من التمارين وتحقيق نتائج جيدة ، من المهم القيام بما يلي:
- قم بالتكرار بشكل مكثف ، دون راحة وربط السلسلة.
- إذا اخترت استخدام الأوزان ، فمن المهم أن يكون الوزن مناسبًا. يجب أن يكون للتمرين صعوبة طفيفة ، لكن لا يمثل وظيفة كبيرة جدًا وإلا سينتهي بك الأمر بإرهاق العضلات بسرعة كبيرة ، مما يعرضك لخطر إصابة نفسك.
- لا تدرب أبدًا نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين ، يُنصح دائمًا بترك يومًا بين كل تدريب.
القرفصاء ، تمرين المقاومة المثالي للساقين
الآن بعد أن أصبح لديك قاعدة حول كيفية إنقاص دهون الساق ، يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين. في هذه الحالة ، تعتبر القرفصاء مثالية للعمل الفخذين والأرداف وأسفل الظهر، مما يساعد على تناسق وحرق الدهون وتحسين الوضع.
لتنفيذها بشكل صحيح ، سيكون عليك إخراج أردافك جيدًا والانحناء للأسفل مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لنصائح قدميك ، لأنه بهذه الطريقة فقط ستحمي مفاصلك.
يصنع 3 مجموعات من 10 ممثلين كل واحدة دون راحة ، وبالتالي سوف تقوم بتحسين تأثير حرق الدهون لهذا التمرين.
يرفع الساق الجانبي للوركين
إذا كنت تبحث حرق الدهون في منطقة الورك وخفض الحافظات المخيفة ، هذا هو التمرين المثالي. استلق على جانبك وارفع الجزء العلوي من ساقك مع تكرار التمرين 15 مرة. ثم بدّل الجوانب وقم بعمل 15 تكرارًا مع الرجل المعاكسة.
بدون راحة ، يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب. بهذه الطريقة ستشعر بكيفية عمل العضلات بكثافة ، مما يترجم إلى فقدان الدهون في المستقبل. إذا كنت تريد معرفة كيفية حرق الدهون من ساقيك بسرعة ، فيجب أن تضع في اعتبارك أن التمارين التي تركز على الورك لا يمكن أن تكون غائبة.
خطوات للحصول على أرجل قوية خالية من الدهون
من بين تمارين حرق الدهون في الساقين لا يمكننا نسيان الطعنات أو الطعنات أو الاندفاع لأنها مثالية لـ يعمل على الفخذين وجلوتيس. وذلك لأن هذه التمارين تتطلب جهدًا عضليًا مكثفًا يتيح لنا تحقيق نتائج رائعة.
- ادعم ساق واحدة للأمام ، مع ضمان عدم تجاوز ركبتك لطرف القدم في جميع الأوقات.
- ضع الرجل الأخرى في الخلف وانزل ببطء.
- ثم سيتعين عليك الصعود والعودة إلى الوضع الأصلي.
يجب أن تؤدي 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل رجل وعلى الساقين بالتبادل لإراحة أحدهما بينما تعمل على الآخر. تذكر أنه للحصول على تأثير أفضل لاستهلاك الدهون ، يوصى بعدم الراحة بين السلاسل.
يرفع الساق العمودي
هذا التمرين ، الذي يستخدم على نطاق واسع في بيلاتيس ، يساعد اعمل على منطقة الفخذ، تمكنت من اكتساب المقاومة وتناغم أرجلنا مع تشجيع استهلاك السمنة و نحن نحسن الدورة الدموية لدينا.
- استلق على بساط وارفع ساقيك لأعلى ما يمكن دون ثني ركبتيك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وانزل ببطء واسترح لمدة 5 ثوان.
- كرر الحركة مرة أخرى ولا تتوقف.
أفضل شيء تفعله 3 مجموعات من 30 ثانية.
القرفصاء مع انتشار الساقين والوزن
على عكس القرفصاء العادية ، والتي تعمل بشكل خاص على الفخذين والألوية ، مع القرفصاء ذات الأرجل المفتوحة ، ستعمل أيضًا الفخذين الداخليين، والمعروفة باسم المقربة ، وهي منطقة تميل إلى تراكم الدهون والارتخاء.
يساعد استخدام الوزن في جعل الحركة أكثر كثافة وفعالية ، وتحقيق نتائج أفضل.
- للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك فرد رجليك على نطاق واسع ، وإعادة أردافك للخلف والتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوزان كرات قدميك.
- ثم أنزل نفسك لأسفل وعد إلى الوضع الأصلي بحركات سريعة ، وقم بإجراء 20 تكرارًا.
- اختر 2 كيلوجرام من الوزن على الأقل وقم بإجراء 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل مجموعة ، واستريح لمدة 5 ثوانٍ فقط بين كل مجموعة.
هل تريد روتين تمرين آخر لتحديد ساقيك؟ في هذه الحالة ، لا تفوت الرابط التالي.
تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون في الساقين
أفضل بدائل تمارين القلب إذا كنت تتساءل عن كيفية حرق دهون الساقين هي ركوب الدراجات ، أو القفز على الحبل ، أو الجري ، أو السباحة. ومع ذلك ، لغرض القضاء على السمنة، عليك اتباع الإرشادات التالية أثناء التدريب:
- قم بالإحماء على جهاز المشي لمدة 5 دقائق ، والمشي بوتيرة سريعة وعلى منحدر. يمكنك أيضًا استخدام الجهاز البيضاوي لهذا الغرض.
- ثم يجب أن تؤدي سلسلة تمارين المقاومة. من المهم أن تبدأ التدريب بهذه الأنواع من التمارين لبدء العمل على عضلات الساقين وإحداث زيادة في استهلاك السعرات الحرارية.
- عندما يكون جسمك "ساخنًا" بالفعل ، فقد حان الوقت لذلك إنهاء تدريب القلب. قم بأداء تمارين القلب والأوعية الدموية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع والتي يمكنك من خلالها الحفاظ على إيقاع ثابت وشديد ؛ البيضاوي أو الدراجة بدائل ممتازة. مع الحرص دائمًا على أن إيقاعك له شدة معينة ، يجب أن تؤدي ما بين 30 و 45 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية من هذا النوع.
- يمكنك اختيار التدريب المتقطع عالي الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب ألا تستمر هذه الجلسات أبدًا لأكثر من نصف ساعة ويجب أن تحافظ دائمًا على وتيرة معتدلة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. بعد ذلك ، يمكنك زيادة السرعة والحفاظ على شدتها لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى مستوى معتدل ، وهكذا. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام جهاز المشي أو الدراجة الهوائية أو حبل القفز كلما سمحت مفاصلك بذلك.
ال تمارين لحرق الدهون من الساقين يمكن أن تبدو شديدة ومتطلبة ، لكنها في الواقع ، مع هذا الإيقاع ، ستحصل على النتائج المتوقعة وستكون قادرًا على ملاحظة كيف يتغير جسمك بسرعة كبيرة مع العمل المستمر.
إذا كنت ترغب في معرفة أفضل تمارين القلب لإنقاص الوزن ، فلا تفوّت هذه المقالة الأخرى.
لا تنسى مراقبة نظامك الغذائي
من غير المجدي اتباع تدريب من هذا النوع إذا اخترت عند العودة إلى المنزل كل يوم أن تأكل الأطعمة المليئة بالدهون والوجبات السريعة والحلويات والوجبات الخفيفة. يجب أن تتعلم أيضًا السيطرة على وجود الدهون في نظامك الغذائي اختيار:
- الاستعدادات الصحية: الطهي على الشواية أو في الفرن أو على البخار هي أفضل الخيارات. ضع الأطعمة المقلية جانبًا وسترى كيف يشكرك جسمك كله.
- تناول الخضار الطازجة بدلاً من الكربوهيدرات في كل وجبة. إذا اخترت الكربوهيدرات ، ففضل دائمًا الحبوب الكاملة ، مثل الأرز أو معكرونة القمح الكامل.
- تناول المزيد من الفاكهة والقليل من الحلويات والمعجنات لأنها مليئة بالسكر والدهون.
- قلل من البروتينات الدهنية مثل النقانق والنقانق واللحوم غير الملائمة واختر الأنواع الأقل دهونًا مثل الدجاج والديك الرومي وقطع لحم الخنزير أو اللحم البقري الخالية من الدهون والأسماك.
- اختر أطباقًا بسيطة وصحية تساعدك على تناول الطعام بشكل سليم ، وذوقًا ولكن بدون دهون زائدة.
كل هذه الاقتراحات سوف تسمح لك تغيير نمط حياتك والحصول ، في نفس الوقت ، على الساقين والشكل الذي تريده بطريقة صحية. في المقالة التالية HOWTO نقترح اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية حرق الدهون من ساقيك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.