كيفية إزالة تراكم حمض اللاكتيك
حمض اللاكتيك هو مادة تفرزها عضلاتنا عندما ، حتى بعد استخدام كل احتياطيات الطاقة ، لا يزال الجسم بحاجة إلى المزيد. يعمل هذا الحمض بكميات صغيرة كمصدر مؤقت للطاقة ، مما يبطئ ظهور التعب العضلي. ومع ذلك ، إذا تراكم هذا في عضلاتنا لفترة طويلة جدًا ، فإنه يسبب إحساسًا حارقًا وألمًا في العضلات يمكن أن يؤدي في النهاية إلى التأثير على أدائنا البدني ، وصولًا إلى نقطة الشلل في عمل العضلات.
هذا هو السبب في أننا نقدم لك المقالة التالية HOWTO ، حيث سنشرح ماهية حمض اللاكتيك ، وكيف يظهر وما هي الوظائف التي يؤديها في أجسامنا وقبل كل شيء كيفية إزالة تراكم حمض اللاكتيك عضلاتنا.
فهرس
- ما هو حمض اللاكتيك وكيف يعمل في أجسامنا
- كيفية إزالة حمض اللاكتيك بسرعة
- حمض اللاكتيك: طعام
- حمض اللاكتيك ورباط الحذاء
ما هو حمض اللاكتيك وكيف يعمل في أجسامنا
حمض اللاكتيك هو عنصر ينشأ عندما ينهار الجلوكوز عندما لا يوجد أكسجين. الأكسجين غير موجود أثناء تمارين لاهوائية، على سبيل المثال ، رفع الأثقال أو الجري بسرعة عالية ، كل تلك التمارين التي تتم بكثافة كبيرة وبفترة قصيرة. عادة ، يتم إعادة استخدام حمض اللاكتيك من قبل الجسم ، إما لأننا نتدرب أو لأن التمرين منخفض الشدة ، ولكن إذا استمر هذا التمرين عالي الكثافة ، فسوف يتراكم هذا الحمض في الجسم دون أن يكون قادرًا على القضاء عليه. والنتيجة أن الألياف العضلية تصبح حمضية وتتصرف على النحو التالي: عواقب:
- يتم تثبيط الإنزيمات المسؤولة عن تكسير جزيئات الجلوكوز ، التي نحصل منها على الطاقة ، مما يمنع مخاطر الطاقة. كما هو معتاد ، إذا لم تكن هناك طاقة فلا يمكن أن تكون هناك حركة ، هكذا توقف العضلات.
- لا يمكن للكالسيوم أن يرتبط بألياف العضلات ، لذا فإن العضلات لا يمكن التعاقد معهم.
باختصار ، عندما يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم ، تنفد طاقة أجسامنا وتكون غير قادرة على تقلص العضلات ، وهو ما نشعر به كإرهاق عضلي.
كيفية إزالة حمض اللاكتيك بسرعة
اشرب الكثير من الماء
إذا أخذنا في الاعتبار قابلية ذوبان حمض اللاكتيك في الماء ، فسنصل إلى استنتاج مفاده أنه كلما زاد ترطيبك ، قل احتمال شعورك بالألم والحرق المعتاد لتراكم هذا الحمض في جسم. المفتاح هو شرب الكثير من الماء أثناء التمرين ، ولكن أيضًا قبله وبعده. الفكرة هي شرب الماء كل 20 دقيقة ، وبالتالي تجنب الشعور بالعطش.
التنفس بشكل سليم
آلام العضلات التي تحدث مع التعب سببان رئيسيان. من ناحية ، كما أوضحنا بالفعل ، تراكم حمض اللاكتيك ، ولكن من ناحية أخرى ، يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين. إذا بذلت جهدًا للتنفس بشكل صحيح ، بعمق ، ستتمكن من الحفاظ على الحد الأقصى من الأكسجين وتأخير ظهور حمض اللاكتيك.
كن نشيطًا كثيرًا
من الواضح أن الحالة الجسدية لكل شخص تؤثر على الوقت الذي يستغرقه حمض اللاكتيك في التراكم في العضلات. كلما كنت أكثر استعدادًا جسديًا ، كلما قلت كمية الجلوكوز التي يحتاجها جسمك لتحويلها إلى طاقة ، وبالتالي تقل كمية حمض اللاكتيك التي تتراكم في عضلاتك أيضًا.
تدرب تدريجيًا
جانب أساسي آخر للتخلص من حمض اللاكتيك بسرعة ، وكذلك لمنعه من التراكم في عضلاتك ، هو تصميم روتين تدريبي جيد يأخذ في الاعتبار الزيادة التدريجية في النشاط. بهذا الشكل سوف تتجنب تعريض جسمك المفرط بذل الكثير من الجهد وأن تكون قادرًا على زيادته كلما أصبحت في حالة بدنية أفضل.
عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لهذه النقطة إذا كنت تعمل بالأوزان. رفع الأثقال هو أحد التمارين التي تؤثر بشكل كبير على تراكم حمض اللاكتيك ، لأنه يحتاج إلى كمية من الأوكسجين أكثر بكثير مما يستطيع الجسم إنتاجه.
ترى زيادة في كل من الوزن والتكرار بشكل تدريجي ، دون تجاوز الحد الخاص بك ، لأنه شيء قد يؤدي إلى إصابات ومشاكل جسدية.
تمدد في نهاية التمرين
يختفي حمض اللاكتيك من الجسم ما بين نصف ساعة وساعة بعد انتهاء التمرين. طريقة جيدة لتسريع هذا التشتت هي شد جميع العضلات بشكل صحيح لتخفيف أي ألم أو حرق أو تشنج. أيضًا ، إذا أمكن ، يمكنك تدليك عضلاتك بلطف لتخفيف التوتر والصلابة.
حمض اللاكتيك: طعام
يعتبر الغذاء من أهم النقاط التي يجب مراعاتها لتجنب تراكم حمض اللاكتيك في أجسامنا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام للتخلص من حمض اللاكتيك من جسمك:
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم للغاية من أجل الأداء السليم لأجسامنا ومن الضروري أن نكون قادرين على إنتاج المستويات الضرورية من الطاقة المطلوبة أثناء ممارسة الرياضة. إذا كانت مستويات المغنيسيوم لدينا صحيحة ، فسيكون جسمنا قادرًا على حمل كل الطاقة التي يحتاجها إلى العضلات ، وبالتالي منع تراكم حمض اللاكتيك.
على نحو مفضل ، يجب أن يأتي المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي ، لذلك سنشرح أدناه ما هي الأطعمة التي تزودنا بأكبر قدر من المغنيسيوم:
- شارد
- سبانخ
- فجل
- خضروات
- بذور اليقطين
خيار آخر هو تناول مكملات المغنيسيوم التي يمكنك العثور عليها في أي متجر أو صيدلية ، على الرغم من أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن لن يكون ذلك ضروريًا. على أي حال ، في المقالة التالية HOWTO نشرح كيفية أخذ المغنيسيوم في شكل مكمل.
أحماض دهنية
الأحماض الدهنية هي نوع من الأطعمة التي تساعد الجسم على تكسير الجلوكوز ، وهو ضروري للجسم لتنظيم الطاقة. إذا كان لدينا ما يكفي ، فلن يكون من الضروري أن يتراكم حمض اللاكتيك ، مما يسمح بتأخير ظهور التعب.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية هي:
- سمك السالمون
- تونة
- فواكه جافة
- بذور
- زيت الذرة
صودا الخبز مع الماء
كونه مادة قلوية ، فإن بيكربونات الصوديوم بالماء يمنع تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتنا. لهذا السبب إذا أخذته قبل التدريب يمكنك تأخير ظهوره. الجرعات المناسبة من البيكربونات لهذا الهدف هي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الممزوج بالماء.
فيتامين ب
فيتامين ب هو عنصر أساسي آخر حتى يتمكن الجلوكوز من الوصول إلى جميع عضلات الجسم ، مما يسمح لهم بالحصول على كمية الطاقة التي يحتاجونها ويقلل من الحاجة إلى تراكم حمض اللاكتيك.
بعض الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين ب هي:
- الخضار الورقية الخضراء
- الحبوب
- لحم
- سمك
- بيضة
- منتجات الألبان
حمض اللاكتيك ورباط الحذاء
كما رأينا ، فإن هذه المادة الناتجة عن استقلاب السكر هي سبب إجهاد العضلات ، ومع ذلك ، بعيدًا عن ما يُعتقد عمومًا ، إنه ليس الجاني من أربطة الحذاء الشهيرة التي تظهر بعد التمرين.
لفترة طويلة ، تم اتهامه خطأً بالتسبب في الألم الذي يظهر بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين القوي. ومع ذلك ، فإن أحدث الدراسات تظهر ذلك يتم التخلص من حمض اللاكتيك بعد ساعة واحدة من انتهاء الجلسة، لذلك لا يمكن أن يكون سبب أربطة الحذاء.
DMAT - ألم عضلي متأخر الظهور - كما هو معروف علميًا ، يحدث الألم بسبب تلف خلايا العضلات عندما تكون التمارين شديدة الشدة. والنتيجة هي التهاب وألم أثناء العلاج. الحل الوحيد هو القيام بتمارين الإطالة والإحماء بشكل جيد قبل التمرين حتى تتمكن العضلات من الاستعداد. شيء أساسي آخر هو ضبط النشاط البدني مع قدرة الشخص ، وزيادة شدة التدريبات تدريجياً ، وتعديلها إلى السرعة التي يمكن القيام بها.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إزالة تراكم حمض اللاكتيك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.