تمارين لتقوية الكاحلين

ال الكاحلين، من خلال دعم وزن الجسم بالكامل ، فهي من مفاصل الجسم الأكثر عرضة للمعاناة والإصابات عند القيام بأي نشاط بدني يومي. ولهذا السبب ، من المهم جدًا ممارسة التمارين للحفاظ عليها كما هي قوي ومقاوم ممكن ، خاصة إذا كنت رياضيًا أو عداءًا منتظمًا. انتبه إلى مقال OneHowTo حيث يمكنك رؤية قائمة جيدة بملفات تمارين لتقوية الكاحلين، كل ذلك في غاية البساطة لتطبيقه في أي مكان.

الخطوات لمتابعة:

قم بتقوية كل تلك العضلات التي تحيط بـ مفصل الكاحل من الضروري منعه من الضعف وأن يصبح جزءًا من أجسامنا عرضة للإصابة. بالإضافة إلى تقوية المفصل ، مع أداء بعض التمارين البسيطة بشكل دوري ، ستحققها تحسين قدرتك على التحمل البدني. سجل التمارين التي نعرضها لك أدناه وقم بممارستها في المنزل وقتما تشاء.

التمرين 1 لتقوية الكاحلين. قف على درجة أو سطح أعلى قليلاً من الأرض وحافظ على استقامة ظهرك ورجليك. الآن ، ارفع كلا الكعبين مع ترك مقدمة القدم مدعومة والبقاء في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية. ثم كرر التمرين ثلاث مرات أخرى.

التمرين 2 لتقوية الكاحلين. التمرين التالي هو شكل مختلف عن التمرين السابق ولكن مع مزيد من التعقيد. في هذه الحالة ، قف على الأرض وارفع إحدى رجليك عن طريق ثنيها قليلاً. ارفع القدم الأخرى قليلًا ، مع إراحة أصابع قدمها ، وبمجرد أن تكون في هذا الوضع ، قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك والبقاء هناك لبضع ثوان. ثم ارفع جسمك لأعلى وقم بنفس الحركة 12 مرة مع كل ساق.

التمرين 3 لتقوية الكاحلين. إن التمرين البسيط والمثالي لتقوية مفصل الكاحل هو ما يسمى بالانثناء الأخمصي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الجلوس على الأرض مع فرد رجليك بالكامل واستقامة ظهرك. تأكد من أن كعبك مدعوم جيدًا على الأرض. الآن ، ضع رباطًا أو شرشفًا أسفل مقدمة القدم مباشرة وامسك النهايات بيديك ، مع الحفاظ على الملاءة مشدودة تمامًا. ثم اثنِ قدمك ببطء مشيرًا أصابع قدمك لأسفل قدر الإمكان ، كما هو موضح في الصورة ، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر الحركة من 15 إلى 20 مرة مع كل قدم.

التمرين 4 لتقوية الكاحلين. في هذا التمرين ، يجب أن تؤدي نفس الحركة كما في السابق ولكن في الاتجاه المعاكس. بدلًا من ثني قدمك بتوجيه أصابع قدمك لأسفل ، يجب أن تثنيها في اتجاه تصاعدي. سيسمح لك ذلك أيضًا بتقوية العضلات الموجودة في مقدمة الساق.

التمرين 5 لتقوية الكاحلين. تنفيذ هذا التمرين بسيط للغاية ، ما عليك سوى الجلوس على كرسي مع دعم ظهرك جيدًا على مسند الظهر ، ورفع إحدى قدميك وأداء حركات دائرية على الجانب 15 مرة. في النهاية ، كرر التمرين بالقدم الأخرى ، وسترى كيف تساعدك هذه الحركة البسيطة على تقوية كاحلك وتحسين حركته.

التمرين 6 لتقوية الكاحلين. أخيرًا ، نقترح هذا التمرين الذي يتكون من المشي حافي القدمين باتباع تسلسل الكعب والنعل وأصابع القدم. من المستحسن أن تكون الحركة مبالغ فيها قليلاً لمعرفة فوائدها والحصول على نتائج جيدة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتقوية الكاحلين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.