تمارين لانقاص البطن والخصر في المنزل

البطن والخصر منطقتان مهمتان من الجسم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من الصعب جدًا التخلص من الدهون التي تتراكم على مر السنين ، والدهون التي تظهر في بضعة كيلوغرامات إضافية ومقابض الحب القبيحة.

غالبًا ما يعتقد الناس أن الحصول على جسم متناغم وصحي يتطلب الكثير من التمارين في صالة الألعاب الرياضية وشراء منتجات النظام الغذائي والعمل الجاد لساعات طويلة. لا شيء أبعد عن الحقيقة ، لأن الحقيقة هي أن هناك العديد من التمارين التي يمكننا ممارستها في المنزل والتي يمكن أن تجلب لنا فوائد عظيمة.

في المقالة التالية من HOWTO سنقوم بالتفصيل أيها الأفضل تمارين لانقاص البطن والخصر في المنزل.

فهرس

1. عضلات البطن لتنحيف البطن والخصر
2. اللوح الخشبي: مثالي للبطن والخصر
3. يرفع الساق
4. تمارين القلب لتنحيف الخصر والبطن

عضلات البطن لتنحيف البطن والخصر

تعد عضلات البطن من أفضل التمارين لفقدان البطن والخصر في المنزل. هذا تمرين تقليدي مدرج في العديد من الروتين ، وهذا ليس مفاجئًا ، لأنه بالإضافة إلى الأسباب الجمالية لممارستها ، تساعد عضلات البطن المتدرجة في دعم الجسم والحفاظ على الظهر مستقيمًا.

لحملها ، تحتاج فقط إلى سطح يمكنك التمدد عليه وحصيرة أو حصيرة لتجنب إتلاف ظهرك ، واستثمار قليل إذا أخذنا في الاعتبار فوائد ممارسة تمارين الجلوس ، مثل تنغيم البطن وحرق الدهون الموجودة في الخصر والبطن وتخفيف آلام الظهر.

على الرغم من وجود تنوع كبير وأنواع من عضلات البطن ، سنشرح في هذه المقالة الأنسب لهدفك ، وهو عضلات البطن لتنحيف البطن والخصر:

• تمددي على ظهرك على بساط أو بساط. يجب أن تنثني ساقيك وأن يستريح باطن قدميك على الأرض.
• ضع يديك على صدغيك. لا تعبرهما خلف الرقبة لأنك قد تلحق الضرر برقبتك وتتسبب في إصابة.
• ارفع جسمك بمقدار 90 درجة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق خفض جذعك ببطء.
• يكاد يكون من المهم النزول إلى أسفل بدلاً من الصعود ، فنحن نمرن عضلات البطن أكثر مما نفعل عندما نرفع الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة نتجنب الإضرار بظهرنا عند السقوط.
• ابدأ بثلاث مجموعات من 10 عدات ، كلما اكتسبت القوة يمكنك زيادة التكرار إلى 20 مرة.

التمارين الأخرى التي تعمل على هذه العضلات كثيرًا هي تلك التي يتم إجراؤها فيها بيلاتيس. يمكن أن تكون حركاتهم وأوضاعهم طريقة جيدة جدًا للعمل في هذه المنطقة أثناء الاسترخاء وخفض مستويات التوتر. في المقال التالي من HOWTO نشرح كيفية القيام بتمارين البيلاتيس في المنزل للمبتدئين.

اللوح الخشبي: مثالي للبطن والخصر

بعد سنوات عديدة من عدم الحركة ، قد يكون البدء في ممارسة الرياضة بانتظام أمرًا صعبًا ومثبطًا للكثير من الناس. في تلك اللحظات التي يبدو فيها أن الجسد لم يعد قادرًا على إعطاء المزيد من نفسه ، يجب أن يسود العقل من أجل تحقيق الأهداف. لتجنب التآكل المفرط ، هناك تمرين يمثل عجبًا حقيقيًا للمبتدئين الذين يسعون بدورهم إلى الفعالية.

اللوح الخشبي - أو الحديد - هو تمرين رائع لجميع هؤلاء الأشخاص ، فهو يعمل تقريبًا على جميع مجموعات العضلات ، ويساعدك على فقدان بطنك وخصرك في المنزل ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة للقيام بذلك.

هل تريد أن تعرف كيف تصنع اللوح الخشبي؟ في واحد كيف نشرحها لك:

• تمددي على بطنك على حصيرة أو حصيرة.
• مددي ساقيك وادعمي نفسك بأطراف قدميك ، وستكون نقطة الدعم الأخرى هي الساعدين.
• يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك.
• حافظ على استقامة جذعك واستقامة ظهرك.
• إذا كنت ترغب في زيادة تعزيز تأثيرات هذا التمرين ، فحافظ على بطنك متقلصًا طالما استمر.

تحاول اللوح الخشبي الحفاظ على هذا الوضع لفترة معينة دون أن يتحرك. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا للغاية ، إلا أن الحقيقة هي أنه تآكل كبير. نوصي بالبدء في سلسلة 20 ثانية وزيادة الوقت لفقدان البطن والخصر في المنزل.

يرفع الساق

لا يختلف فقدان القناة الهضمية والخصر عن فقدان الوزن في أي منطقة أخرى من الجسم ، فهو يعتمد على العمل في تلك المنطقة المحددة وتحفيز حرق الدهون. بالنسبة لهذا الجزء من الجسم ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تسير على ما يرام ، ومن بينها رفع الساق.

جانب آخر يجب ملاحظته حول رفع الساق هو ذلك عمل اسفل البطن، جزء من أجسامنا نادرًا ما نستخدمه في حياتنا اليومية ومن الصعب جدًا تدريبه.

لممارسة تمرين رفع الساقين وفقدان البطن والخصر يجب القيام بما يلي:

• تمددي على ظهرك على بساط أو بساط.
• ضع يديك تحت الأرداف ، مع إبقاء راحة يدك على الأرض.
• ارفع ساقيك وحاول ألا تثني ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك.
• عندما تصل إلى الحد الأقصى ، أنزل ساقيك ببطء مرة أخرى.

نوصي بأن تبدأ بمجموعات من 10 عدات وأن تزيد من الحمل كلما اكتسبت قوة في البطن.

تمارين القلب لتنحيف الخصر والبطن

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وفقدان الوزن ، يمكن أن تكون تمارين القلب أفضل حليف لك. لديك العديد من الخيارات عند اتخاذ قرار بشأن أحد هذه التمارين: ركوب الدراجات ، والجري ، وممارسة رياضة مثل التنس ، والسباحة ، والدوران ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا الروتين يتكون فقط من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل ، فسنقدم لك أحد أفضل الخيارات لممارسة جسمك بالكامل دون الحاجة إلى مغادرة الغرفة.

ال القفز الرافعات

بسبب الاسم ، ربما لا يبدو مألوفًا ، لكنك بالتأكيد قد رأيته على الإطلاق بل ومارسته. ال جاك النطناط إنه تمرين كلاسيكي اعتاد أن يكون جزءًا من إجراءات التدريب العسكري وفصول التربية البدنية ، وذلك بفضل بساطته وفوائده التي يمارسها حتى يومنا هذا.

ال قفز الرافعات يبدأون بالوقوف ، في وضع مستقيم ، والذراعين قريبين من الجسم والساقين معًا. بهذه الطريقة ، يجب أن تقفز عن طريق فصل قدميك والتصفيق بيديك فوق رأسك ، والقفز مرة أخرى إلى موضعك الأصلي.

يجب أن تبدأ كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية، في محاولة للقيام بأقصى عدد من التكرارات خلال هذا الوقت.

في مقال HOWTO التالي ، ستتمكن من العثور على أفضل تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل حتى تعرف مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها ، وتصميم روتين قابل للتعديل وفقًا لاحتياجاتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لانقاص البطن والخصر في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.