افضل تمارين للكتفين

لدينا بعض أذرع قوية ومنغمة إنه رهان كثير من النساء والرجال ، لكن الحقيقة هي أنك إذا تدربت لتحقيق ذلك ، فلا يمكنك أن تنسى الكتفين ، وهو مجال ضروري لتقويته ووضع علامة عليه لتحقيق أذرع جذابة ومحددة حقًا.

تتكون من العضلات الدالية الأمامية والوسطى والخلفية ، وهناك تمارين مختلفة يمكننا القيام بها لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة تدريجياً ومعها. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فاستمر في القراءة ، لأننا في OneHowTo.com نكشف افضل تمارين للكتفين، وكذلك الطريقة الصحيحة لتنفيذها.

فهرس

1. رفع الدمبل الأمامي
2. رفع الدمبل الجانبي
3. اضغط على الدمبل جالسًا
4. اضغط على الحديد الأمامي
5. صف الرقبة بالبار أو الدمبل
6. تمارين الذراع الكبيرة الأخرى

رفع الدمبل الأمامي

عندما يتعلق الأمر ب افضل تمارين للكتفين، المصاعد الأمامية هي واحدة من أبسط البدائل وأكثرها فعالية. من خلال هذا التمرين ، نعمل على الدالية الوسطى والخلفية في حركة واحدة ، وننجح في ضبط هذه المنطقة بفعالية.

في هذا الجانب ، من المهم اختيار الدمبل بالوزن المناسب ، فالأثقال الخفيفة جدًا لن تسمح لك بتمرين العضلات بشكل كافٍ ، أما إذا اخترت وزنًا كبيرًا فمن الممكن ألا تقوم بالحركة في بطريقة مناسبة وتخاطر بإيذاء نفسك. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك تكرار الحركة كما هو موضح في الصورة ، مع مد ذراعيك للأمام عند مستوى الذقن أو أقل قليلاً.

يصنع 4 مجموعات من 12 ممثلين كل وزيادة الكمية تدريجياً كلما اكتسبت القدرة على التحمل.

رفع الدمبل الجانبي

مثل الجبهة ، يرفع الجانبي إنها بديل ممتاز لهجة الكتفين بكفاءة. معهم ، يتم عمل الدالية الأمامية والوسطى ، لذلك يجب استكمالها بالجبهة لتتمكن من ممارسة هذه المنطقة على مستوى العالم.

لأداء الحركة بشكل صحيح ، يجب رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف ، ثم النزول إلى الوضع الأصلي. يمكنك عمل ذراع أولاً ثم ذراع أخرى أو القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت. كما في الحالة السابقة اختيار الوزن مهم يجب عليك اختيار الكيلوجرامات التي تسمح لك بتمرين العضلات بشكل فعال.

يصنع 4 مجموعات من 12 ممثلين كل واحدة وتزداد تدريجياً بمجرد أن تكتسب المقاومة والقوة في المنطقة.

اضغط على الدمبل جالسًا

آخر من افضل تمارين للكتفين إنها تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس ، وهي ممارسة ستتمكن من خلالها من تمرين عضلات الدالية الأمامية والخلفية والوسطى بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة ، وهي خيار كامل للذراعين وأيضًا للمساعدة في تقوية الظهر.

يجب أن تجلس على المقعد مع ظهرك مستقيماً ، وخذ الدمبل على ارتفاع الكتف وتمدد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ، ستشعر أن العمل في هذه الحركة يتركز بشكل أساسي في منطقة الكتف. يمكنك أداء 4 مجموعات من 12 أو 15 تكرارًا ، حسب مقاومتك.

اضغط على الحديد الأمامي

ال الصحافة الأمامية الحديد إنه تمرين كامل للغاية ، لأننا لا نستخدم الكتفين فقط من خلال تنغيم العضلة الدالية الوسطى والأمامية ، بل نقوم أيضًا بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الصدرية الكبرى.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن نأخذ الشريط على ارتفاع الكتف ونرفعه فوق رأسنا في حركة واحدة ، لذلك من المهم اختيار الوزن المناسب الذي يمكننا التعامل معه. قم بأربع مجموعات من 12 أو 15 تكرارًا.

صف الرقبة بالبار أو الدمبل

من المحتمل أن يكون صف الرقبة أحد أكثر التمارين فعالية بسبب عدد كبير من العضلات المعنية. هذا البديل لا يعمل فقط على الكتفين ولكن أيضًا لوحي الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين ، عضلات البطن ، الألوية وحتى أسفل الظهر.

أداءها بسيط للغاية ، مع استقامة ظهرك ورجليك متباعدتين قليلاً ، يجب أن تمسك الشريط بيديك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ورفعه إلى الرقبة ثم خفضه إلى الحركة الأولية. قم بأربع مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.

تمارين الذراع الكبيرة الأخرى

إذا بالإضافة إلى الكتفين تريد تمرن ذراعيك بطريقة كاملة لجعلها محددة وقوية ، فمن الملائم أن تضيف إلى هذا الروتين بدائل أخرى لتدريب كامل. في مقالتنا أفضل التمارين لتقوية الذراعين نقدم لك بعض الخيارات الجيدة التي يجب مراعاتها.

تذكر أنه للحصول على أفضل النتائج ، من المهم أن:

• اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي السليم الذي لا يتم فيه إساءة استخدام الدهون.
• قم بالتمدد بشكل صحيح بعد كل تمرين لتقليل التقرح وإمكانية الإصابة.
• عدم ممارسة نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي ، وإراحة العضلات والتركيز على مجموعة أخرى أمر ضروري لتجنب الانزعاج والإصابة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ افضل تمارين للكتفين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.