تمرين روتيني للمبتدئين في المنزل

هل قررت استعادة لياقتك مرة واحدة وإلى الأبد؟ إما أن تخسر بضعة كيلوغرامات أو تعتني بنفسك ، فنحن نهنئك على اتخاذ الخطوة الأولى. يعد إنشاء روتين تمرين للمبتدئين في المنزل أمرًا بسيطًا نسبيًا ويمكننا تكييفه مع ظروفنا البدنية. يمكن لكل من النساء والرجال بدء هذا التمرين الروتيني في المنزل والحصول على نتائج جيدة.

من المهم ملاحظة أنه إذا كان هدفنا هو ممارسة الرياضة لفقدان الوزن أو اكتساب العضلات ، فيجب أن نرافق التدريب بنظام غذائي مناسب لكل هدف. في مقال OneHowTo هذا ، نوفر لك ملف تمارين روتينية للمبتدئين في المنزل ونقدم لك معلومات مفيدة للحصول على نتائجك.

فهرس

1. ماذا سيتألف روتين التمرين للمبتدئين؟
2. روتين تمارين القوة: الاثنين
3. روتين القلب: الثلاثاء
4. روتين تمارين القوة: الأربعاء
5. روتين القلب: الخميس
6. روتين تمارين القوة: الجمعة

ماذا سيتألف روتين التمرين للمبتدئين؟

ينقسم جدول التمارين للمبتدئين في المنزل الذي نقترحه بشكل أساسي إلى نوعين من التمارين:

• تمارين القوة. الهدف هو تطوير عضلات أجزاء مختلفة من الجسم لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
• تمرين تجريب القلب. تتمثل وظيفة هذه التمارين في حرق الدهون وفقدان الوزن وتحسين أداء القلب والرئتين.

في هذا التمرين الروتيني للمبتدئين سنجمع بين كلا التمرينين بطريقة تجعلنا نقوم كل يوم بنوع من التدريبات حتى تستريح العضلة وتتعافى. تذكر أن تمرين عضلاتك كل يوم قد يأتي بنتائج عكسية.

هدفنا أن نبدأ في ممارسة الرياضة في المنزل دون الإضرار بجسمنا والحصول على نتائج واقعية. لنبدأ!

روتين تمارين القوة: الاثنين

سنبدأ روتين التمرين للمبتدئين في المنزل بتمرين يساعدنا على تطوير العضلات. سيقام هذا التدريب أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، لأنه كما قلنا يجب أن تكون أيام بديلة حتى نتمكن من إراحة عضلاتنا.

لا شيء أفضل من بدء الأسبوع بجلسة تدريب جيدة تشعر بالنشاط والحيوية. هذه هي التمارين للمبتدئين التي سنقوم بتنفيذها:

القرفصاء

إنه تمرين بسيط للغاية وسهل الأداء يمكننا من خلاله تحقيق نتائج جيدة. العضلات التي نتعامل معها مع القرفصاء مع عضلات الفخذ والشجاعة وأوتار الركبة. اعتمادًا على فصل القدمين ، سنعمل جزءًا واحدًا أكثر من الآخر. سنجري 3 مجموعات من 10 تكرارات ، أي 3 مجموعات من 10 قرفصاء لكل مجموعة ، مع ترك نصف دقيقة من الراحة بين كل مجموعة. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تثني ركبتيك أكثر من 90 درجة ، ولا تجمع ركبتيك معًا. في هذا الفيديو نوضح لك كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

خطوات

تمرين آخر ممتاز للمبتدئين يمكننا القيام به في المنزل. تشمل فوائد الطعنات تقوية عضلات الفخذ الرباعية والركبة. لتنفيذ الطعنات بشكل صحيح ، يجب أن تجمع قدميك معًا وتتقدم للأمام مع ثني كلا الساقين حتى تكون ركبة الساق الخلفية على وشك أن تلمس الحلم. يجب أن تشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة ويجب عليك تغيير الساقين لتقوية كليهما. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

تذكر أنه من الضروري مرافقة ممارسة نظام غذائي صحيح. هذا هو السبب في أننا نقدم في هذا المقال النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.

روتين القلب: الثلاثاء

ستساعدنا تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتحسين الجوانب الصحية الأخرى مثل تقليل التوتر وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سيكون تبعثر هذا النوع من التدريب مفيدًا أيضًا للعضلات للراحة والتعافي من جلسة اليوم السابق ، وهو أمر ضروري لتجنب إتلافها.

حبل القفز

لا تحتاج إلى حبل مصنوع من مادة خاصة ولكنه يحتاج إلى حجم مناسب لأداء هذا التمرين للمبتدئين في المنزل بنجاح. إنه مثالي لتحسين القوة والتوازن والقدرة على التحمل. أفضل شيء هو أن تستغرق حوالي 10 أو 15 دقيقة لتحقيق النتائج المرجوة.

زومبا

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل دون الشعور بالملل ، فهذا الخيار مثالي. ستساعدنا ممارسة الزومبا على إنقاص الوزن على حرق السعرات الحرارية ، دون أن ننسى أنه لا ينبغي لنا إرهاق عضلات اليوم السابق. يمكننا القيام بحوالي 10 دقائق من زومبا المعتدل.

روتين تمارين القوة: الأربعاء

تمرين الضغط

من أشهر التمارين لتمرين عضلات الصدر في المنزل. إنها سهلة الأداء وهناك طرق مختلفة. يمكننا إجراء 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار ، وفي حالة عدم معرفتك بهذا التمرين في الفيديو التالي ، فسوف نوضح لك كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح.

حديد

من أشهر تمارين تشكيل عضلات البطن اليوم. يمكننا عمل 3 سلاسل ومحاولة الاحتفاظ بـ 20 ثانية في كل واحدة. سترى أن الأمر أصعب مما يبدو للوهلة الأولى ، لكن إذا مارسناها بشكل صحيح فسنحسن مقاومتنا بسرعة. في هذا المنشور نشرح كيفية عمل القيمة المطلقة بلوح.

روتين القلب: الخميس

القفز مع الركبتين على الصدر

إنه تمرين بسيط للغاية للمبتدئين في المنزل. كما يشير اسمه ، يجب أن نقف مع مباعدة أرجلنا بعرض الكتفين. نقفز ونرفع الركبتين نحو الصدر. من الأفضل عدم القيام بذلك بعد تناول الطعام.

تمرين بيربي

ربما يكون من أكثر التمارين التي يجب إجراؤها في المنزل كرهًا ، ولكنه أيضًا فعال للغاية. في هذا التمرين نوضح لك كيفية عمل تمرين بيربي بشكل صحيح. يمكننا اختيار أداء 5 سلاسل من 2 أو 3 عمليات تكرار لكل منها.

اكتشف الأخطاء الستة الشائعة عند فقدان الوزن.

روتين تمارين القوة: الجمعة

الارتفاعات

يجب أن يتم هذا التمرين بالأوزان حتى تتمكن من تمرين الكتفين. لا يجب أن يكون الوزن مرتفعًا جدًا ، حيث يجب أن نتذكر أنه تمرين للمبتدئين ، لذلك سيكون وزن 2 كجم كافياً. يمكنك إجراء تمرينات الرفع الجانبي أو صف الدمبل أو أسفل الظهر أو ما إلى ذلك. سنقوم بتنفيذ 3 سلاسل من 10 تكرارات. تذكر أن تستريح بين كل مجموعة. في هذا المنشور يمكنك الرجوع إلى تمارين الكتفين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

الجرش دراجة

مع هذا التمرين للمبتدئين في المنزل ، سنكون قادرين على تطوير العضلات المائلة والجبهة. يتكون هذا التمرين من ثني الركبتين بزاوية 45 درجة ، ورفعهما حتى تلمس العجول الأرض. بينما يجب علينا ممارسة الضغط على أسفل الظهر ضد الحصيرة أثناء رفع شفرات الكتف عن الأرض. نحافظ على ساق واحدة مستقيمة ، مرفوعة بمقدار 45 درجة عن الأرض ونمسك الساق الأخرى مع ثني الركبة. عندما نحقق هذا الوضع نقوم بتدوير الجذع ودمجه بالسطح في محاولة لجعل الكوع المعاكس يلمس الركبة. أخيرًا ، قم بثني الساق التي قمت بتمديدها في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتمديد الساق المثنية أثناء قلب الجذع إلى الجانب الآخر. في هذه المقالة نشرح كيفية عمل القيمة المطلقة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمرين روتيني للمبتدئين في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.