تمارين روتينية لتقليل البطن والخصر

إن الحصول على بطن وخصر واضح المعالم وخالٍ من الحب هو أمر يريده الكثير من الناس ، لكن في بعض الأحيان ليس من السهل معرفة من أين تبدأ. من المهم جدًا أنه من أجل النجاح في تقليل الدهون في مناطق البطن والخصر لدينا ، ليس لدينا فقط العزم على تحقيق ذلك ، ولكن أيضًا فكرة واضحة عن التمارين التي يجب أن نقوم بها.

بالإضافة إلى ذلك ، لن تساعدك بعض هذه التمارين على التخلص من الدهون من بطنك فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تحديد هذا الجزء من جسمك. عليك أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن ممارسة الرياضة أمر حيوي ، إلا أنه يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي سليم ضروري لتحقيق هذا الهدف. لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف ، من OneHowTo.com سنقترح أ تمارين روتينية لتقليل البطن والخصر.

فهرس

1. قبل تدفئة
2. تمرين جانبي لتقليل البطن والخصر
3. تمرين الجلوس مع اللوح الخشبي
4. عضلات البطن العلوية لتقليل البطن
5. انخفاض القيمة المطلقة لفقدان البطن

قبل تدفئة

على الرغم من أننا نتبع بعض الحيل لتقليل الخصر والبطن ، مثل الاعتناء بنظامنا الغذائي واتباع بعض العلاجات مثل التصريف اللمفاوي ، فلا يمكننا أن ننسى ممارسة الرياضة.

لبدء ممارسة روتينية لتقليل البطن والخصر ، قبل البدء بالتمارين الرئيسية ، يجب عليك القيام بذلك تمارين التمدد والقلب والأوعية الدموية مثل ، على سبيل المثال ، الذهاب للجري أو الدواسة لمدة 20 دقيقة تقريبًا على الدراجة الثابتة أو البيضاوية أو ، إذا كنت تفضل شيئًا أكثر تحركًا ، انضم إلى فصل Zumba للحصول على تمرين جيد للقلب. ستساعدك هذه التمارين والتمارين السابقة على تجنب الإصابات وتحسين أدائك البدني ، حيث إنها تنشط جسمك ، وبالتالي ستتمكن من حرق السعرات الحرارية من دهون البطن بشكل أسرع عند القيام بتمارين محددة لهذا الغرض.

تمرين جانبي لتقليل البطن والخصر

الآن بعد أن قمت بتسخين جسمك وتنشيطه ، يمكنك البدء في روتين تمارين محددة لتمرين البطن والخصر. لتقليل الدهون في هذين الجزأين من الجسم ، فإن أحد أفضل التمارين هو الجرش الجانبية. للقيام بها بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

مقص الجرش

1. للقيام بهذا النوع من التمرين الجانبي لتقليل دهون البطن والخصر بشكل فعال ، استلق على الأرض على جانبك وأرح كوعك على الأرض واستخدم يدك لإراحة رأسك.
2. ارفع رجلك على الجانب الآخر الذي تتكئ عليه ، ارفعها لأعلى ما تستطيع ، ثم أنزلها ببطء.
3. قبل أن تلمس الساق الساق التي تستريح ، ارفعها مرة أخرى ، أي لا تسمح لها بالراحة تمامًا.
4. افعلها 15 يرفع إجمالي 3 مرات لكل رجل، بدلها حتى لا تجبر جسمك.
5. ستلاحظ أنك لا تقوم فقط بتمرين الفخذين والأرداف ولكن أيضًا تمرن عضلات البطن الجانبية والسفلية.

الجرش دراجة

1. تمدد مع وضع ظهرك على الأرض وارفع رجليك المثنيتين بزاوية قائمة.
2. ضع يديك على مؤخرة رقبتك لتسهيل التمرين والقيام به بشكل جيد.
3. ارفع جذعك وقم بحركة جانبية ملامسة ركبتك بالكوع على الجانب الآخر. على سبيل المثال ، المس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن ثم العكس.
4. ارجع إلى المركز وقم بحركة لمس كلتا الركبتين بالكوع المقابل 15 مرة.
5. استرح للحظة وكرر ذلك مرة أخرى ، حتى تفعل ذلك 3 مجموعات من 15 ممثلين كل.

عند القيام بهذه التمارين 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، ستبدأ في ملاحظة كيف تنخفض الدهون في البطن والخصر وستكتسب القوة والقدرة على التحمل. في وقت لاحق ، عندما لا يكون لديك دهون متراكمة ، فإن الاستمرار في هذا الروتين البطني سيساعدك على تحديد عضلات البطن الجانبية.

شكا من الجلوس مع اللوح الخشبي

يعد القيام بالجلوس بلوح من أفضل الطرق لتمرين هذه العضلات. لعمل منطقة البطن الجانبية وتقليل الخصر اللوح الجانبي هو الخيار الأفضل ، للقيام بذلك بشكل جيد اتبع التعليمات التالية:

1. اجلس على الأرض مع دعم يديك وأطراف قدميك ، وتأكد من أن يديك متوازيتان مع كتفيك.
2. ارفع يدك اليمنى وأدر جسمك إلى الجانب الأيسر ، وحافظ على التوازن من خلال الاتكاء على يدك اليسرى وقدمك اليسرى.
3. قم بمد ذراعك الأيمن واليد لأعلى واستمر في ذلك لبضع ثوان. حاول التمسك حتى تتمكن من ذلك ، ولكن دون المبالغة في ذلك.
4. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين برفع يدك اليسرى ودعم وزنك على يدك اليمنى وقدمك.
5. كرر هذا التمرين بأكمله لـ 4 إلى 6 مرات حسب مقاومتك.

عضلات البطن العلوية لتقليل البطن

يستمر روتين التمرين لتقليل البطن والخصر بأكثر تمارين البطن الكلاسيكية ، وهي القيمة المطلقة العلوية. اتبع هذه التعليمات للحصول عليها بشكل صحيح:

1. استلق على الأرض وادعم قدميك بما يتماشى مع الوركين.
2. ضع ظهرك بالكامل على الأرض وضع يديك على مؤخرة رقبتك.
3. ارفع جذعك للاقتراب من ركبتيك ، ستلاحظ كيف تقوم عضلات البطن عمليًا بكل القوة لإكمال الحركة.
4. اخفض جذعك ببطء وكرر هذا التمرين حتى تقوم بما لا يقل عن 30 تكرارًا ، على الرغم من أنك إذا لم تستطع في البداية ، يجب أن تبدأ بمعدل أقل وتزيد عدد تمرينات الجلوس التي تقوم بها تدريجيًا.
5. الاستراحة بين المجموعات ، يمكنك أداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 30 ممثلين حسب قدرتك على التحمل.

انخفاض القيمة المطلقة لفقدان البطن

لتمرين عضلات البطن السفلية وبالتالي إكمال روتينك لتقليل البطن والخصر ، فإن أحد أفضل التمارين هو رفع الساق:

1. تمدّد على الأرض مع وضع ظهرك جيدًا واترك ذراعيك مفرودتين بجوار جسمك.
2. اجلب رجليك المنثنيتين نحو صدرك ، وحاول أن تبقي ركبتيك في الزاوية اليمنى.
3. عد إلى الموضع الأول ولكن لا تدع قدميك ترتاح على الأرض.
4. من المهم أن ترافق الحركات بأنفاسًا واضحة المعالم لتسهيل التمرين ، وبالتالي فهي أكثر فعالية.
5. يصنع 3 مجموعات من 15 ممثلين من هذا التمرين كل يوم تقوم فيه بروتينك لبدء رؤية النتائج.

مع هذا الروتين البطني والنظام الغذائي المناسب ، ستفقد الوزن وتحدد عضلاتك في وقت قصير.

إذا كنت تحب معرفة هذا تمارين روتينية لتقليل البطن والخصرربما تكون مهتمًا بهذا المقال الآخر حول أفضل التمارين لتقليل الخصر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين روتينية لتقليل البطن والخصر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.