5 تمارين لتقوية البطن في المنزل

هل تريد ارتداء أ بطن مسطح تمامًا ومنغم جيدًا؟ البطن من أكثر الأجزاء التي تهمنا من الناحية الجمالية ، وبالتالي فإن أول ما نفكر فيه حتى يتم تقويته هو الانضمام إلى أقرب صالة ألعاب رياضية وقتل أنفسنا لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن القيام بجميع أنواع الروتين ليس أفضل طريقة لتبدو هذه المنطقة عضلية ومحددة ، ولكن معرفة أنه من المهم معرفة نوع التمارين الأكثر ملاءمة لتمييز عضلات البطن.

سنشرح في المقالة التالية HOWTO أفضل طريقة لممارسة هذه المنطقة من الجسم بحيث تبدو محددة دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي صالة ألعاب رياضية. اقرأ واكتشف ملف 5 تمارين لتقوية البطن في المنزل.

فهرس

1. تمرين الرباط المرن للبطن
2. المتسلق
3. عبر المتسلقين
4. كيفية تقوية البطن بكرة كبيرة
5. عضلات بطن متساوية القياس لتمرين بطنك في المنزل

تمرين الرباط المرن للبطن

أول تمرين لتقوية البطن في المنزل يتكون من روتين يكرر متساوي القياس بمساعدة شريط مطاطي. لأداء هذا التمرين ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

1. اربط الشريط المطاطي في عمود في منزلك أو في منطقة أخرى حيث يمكننا سحبه دون إفساح السطح بسبب القوة.
2. عندما تتأكد من قدرتك على شدها بسلاسة ، ضع ساقيك على ارتفاع الكتفين تقريبًا ثم امسك الحزام بكلتا يديك لإحضاره إلى صدرك.
3. مع الحفاظ على هذا الوضع (أي إمساك الشريط المطاطي على الصدر) ، سيتعين عليك تدوير الجذع شيئًا فشيئًا ، مع الحرص على عدم تحريك الشريط بذراعيك.
4. أخيرًا ، مد ذراعيك للأمام وأنت تتنفس بعمق. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

يصنع روتين من 10 عدات من التمرين. قد تكون مهتمًا أيضًا بكيفية أداء تمارين البطن بشريط مطاطي.

المتسلق

المتسلق ، المعروف أيضًا باسم متسلق الجبال، هي واحدة من أكثر التمارين فعالية ل لهجة وتقوية بطنك دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي صالة ألعاب رياضية. لإجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، اتبع الخطوة التالية خطوة بخطوة:

1. ضع بساطًا على الأرض واقف فوقه كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط. تأكد من أن جسمك مستقيماً ووركاك محاذاة معه لأداء التمرين بشكل جيد.
2. مع هذا الوضع ، اجلب ركبتك اليمنى نحو الصدر محاولًا القيام بذلك في مسافة بين يديك بينما تمدد الساق المقابلة في نفس الوقت.
3. قم الآن بنفس التمرين في الاتجاه المعاكس ، أي ثني ركبتك اليسرى بينما تمد يمينك.
4. قم بتبديل تسلسل الحركة في محاولة القيام بقفزة صغيرة عند تبديل رجليك. حاول أن تجعل الحركات أسرع ما يمكن.

يصنع 3 مجموعات من 15 ممثلين. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول 6 تمارين كاملة للجسم كله.

عبر المتسلقين

تمت تسميته لتشابهه مع التمرين السابق الذي شرحناه. ال عبر متسلق الجسم هو التمرين الذي سوف تقوي عضلات بطنك وتقويتها إذا كنت تخصص القليل من وقتك اليومي في المنزل. لأداء عبر متسلق بشكل صحيح ، اتبع خطوة بخطوة:

1. قف على حصيرة واتخذ نفس الموقف كما هو الحال في متسلق الجبال، كما لو كنت تمارس تمارين الضغط. حاول أن تمد رجليك وتحاذي وركيك مع باقي جسمك.
2. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى لجلب ركبتك اليمنى إلى الكوع الأيسر.
3. ارجع إلى وضع البداية مع الساق اليمنى وكرر الآن نفس التمرين مع اليسار ، أي جلب الركبة إلى الكوع الأيمن.
4. بدل هذه الحركة بكلتا الساقين لكل تكرار.

يصنع 3 مجموعات من 10 ممثلين (5 عدات مع كل رجل).

كيفية تقوية البطن بكرة كبيرة

في التمرين التالي سنقوم بأداء تمرينات الاعتصام كرة كبيرة أو بيلاتيس، لأننا بهذه الطريقة سنقوم بشد منطقة أسفل البطن والمنطقة المائلة. قم بتضمين هذا الروتين باتباع الخطوات التالية:

1. ضع سجادة على الأرض واستلق عليها.
2. الآن ادعمي ظهرك ورأسك جيدًا على السجادة.
3. ثم ضع كرة بيلاتيس بين رجليك وامسكها بكاحليك.
4. بمجرد أن تكون في وضع البداية ، ارفع ساقيك ببطء وبشكل مستقيم مع رفع رأسك وأعلى ظهرك قليلاً. يجب أن تفعل ذلك كما لو كنت تحاول لمس الكرة برأسك.
5. حاول أيضًا إبقاء ذراعيك ممدودتين ولصقهما على الحصيرة أثناء التمرين.
6. عد إلى وضع البداية ببطء وابدأ من جديد.

يكرر 3 مجموعات من 15 ممثلين. قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول تمارين عضلات البطن مع كرة كبيرة.

عضلات بطن متساوية القياس لتمرين بطنك في المنزل

عضلات البطن متساوي القياس هي تمرين يتم تضمينه في أي روتين للبطن ، لأنها كذلك فعالة جدا لتقوية هذا الجزء من الجسم. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع سجادة على الأرض واستلق على بطنك مع وضع ذراعيك عليها.
2. قم الآن بتمديد ساقيك حتى تصبح مستقيمة مع وضع كرات قدميك على الأرض.
3. ثم ارفع جسمك باستخدام القوة مع كل من الساعدين والقدمين.تأكد من شد بطنك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا لأداء التمرين بشكل جيد.
4. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

ويشمل مجموعتان من 5 ممثلين من هذا التمرين لتقوية البطن.

الآن بعد أن تعرفت على هذه التمارين الخمسة لتقوية البطن في المنزل ، فقد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية لتقليل البطن والخصر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 5 تمارين لتقوية البطن في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.