7 تمارين بدون أثقال للظهر
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو ترغب فقط في تخفيف حدة ذلك ، فهذا المقال يثير اهتمامك. في أحد HOWTO سنعرض لك سلسلة من 7 تمارين بدون أثقال للظهر. تمارين سهلة تحتاج فيها فقط إلى حصيرة ، أو أي سطح مريح تتكئ عليه ولكن ليس شديد النعومة ، وقوة إرادتك. من المهم أن تقوم بها بشكل صحيح حتى لا تسبب إصابة. لذا ، سجل ملاحظاتك واستعد لتحسين ظهرك ، وتناسى الألم ونغماته.
فهرس
- تمديد قطني على الأرض أو سوبرمان
- السباحة بدون ماء لتمرين ظهرك في المنزل
- يعتبر الجسر من أفضل التمارين لتقوية الظهر في المنزل
- تمرن بدون أوزان لتمتد وتقوي الظهر
- دوران الجذع
- لوحات
- تمارين كرة الاستقرار وشرائط الظهر المرنة
تمديد قطني على الأرض أو سوبرمان
تقنية التمدد تمديد قطني على الأرض أو سوبرمان يساعدك على شد ظهرك بالكامل ، خاصة منطقة أسفل الظهر ، ولهجة من الأعلى إلى الأسفل. عليك فقط أن تستلقي على بطنك ، وتمتد ذراعيك وساقيك. بعد القيام بذلك ، ارفع ذراعيك وساقيك مع تقويس ظهرك قليلاً. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر سهلاً ، فقم بثلاث مجموعات بعشر تكرارات ، وإذا كنت تريد تعقيدها ، فحاول البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة. ثلاث تكرارات كافية. اختار أنت!
طريقة أخرى للعمل على الظهر أكثر ، وكذلك الذراعين والساقين ، هي الوقوف في نفس الموقف ولكن ارتفاعات بديلة من الأطراف في X. وهذا يعني أولاً رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم ارخِهما لرفع الذراع اليسرى والساق اليمنى وفعل الشيء نفسه. يمكنك أداء 10 عدات و 3 مجموعات.
السباحة بدون ماء لتمرين ظهرك في المنزل
لفعل هذا تمرين السباحة في المنزل، استلقِ أيضًا ووجهك لأسفل على الأرض. في هذه الحالة ، أرخِ ظهرك ومدّ ذراعيك إلى الجانب. التمرين بسيط للغاية لأنه ما عليك سوى القيام بالسكتات الدماغية كما لو كنت في حمام سباحة. يمكنك القيام بها على مستوى الأرض (عمل نوع من نصف دائرة) أو رفع ذراعيك قليلاً لتمديد الجزء العلوي من ظهرك. يصنع 3 مجموعات من 15 ممثلين كل سيكفي.
يعتبر الجسر من أفضل التمارين لتقوية الظهر في المنزل
هذا التمرين ، على الرغم من أنه قد يبدو بسيطًا ، فإننا نؤكد لك أنه بعد التكرار ستلاحظ أنك عملت بجد وأن الأمر ليس بالسهولة التي كنت تعتقد. لفعل هذا تمرين الوضعية عليك أن تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على نفس مستوى الأرض. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك محاذاته مع عرض الوركين. عندما تكون جاهزًا ، ارفع وخفض الوركين. اذهب ببطء لتجنب الضرر المحتمل وحاول البقاء مستيقظًا لأطول فترة ممكنة. مع هذا التمرين ، لا تقوم فقط بشد ظهرك ، ولكن أيضًا من خلال تقليصها للارتفاع. للقيام تمرين الجسر للظهر أكمل 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها وستلاحظ تحسينات في ظهرك في أي وقت من الأوقات.
تمرن بدون أوزان لتمتد وتقوي الظهر
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، ستحتاج إلى كرسيين على كل جانب للبقاء في المنتصف والجلوس على الأرض. ضع يديك على كل منهما ، وبعناية شديدة ، ارفع نفسك عن الأرض. اصعد إلى أعلى وأسفل عن طريق مد ذراعيك وثنيهما ببطء. إذا كنت تريد مزيدًا من الشدة ، فما عليك سوى فصل الكراسي وسيتعين عليك وضع المزيد من الجزء الخاص بك للنهوض. في هذه الحالة تفعل أيضا 3 مجموعات من 15 ممثلين كل. كما ترى ، مع هذا التمرين لن تعمل فقط الظهر ولكنك ستكون قادرًا أيضًا على تقوية و نغمة الأسلحة.
دوران الجذع
هي واحده من افضل تمارين لمشاكل الظهر. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شيء يجعلك وزناً ، لكن هذا ليس ثقلاً زائدًا بالنسبة لك. قف مع فتح ساقيك قليلاً. أمسك الجسم بكلتا يديك على مستوى الصدر وعليك فقط أن تستدير من جانب إلى آخر برفق. بالطبع ، فقط الجذع ، لا تقم بتدوير وركيك أو ساقيك ، حيث يجب أن تظل ثابتة تمامًا. الهدف من التمرين هو تمرين أسفل ظهرك ، وإذا قمت بتدوير جسمك بالكامل ، فلن يفيدك ذلك. في هذه الحالة يمكنك أداء 3 ممثلين من 40 دورة كل (20 على كل جانب).
لوحات
لوحات هي تمرين مثالي لتقوية عضلات البطن والعضلات تمرن ظهرك بدون أوزان. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، فلن نخبرك أبدًا كيف عليك القيام بذلك. استلق على وجهك على ساعدك وارفع كرات قدميك عن الأرض. الآن ، إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا بالفعل ، نطلب منك إحضار ركبتك اليمنى إلى الصدر ثم تبديل الساقين. حاول البقاء هناك لمدة 60 ثانية.
ثم قف على جانبك ، واتكئ أيضًا على ساعدك وعلى مشط القدم ، وارفع نفسك عن الأرض. في هذه الحالة ، ارفع وأنزل الساق التي تبقى في الأعلى. كرر مع كل جانب لمدة 60 ثانية. سترى كيف ستلاحظ النتيجة!
تمارين كرة الاستقرار وشرائط الظهر المرنة
بالنسبة لهذين التمرينين ، سوف تحتاج إلى كرة الاستقرار أو الكرة السويسرية واثنين من العصابات المرنة أو المقاومة. أولاً ، استلقِ على الكرة وراحتي على الأرض. حاول الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الاستقرار. بالحفاظ عليها بعناية ، فإنك تجهد ظهرك قليلاً وهذا هو المكان الذي يتم فيه التمرين بالفعل. حاول الصمود 3 تكرار 1 دقيقة.
في حالة الأربطة المرنة أو المقاومة، يجب أن تجلس على الأرض مع تمديد رجليك وربط كل منها بقدم واحدة. أمسكها من النهايات وتمتد للخلف كما لو كنت تجدف. فعل 2 ممثلين 15 حركة لكل منهما.
كما ترى ، فإن تدريب ظهرك من المنزل دون استخدام الأوزان أمر بسيط للغاية. أنت فقط بحاجة إلى القليل من قوة الإرادة. تذكر أيضًا عدم القيام بحركات مفاجئة عند رفع الأثقال أو اتخاذ وضعية جيدة عند الجلوس لتجنب الانزعاج المحتمل. من خلال هذه التمارين ستقوي ظهرك وستساعدك على إبقائه قويًا وستقلل بشكل كبير من الألم وعدم الراحة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 7 تمارين بدون أثقال للظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.