8 وجبات فطور لزيادة الكتلة العضلية
عضلات قوية وصحية ممكنة طالما أنك تتبع نظامًا رياضيًا ونظامًا غذائيًا مناسبًا. إذا كنت تريد أن تبدأ ملف النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلاتيجب أن تعلم أن وجبة الإفطار ، باعتبارها الوجبة الأولى في اليوم ، من أهمها ، حيث أنها ستمنحك الطاقة التي تحتاجها لبدء يومك وبدء نشاطك البدني بالقدم اليمنى.
إذا كان هدفك هو تحسين مظهرك بطريقة فعالة وصحية ، فإننا نوصي بما يلي من UNCOMO 8 وجبات فطور لزيادة الكتلة العضلية. إلى جانب كونها مغذية للغاية وسهلة التحضير ، فهي لذيذة.
فهرس
- زبادي يوناني بالحبوب والمكسرات
- عصيدة الشوفان والجوز
- وجبات لاكتساب كتلة عضلية تعتمد على خبز القمح الكامل
- الجبن مع الفاكهة
- الإفطار لزيادة الكتلة العضلية مع المخفوقات
- توست القمح الكامل مع الأفوكادو والجبن الطازج
- موسلي مع التوت والبذور وجبن الريكوتا
- ساندوتش جبنة جودة مع خيار وبيض مسلوق
- نصائح أخرى لاكتساب كتلة العضلات
زبادي يوناني بالحبوب والمكسرات
يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية الكاملة التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات ، بالإضافة إلى الخميرة اللبنية الطبيعية المفيدة جدًا لجسمك وجهازك المناعي. الزبادي اليوناني ، بالإضافة إلى كونه مغذيًا ، يحتوي على قوام كريمي لطيف للغاية على الحنك.
أ الإفطار مع الزبادي اليوناني إنه مثالي لزيادة كتلة العضلات إذا تم دمجه مع المكسرات ورقائق الشوفان والقليل من العسل لتحليته. لن يتطلب تحضير وعاء جيد من الزبادي اليوناني للإفطار أي مجهود وسيزودك بكل ما يحتاجه جسمك ، وعضلاتك على وجه الخصوص:
مكونات
- 250 مل من اللبن الزبادي اليوناني (يمكن أن يكون أبيض أو مع الفاكهة)
- 100 غرام من رقائق الشوفان
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- 10 حصص من المكسرات (يمكنك الجمع بين الجوز واللوز والبندق)
لتحضير هذا الإفطار ، ما عليك سوى خلط جميع المكونات في وعاء الإفطار. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تقطيع المكسرات حتى تمتزج بشكل أفضل مع اللبن.
عصيدة الشوفان والجوز
ال دقيق الشوفان وعصيدة الفاكهة المجففة إنه طعام غني غني يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المفيدة للجسم. يمنحك الشوفان والمكسرات الطاقة التي تحتاجها لبدء روتينك اليومي لبناء العضلات. يمكن إعداد هذا الإفطار بالحليب البارد والحليب الساخن ، لذا فهو إفطار مثالي في الشتاء والصيف.
مكونات
- 250 جرام شوفان
- 125 مل حليب نصف منزوع الدسم
- 1 ملعقة كبيرة مكسرات مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة عسل
تحضير
- سخني الحليب في وعاء وأضيفي رقائق الشوفان حتى تصبح كريمية.
- أضف باقي المكونات حسب الرغبة.
إذا كنت تفضل أن تستهلك هذا فطور باردضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطي حتى تصل إلى القوام المطلوب.
وجبات لاكتساب كتلة عضلية تعتمد على خبز القمح الكامل
على الرغم من اسمها الطويل ، فإن الخبز المحمص من القمح الكامل مع الحبوب والعجة والبراعم هو وجبة فطور سهلة التحضير. كل المكونات التي يتكون منها هذا الثراء الإفطار لاكتساب كتلة العضلاتسوف يزودونك بالسعرات الحرارية المليئة بالبروتينات والدهون غير المشبعة. سيوفر لك الخبز الألياف ، بينما ستمنحك البراعم نقطة الطاقة الإضافية التي تحتاجها عندما تواجه طاولة تمرين مكثف. من جانبها ، فإن الدهون الجيدة في البيض ستساعد قلبك وشرايينك على العمل.
مكونات
- شريحتان من الخبز مع الحبوب والشوفان (يمكنك استبدال هذا الخبز بالبذور وخبز الغليون)
- 2 بيض مرعي طليق
- حفنة من براعم البرسيم والعدس وفول الصويا.
- نصف طماطم.
- زيت الزيتون
تحضير
- ضعي القليل من زيت الزيتون في المقلاة.
- عندما يسخن الزيت ، أضيفي البيض المخفوق. بمجرد طهي التورتيلا على الجانبين ، أطفئي النار واحتفظي بها. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك تحضير بعض البيض المخفوق بدلاً من العجة. للقيام بذلك ، اسكب البيضة المخفوقة في المقلاة وحركها بملعقة خشبية حتى تنضج البيضة ولكنها مكسورة.
- على شريحة من الخبز ، ضعي أنصاف طماطم وبراعم البرسيم. أضف القليل من زيت الزيتون إليها.
- غطيها بالتورتيلا وانتهي بوضع شريحة الخبز الأخرى.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استبدال البيض بالجبن مثل الجبن الجصي أو الجبن القريش. هذا الإفطار المغذي مثالي أيضًا للتحضير العشاء لزيادة الكتلة العضلية.
الجبن مع الفاكهة
الإفطار الرائع الذي سيجعلك تزيد من كتلة عضلاتك ويحسن صباحك هو الإفطار الذي يمكنك تحضيره بالجبن القريش والفواكه. الجبن القريش هو جبن ذو قوام لطيف يتناسب مع معظم الفواكه. الجمع بين الجبن مع الفراولة والتفاح والموز سيجعلك تستمتع بوجبتك الأولى في اليوم كطفل.
مكونات
- 250 جرام من الجبن القريش
- فواكه حسب الرغبة (4 فراولة ، موزة ، نصف تفاحة)
- العسل إذا كنت تريد أن تضفي عليه المزيد من الحلاوة
- قطعة أو جزء من الفاكهة من اختيارك (تفاح ، خوخ ، ½ موز ، 6 حبات فراولة ، كيوي)
ال تحضير طبق من الجبن مع الفاكهة الأمر بسيط ، ما عليك سوى غسل الفاكهة التي ستستهلكها وتقشيرها وتقطيعها وإضافتها إلى الجبن القريش. إذا كنت لا تتحمل الحليب أو بروتين البقر ، يمكنك استبدال الجبن العادي بالجبن الطازج الذي لا يحتوي على اللاكتوز.
الجبن القريش هضمي للغاية وهو مثالي أيضًا العشاء لزيادة الكتلة العضلية. إذا كنت ترغب في تناوله في الليل ، يمكنك استبدال الفاكهة عن طريق إضافة نوع من اللحوم الباردة قليلة الملح والدهون ، وكذلك يمكنك أن ترافقها مع الخبز المحمص من القمح الكامل.
الإفطار لزيادة الكتلة العضلية مع المخفوقات
وجبة فطور أخرى ستجعلك تكتسب كتلة عضلية بسرعة وفعالية هي عصير الموز والشوفان. ال يهز لزيادة كتلة العضلات إنها بدائل ممتازة لتناول الإفطار. يتميز هذا المخفوق باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والكربوهيدرات. وبالمثل ، فإن عصير الموز ودقيق الشوفان مغذي للغاية وله مؤشر بروتين عالٍ ، وذلك بفضل خميرة البيرة والحليب المصاحب له.
مكونات
- 1 موزة
- 1 كوب دقيق الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب الصبار للتحلية
- 1 ملعقة كبيرة من خميرة البيرة.
- 250 مل حليب كامل الدسم
تحضير
- في الخلاط ، اسكبي الموز المقشر والمقطع مسبقًا.
- ثم يضاف الحليب ودقيق الشوفان وخميرة البيرة.
- استمر في تناول العصير الخاص بك حتى تحصل على عصير متجانس.
- تذوقه وأضف العسل أو شراب الصبار حتى تتحقق الحلاوة المرغوبة.
إذا كنت تريد معرفة المزيد من وصفات المخفوقات لزيادة كتلة العضلات ، فنحن ندعوك للنقر على الرابط ومشاهدة القائمة الممتازة التي قمنا بتجميعها.
توست القمح الكامل مع الأفوكادو والجبن الطازج
خبز الحبوب الكاملة مصدر للكربوهيدرات. من جانبها ، يحتوي الجبن الطازج على نسبة منخفضة من الدهون ولكن تحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأفوكادو غذاء يحتوي على نسبة عالية من الدهون عالية الجودة ، والمعروفة باسم الدهون الجيدة.
أ إفطار البروتين تتكون من بعض الخبز المحمص مع الأفوكادو والجبن الطازج ، بالإضافة إلى كونها لذيذة للغاية وسهلة التحضير ، فإنها ستزود جسمك بالسعرات الحرارية المفيدة التي ستساعدك على تنمية عضلاتك بطريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصبح هذا النوع من الإفطار أحد وجبات العشاء اللذيذة لزيادة كتلة العضلات في نظامك الغذائي الأسبوعي. أضف بعض شرائح الطماطم وستحصل على عشاء شهي صحي للغاية.
مكونات
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح الكامل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن أن يكون خبز القمح الكامل مع البذور لأنها تحتوي ، مثل الأفوكادو ، على مؤشر مرتفع من الدهون المفيدة للجسم.
- ثمرة أفوكادو مقشرة ومفرومة.
- وعاء من الجبن الطازج (حوالي 200 جرام).
- قليل من زيت الزيتون.
- رشة ملح وفلفل
تحضير
- تحضير نوع من السلطة عن طريق تقطيع الأفوكادو والجبن الطازج في وعاء.
- يتبل بالفلفل والملح حسب الرغبة ولكن دون المبالغة في ذلك.
- أضف القليل من زيت الزيتون.
- يُسكب المُحضر على شريحة خبز ، ثم يُغطى بالشريحة الأخرى. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحميص الخبز لجعله أكثر لذة.
موسلي مع التوت والبذور وجبن الريكوتا
الريكوتا جبن إيطالي يشبه إلى حد بعيد الجبن القريش. الريكوتا ، مثل معظم أنواع الجبن ، له قيمة غذائية عالية ، لأنه غني جدًا بالكالسيوم ، وكذلك البروتينات وأوميغا 3 و 6. كل هذا يجعله غذاءً مثاليًا لأي شخص. حمية صحية.
هذه الجبن بيضاء اللون وناعمة في الاتساق ، ويمكن تناولها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. في هذه الحالة ، نقترح إفطارًا حلوًا ولذيذًا لزيادة الكتلة العضلية حيث يتم مزج جبنة الريكوتا مع التوت المعروف بمحتواها العالي من فيتامين سي بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على بذور توفر لك سعرات حرارية كاملة ودهون مفيدة لجسمك.
مكونات
- 200 غرام من الشوفان الملفوف (إذا أمكن ناعم جداً).
- 100 غرام من الفاكهة الحمراء الطازجة أو المتحللة بالماء (توت العليق ، الفراولة ، العنب البري ، وغيرها). يمكنك إيجاد التوت المتحلل في متاجر الأطعمة العضوية.
- 120 جرام ريكوتا
- 100 غرام من بذور الكتان أو بذور عباد الشمس.
تحضير
- اخلطي رقائق الشوفان مع التوت الأحمر وجبن الريكوتا (المطحون سابقًا بالشوكة) في وعاء.
- أضف البذور في الأعلى واستمتع بوجبة الإفطار الغنية والمغذية للغاية.
بالنسبة زيادة كتلة عضلاتك مع هذا الفطور ليس من الضروري إضافة أي نوع من التحلية ، لأن رقائق الشوفان حلوة في حد ذاتها. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحليته ، فاستخدم العسل أو قصب السكر أو شراب الصبار أو ستيفيا أو بعض أنواع التحلية الطبيعية.
ساندوتش جبنة جودة مع خيار وبيض مسلوق
إذا كنت تريد فطورًا ثابتًا يساعدك على بدء يومك بالطاقة ويعزز أيضًا نمو عضلاتك ، فإن ساندويتش جبنة جودة مع الخيار والبيض المسلوق يعد خيارًا ممتازًا.
لقد سبق وعلّقنا بأن الجبن غني بالكالسيوم ، وكذلك بالبروتينات وأوميغا 3 و 6. والجودة ، بالإضافة إلى كونها مغذية ، لها نكهة مكثفة وممتعة ، فهي جبنة ذائبة تستخدم على نطاق واسع لإضفاء النكهة.
من جانبها ، توفر البيض دهونًا جيدة ومؤشرًا عاليًا للبروتين ، بينما يعد الخيار مكملًا غذائيًا ممتازًا لأي نظام غذائي ، حيث يحتوي على فيتامينات المجموعة B و C وحمض الفوليك والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. كل هذه المعادن والفيتامينات تساهم في صحة الخلايا وهي ضرورية في أي منها نظام غذائي للرياضيين.
مكونات
- شريحتين جبن جودة
- نصف خيار
- بيضة مسلوقة
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع الحبوب و / أو البذور
تحضير
- قشر وقطّع الخيار إلى شرائح رفيعة.
- نقطع البيضة المسلوقة إلى شرائح رفيعة.
- ضع شريحتين من جبنة جودة على شريحة خبز.
- ضعي شرائح الخيار والبيض فوق الجبن.
- غطيها بشريحة الخبز الأخرى وضعي الشطيرة في محمصة خبز محمصة. ستحب جبنة الجودة الذائبة مع باقي المكونات.
يمكنك تضمين هذا النوع من الإفطار في إحدى وجبات العشاء لزيادة كتلة العضلات ، واستبدال البيض المسلوق بالبروتين والطعام الصحي ، مثل شرائح الثدي المشوية.
نصائح أخرى لاكتساب كتلة العضلات
سوف تساعدك وجبات الإفطار التي نقترحها لزيادة كتلة العضلات على تطوير عضلاتك بطريقة صحية. ولكن حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل آمن وصحي ، نوصيك باتباعها أيضًا نصائح لزيادة الكتلة العضلية:
- تناول جميع الوجبات اليوميةيعد تخطي وجبة غير صحي وسيقلل من السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق الكتلة العضلية المرغوبة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: اختر الأطعمة مثل الأسماك والدجاج والبيض والحليب والجبن والبقوليات وغيرها.
- خذ فقط الدهون الجيدةالمكسرات وزيت الزيتون والحبوب والأسماك مثل السلمون مليئة بها.
- اشرب ماء: سوف يمنع الماء عضلاتك من الضمور وعدم النمو. يعد شرب 2 لتر من الماء يوميًا بداية جيدة.
- أكل الفاكهة: تمدك الفاكهة بالمعادن والفيتامينات التي ستساعدك على الحصول على الطاقة والتعافي قبل وبعد جلسة التدريب.
- اطلب المساعدة المتخصصة: إذا لم تكن لديك خبرة في عالم الرياضة أو تعاني من نوع من الأمراض أو الأمراض ، قبل الخضوع لتدريب أو نظام غذائي معين ، استشر دائمًا متخصصًا في هذا المجال.
إذا كنت تريد معرفة المزيد من النصائح والحيل ، فنحن ندعوك لزيارة مقالتنا كيفية زيادة كتلة العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، نوصيك باتباع روتين تمرين لزيادة كتلة العضلات ، لأنك بهذه الطريقة سترى النتائج في وقت أقل.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 8 وجبات فطور لزيادة الكتلة العضلية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.