العصائر لزيادة كتلة العضلات
من المحتمل أنك تتبع نظامًا غذائيًا وبدأت ممارسة روتينية لزيادة كتلة العضلات ، ومع ذلك ، على الرغم من الجهد المبذول ، فإنك لا ترى تغييرًا كبيرًا. كتلة العضلات هي حجم الأنسجة التي تتوافق مع العضلات ، والتي تستجيب عن طريق زيادة قوتها وقدرتها على التحمل. تُعرف عملية نمو العضلات باسم تضخم العضلات وهو نتاج تدريب ويتعلق أيضًا بالطعام. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذا الموضوع ومعرفة البعض يهز لزيادة كتلة العضلات ندعوك لمواصلة قراءة مقال OneHowTo هذا.
فهرس
- نصائح لزيادة الكتلة العضلية
- مخفوق الحليب بالفرواله
- عصير الموز
- عصير الشوفان
- عصير الجوز
- أغذية لزيادة كتلة العضلات
نصائح لزيادة الكتلة العضلية
إذا كنت قد حددت نفسك بالفعل كهدف زيادة كتلة العضلاتسنقدم لك بعض النصائح حتى لا تصاب بالإحباط في المحاولة:
- يخسر وزنا: قبل البدء في عملية زيادة الكتلة العضلية عليك أن تفقد الدهون فهذا سيفيد بيئتك الهرمونية وهذا سيعمل على الزيادة التي تريدها. إذا لم تفقد الدهون أولاً ، فستكلفك الكثير.
- قم بتمارين ثقيلة: قم بما بين 3 و 5 مجموعات من التمارين وما بين 8 و 12 تكرارًا ، سيؤدي ذلك إلى حالة تسمى فشل العضلات ، أي وضع عضلاتك تحت جهد لا يفعله عادةً. اجعل الوصول إلى 12 تكرارًا يكلفك الكثير من الجهد ، لكن حافظ دائمًا على وضعية جيدة. إذا لم تستطع الراحة لبضع ثوان ، فحاول مرة أخرى.
- مارس التمارين المركبة: تمرين القرفصاء ، deadlift ، شكا من سحب، اضغط على مقاعد البدلاء وشكا من الذقن. هذه التمارين هي وسيلة للعمل أكثر في وقت أقل ، كما أنها تسمح لك برفع وزن أكبر بكثير من التمارين التي تعمل فيها مفصل واحد فقط.
- تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية: سوف تحرق السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات. مارس تمارين الكارديو فقط للإحماء لمدة 5-10 دقائق ، ثم تمرن بشدة.
- النوم بين 7 و 8 ساعات: تنمو العضلات في حالة الراحة ، حيث يتم إفراز المزيد من هرمون النمو ، لذلك لا تضحي بساعات من النوم.
- ارتح جيدا: صحيح أنه من أجل زيادة الكتلة العضلية يجب إرهاق العضلات ، لكن الإفراط في ذلك سيضر ألياف العضلات أكثر من اللازم. تمرين حسب مجموعة العضلات وامنحه 72 ساعة للتعافي.
- تأكل: الطعام مهم جدًا ، لكن في هذه الحالة يجب أن تقضي معظم اليوم في تناول الطعام ، ولكن ليس فقط أي شيء ، اختر طعامًا جيدًا قم بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات والكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والفواكه والشوفان والدهون مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند والأفوكادو والجوز.
مخفوق الحليب بالفرواله
يتكون المخفوق الأول من عدة عناصر تزودك بمضادات الأكسدة ، وتحسن عملية الهضم ، وتحتوي على دهون جيدة تمنع امتصاص الكوليسترول ، وتخلق الشبع وتساعدك على فقدان الدهون. من المهم أن نلاحظ ذلك هذه المخفوقات ليست بديلاً عن أي طعاملتحضير هذا عصير الفراولة لزيادة كتلة العضلات انت تحتاج:
مكونات
- 1 كوب فراولة
- نصف لتر من حليب اللوز
- 1 زبادي يوناني سادة
- نصف كوب دقيق الشوفان
- نصف كوب بذور الكتان
تحضير
تخلط جميع المكونات في الخلاط أو معالج الطعام. اشربه قبل التدريب.
عصير الموز
شرق عصير الموز لزيادة كتلة العضلات إنه مثالي خذها بعد التدريبلأن هذه الفاكهة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وسوف تساعدك على التعافي. أنت بحاجة إلى ما يلي:
مكونات
- 2 حبة موز
- 2 ملاعق كبيرة من العسل
- نصف ملعقة كبيرة قرفة
- نصف لتر من حليب اللوز
- حفنة من الجرانولا
تحضير
ضعي جميع المكونات في محضر الطعام واخفقيها حتى تصبح ناعمة.
عصير الشوفان
يوفر دقيق الشوفان العديد من الفوائد لصحتنا من بينها أنه يساعد على تقليل الكوليسترول وخصائصه المدرة للبول فعالة في إنقاص الوزن. كما أنه ينتج الشعور بالشبع. للاستفادة من هذه الخصائص وزيادة كتلة العضلات ، سوف تحتاج إلى:
مكونات
- نصف لتر من حليب اللوز
- 15 جرام من جنين القمح
- 60 غرام من الشوفان
- 60 غرام بروتين الصويا
- 1 ملعقة كبيرة عسل
تحضير
ضعي جميع المكونات في الخلاط أو معالج الطعام ، واخلطي لمدة دقيقتين. قدميها على الفور.
عصير الجوز
الجوز مصدر دهون جيدة لن يكون ذلك مسؤولاً عن تزويدك بالطاقة فحسب ، بل أيضًا تحسين البيئة الهرمونية ، حيث أن هذا مسؤول عن جميع العمليات تقريبًا بما في ذلك فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات. لهذا الواحد هز الجوز لزيادة كتلة العضلات انت تحتاج:
مكونات
- نصف لتر من حليب اللوز
- نصف كوب جوز
- رشة فانيليا
- 1 زبادي يوناني غير محلى
تحضير
امزج جميع المكونات حتى تصبح خليطًا متجانسًا. قدميها على الفور.
أغذية لزيادة كتلة العضلات
بالإضافة إلى النصائح التي أظهرناها لك سابقًا والهزات لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن يكون لنظامك الغذائي أيضًا توازن ، على الرغم من أنه يجب عليك تناول الكثير ، يجب عليك التأكد من أنه طبيعي بنسبة 90 ٪. هنا نعرض لكم أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات:
- بروتين: لحم البقر وصدور الدجاج وشراء مكملات الاندماج السريع التي ستساعدك على استعادة وإصلاح ألياف عضلاتك والبيض والأسماك مثل السلمون والسردين والتونة.
- الكربوهيدرات: دقيق الشوفان ، الكينوا ، البطاطا الحلوة ، البطاطس المخبوزة بدون قشر ، الأرز البني ، الخضار ، وخاصة الخضار الخضراء ، البروكلي ، الهليون ، السلق ، لأن هذه سوف تساعدك على التخلص من السموم من الجسم ستزودك الفواكه بالعديد من مضادات الأكسدة ، وتناولها خصيصًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة الإفطار.
- الدهون: الفول السوداني واللوز والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والسلمون.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ العصائر لزيادة كتلة العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.