كيفية زيادة الكتلة العضلية عند النساء

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك لتبدو أقوى وأكثر صحة ، فستعرف أن الحصول على جسم متناسق بشكل جيد ليس بالمهمة السهلة. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تركز جيدًا على اكتساب كتلة الجسم ، لتحقيق التوازن المثالي ، من الضروري أيضًا اتباع نظام غذائي سليم ، لأنه كما تعلم جيدًا ، فإن التمارين البدنية قليلة الفائدة بدون اتباع نظام غذائي جيد.

لكن هذا ليس كل شيء ، لأن التعلم كيفية زيادة كتلة العضلات عند النساء، هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك كثيرًا. بعد ذلك ، من موقع OHOWTO ، نشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه العملية ونقدم لك بعض النصائح حتى تتمكن من تحقيق نتائج أفضل في وقت أقل.

فهرس

1. كيفية اكتساب الكتلة العضلية عند النساء بسرعة
2. النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات
3. كيفية زيادة الكتلة العضلية عند النساء بالتمارين
4. القرفصاء مع الأثقال
5. صف الدمبل
6. اضغط على الساق
7. ضغط الصدر بالبار
8. متسلق الجبال

كيفية اكتساب الكتلة العضلية عند النساء بسرعة

لا تملك عملية التمثيل الغذائي الأنثوي القدرة على اكتساب كتلة عضلية بسهولة مثل الذكر ، وهو أمر يرجع أساسًا إلى عدم وجود هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى. ومع ذلك ، هذا لا يمنعهم من اكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة ، كما سترى أدناه.

حتى تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات لدى النساء في وقت قصير ، نقدم لك نظامًا غذائيًا يساعدك في العثور على وزنك المثالي وتوليده. أنسجة عضلية خالية من الدهون حتى تحقق أهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم لك روتينًا تدريبيًا مصممًا حتى تتمكن من شد جسدك دون مضاعفات. فلنذهب إلى هناك!

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

قبل تقديم النظام الغذائي المصمم لاكتساب الكتلة العضلية لدى النساء ، يجب مراعاة بعض الجوانب:

• أكل طبيعى: راهن على طعام طبيعي 100٪. في حين أنه من الصحيح أن الكثير من الناس يميلون إلى اختيار المكملات لزيادة كتلة العضلات ، لا تعمل كل الحلول بشكل جيد مع جميع أنواع الأشخاص. هذا هو السبب في أن الأطعمة الطبيعية هي خيار آمن وفعال.
• بروتين وكربوهيدرات عالي الجودةلاكتساب كتلة عضلية في وقت قصير ، يجب أن تستهلك الكثير من البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة. تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والديك الرومي خيارات رائعة لتغذية نفسك بشكل صحيح. لا يمكن أن تكون الفواكه والخضروات والدرنات والأرز مفقودة من قائمتك أيضًا.
• نظم نظامك الغذائي: أي التقيد بالوجبات الخمس اليومية الموصى بها ولا تفوت أي منها. كما ننصحك بتناول الطعام بشكل جيد بعد نصف ساعة من التمرين ، وبهذه الطريقة يمكنك استعادة الطاقة بسرعة.

الاثنين

• الفطور: 1 كوب من دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم وتفاحة ، لأن هذا سيبدأ الأسبوع في اكتساب كمية جيدة من الألياف والكربوهيدرات.
• منتصف الصباح: إذا شعرت بالجوع في منتصف الصباح ، يمكنك تناول موزة وزبادي صغير.
• الطعام: لحم خنزير مشوي (لا يزيد عن قطعتين) ، أرز (كومة صغيرة) ، نصف أفوكادو ونصف كوب خضروات. اقلي لحم الخنزير المتن بزيت الزيتون ، وإذا أمكن ، قم بتحضير الأرز بزيت جوز الهند ، لأن كلا الزيتين مصدران غنيان بالدهون الطبيعية.
• الوجبة الخفيفة: كوب من المكسرات مع كوبين من الماء.
• العشاء: توست تونة كامل الحبة وكوب من الخضار المشكلة.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: 2 بيضة نيئة مذابة في كوب ونصف كوب من خليط التوت. تحتوي البيضة على الألبومين والأحماض الأمينية الأساسية لزيادة كتلة العضلات.
• منتصف الصباح: اجعل صباحك ساطعًا مع عصير الفراولة.
• الطعام: قم بإعداد شريحة لحم مع الخضار وبعض الباستا ، حيث حان الوقت لتناول المزيد من الكربوهيدرات.
• وجبة خفيفة: حضري طبقًا لذيذًا من التفاح المفروم والبابايا.
• العشاء: كوب من مرق الدجاج وسلطة السبانخ.

الأربعاء

• الفطور: قطعتان من توست القمح الكامل مع صدر الديك الرومي أو لحم الخنزير والزبدة.
• منتصف الصباح: اصنع عصيرًا أو عصير موز (إذا أردت ، يمكنك مزجه مع أي فاكهة أخرى تحبها).
• الطعام: السمك الأزرق والأرز البني والخضروات الجذرية المقلية في زيت الزيتون (البطاطس ، الكسافا ، إلخ).
• الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان وكوب من الزبادي الطبيعي (تجنب الأطعمة السكرية في جميع الأوقات).
• العشاء: كوب من الحبوب الطبيعية مع الحليب. حاول تجنب الحبوب المحضرة من السوبر ماركت ، حيث تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والأصباغ المضافة التي ستعيق نظامك الغذائي.

يوم الخميس

• الإفطار: 2 ساندوتش صدر ديك رومي وكوب من عصير التفاح.
• منتصف الصباح: قطعة فاكهة (تفاحة ، موزة ، برتقالة ، إلخ).
• الطعام: كومة صغيرة من الأرز البني ، وكومة صغيرة أخرى من العدس ، وسمك القد ، وسلطة الخس والطماطم. العدس مكمل ممتاز للحصول على البروتين ، لذلك فهو يثري نظامك الغذائي بشكل كبير.
• الوجبة الخفيفة: كوب واحد من كوكتيل الفواكه الطبيعية.
• العشاء: لحم بقري مشوي ، خضار مطبوخ على البخار وكوب من هريس البطاطا الحلوة ، لأنها مصدر غني بالكربوهيدرات.

جمعة

• الفطور: قطعتان من توست الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق وشرائح الأناناس.
• منتصف الصباح: كوب من اللبن.
• الغداء: معكرونة بالقريدس وسلطة السبانخ.
• الوجبة الخفيفة: كوب من المكسرات مع كوبين من البابايا أو عصير البرتقال.
• العشاء: كومة صغيرة من الأرز البني وصدر الدجاج المشوي والبروكلي غراتن.

من خلال هذه الأطعمة ، يمكنك الجمع بين نظام غذائي جيد ومتوازن لاكتساب كتلة العضلات. من كيف نوصيك تمرين في الصباح، إذا أمكن بين الساعة 9 صباحًا و 10:30 صباحًا بهذه الطريقة يمكنك مساعدة نفسك من القائمة التي اقترحناها لإعادة شحن طاقتك.

لكن ماذا عن عطلات نهاية الأسبوع؟ على الرغم من أن عطلات نهاية الأسبوع هي الأيام التي يمكنك فيها توسيع نظامك الغذائي قليلاً وتنغمس في علاج غريب ، إلا أننا نوصيك بعدم تناول الأطعمة المطبوخة مسبقًا التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة. تذكر ذلك أيام السبت والأحد استثناء، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تكون عقبة في طريقك.

في هذه المقالة الأخرى ، ستجد نظامًا غذائيًا كاملًا آخر لاكتساب كتلة العضلات.

كيفية زيادة الكتلة العضلية عند النساء بالتمارين

كما ذكرنا سابقًا ، لا ينبغي أن تكون التمارين البدنية اليومية ناقصة إذا كنت تتساءل عن كيفية زيادة كتلة العضلات لدى النساء بسرعة. سواء كنت تريد أن تعرف كيف يمكن للمرأة النحيفة أن تكسب كتلة عضلية أو إذا كنت تريد ذلك تحويل دهون جسمك إلى عضلاتسوف تساعدك التمارين التالية على تحقيق الجسم الذي تريده. ابتهج!

القرفصاء مع الأثقال

القرفصاء مع الأثقال هي تمرين لا يمكن تفويته في روتين التدريب ، لأنها بالإضافة إلى التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم ، فهي مثالية لبدء الإحماء. هذه هي الطريقة التي يجب أن تفعلها:

1. اختر بعض الأوزان ذات الوزن حسب عضلاتك وقوتك.
2. افرد رجليك بحيث تغطي عرض الوركين. ثم اثني ركبتيك دون تجاوز نصف القطر المغطى بكرات قدميك.
3. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في جميع الأوقات لتجنب الإصابة.
4. ارفع جذعك وأنزله ، وألق مؤخرتك مرة أخرى عند كل نزول. يجب أن تتحكم في كل حركة جيدًا ، محاولًا البقاء جالسًا على وزن كعبيك ورجليك لتحقيق أقصى استفادة من كل تكرار.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكمل ثلاث مجموعات من القرفصاء في وقت متوسط ​​45 ثانية لكل منهما. كلما اكتسبت المزيد من المقاومة ، يمكنك استخدام أوزان ذات سعة أكبر وإضافة قفزات لزيادة شدة تمرين القرفصاء.

صف الدمبل

نقدم لك تمرينًا مثاليًا لشد المنطقة الوسطى من الجسم واكتساب كتلة عضلية في الظهر والكتفين والذراعين. اتبع هذه الخطوات البسيطة خطوة بخطوة لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى فائدة:

1. اختر دمبل بوزن يتناسب مع قوتك وقدرتك على التحمل.
2. سوف تحتاج إلى مقعد تمرين ، موضوع في وضع أفقي.
3. أمسك الدمبل بيدك اليمنى وحافظ على ذراعك قريبًا من جذعك وثابتًا وهبوطًا.
4. ضع ركبتك اليسرى على المقعد وادعم يدك اليسرى أيضًا. ال يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا في جميع الأوقات ، تتماشى جيدًا مع البنك.
5. ارفع الدمبل بيدك اليمنى عن طريق ثني مرفقك. أبقها ملتصقة بالجذع لتشكيل زاوية 90 درجة.
6. اخفض الدمبل وقم بعمل 8 عدات. ثم قم بالتبديل إلى الذراع اليسرى ، باستخدام الركبة واليد اليمنى للحصول على الدعم.
7. مع كل مندوب ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا. كرر 4 مجموعات من 8 ممثلين لكل منها.

من unCOMO نوصي بهذه المقالة الأخرى حول أفضل التمارين لتقوية الذراعين ، لأنك ستجد فيها روتينًا مفيدًا للغاية لشد الجزء العلوي من الجسم.

اضغط على الساق

من بين أجهزة الصالة الرياضية ، فإن الضغط هو الخيار الأفضل لزيادة كتلة العضلات في الساقين والأرداف وأوتار الركبة. هذه مناطق من الجسم غالبًا ما تُنسى في التدريبات ، لذلك لا تتردد في تخصيص بضع دقائق لتقوية الجزء السفلي من جسمك.

1. قم بتحميل الآلة بوزن مناسب لقوتك وقدرتك على التحمل لتجنب الإصابة.
2. أرخِ رقبتك ورأسك وظهرك وأنت جالس على الجهاز. بهذه الطريقة ستؤدي القوة فقط مع الجزء السفلي من الجسم ، وتجنب الضغط على عنق الرحم.
3. ضع يديك على صدرك وادفع رجليك للخلف وللأمام ، وحقق زاوية 90 درجة. في كل نزول ، تأكد من وصول ركبتيك إلى مستوى يديك.
4. من خلال تغيير المسافة الفاصلة بين القدمين على المنصة ، يمكنك عمل المقربين ، وعضلات الساق وعضلات قصبة الساق ، لذا قم بتغيير وضعك اعتمادًا على العضلات التي تريد العمل بها.
5. في كل الأوقات يجب أن تمارس القوة فقط بساقيك، والحفاظ على استرخاء الظهر والرقبة والرأس.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من التمارين المماثلة ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة الأخرى حول كيفية اكتساب كتلة عضلية في الساقين للنساء.

ضغط الصدر بالبار

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة العضلات الأساسية بسرعة ، فإن مكبس الحديد سيساعدك على تحقيق هذا الهدف. هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها لتحسين تناسق الذراعين والكتفين بشكل ملحوظ.

1. حدد شريطًا يتناسب وزنه مع قوتك وقدرتك على التحمل.
2. استلق على ظهرك على مقعد قوي.
3. أمسك بقضيب جانبي وارفعه بكلتا يديك. أبقِ ذراعيك مرفوعتين لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ودون فصل كتفيك عن المقعد.
4. اخفض البار ببطء تجاه صدرك ، مع إراحة مرفقيك على المقعد.
5. يصنع التكرار لمدة 10 دقائق، أخذ فترات راحة قصيرة عندما تشعر بالتعب.

متسلق الجبال

يعد متسلق الجبال أحد أكثر التمارين اكتمالاً التي يمكنك استخدامها في روتين لفقدان الدهون واكتساب العضلات لدى النساء. بفضل هذا التمرين ، ستتمكن من شد البطن والبطن لإظهار الصورة الظلية المرغوبة. هذه هي الطريقة التي يجب أن تفعلها:

1. استلقِ على وجهك على حصيرة ، كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط. مدعومًا بكلتا يديك على الأرض ، حافظ على استقامة جسمك والوركين لتجنب الإصابة.
2. اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وحافظ على ساقك الأخرى مستقيمة.
3. ثم ، قم بنفس الحركة في الاتجاه المعاكس ، أي ثني ركبتك اليسرى أثناء شد يمينك.
4. مع كل تغيير في ساقه ، يقوم بقفزة صغيرة.
5. قم بالحركة بأسرع ما يمكن ، مكتملًا 3 مجموعات من 15 ممثلين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة الكتلة العضلية عند النساء، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.