كيف تسمين ذراعيك

هل ذراعيك نحيفتان بشكل مفرط؟ هل يميلون إلى الترهل؟ إذا حدث هذا لك ، فإن اتباع نظام غذائي مناسب وروتين تمارين مصمم لتطوير العضلات في المنطقة هما المفتاح لتسمين ذراعيك و اكتساب كتلة عضلية بطريقة صحية وفعالة.

خاصة مع قدوم الطقس الجيد ، عندما يتم فرض أكمام قصيرة وفساتين ذات خطوط عنق مثل البلوزات أو بدون حمالات ، يصبح الحصول على أذرع جميلة ومحددة جيدًا هدفًا للكثيرين. إذا كانت هذه هي حالتك ، في طريقة إخبارك كيف تسمين ذراعيك ونعلمك ، خطوة بخطوة ، تمارين الذراع أبسط وأكثر فعالية لتحقيق هدفك.

فهرس

1. تمرين العضلة ذات الرأسين
2. التقلبات مع مد الذراعين
3. ملحقات
4. مال
5. تمرين الضغط
6. اللكمات
7. أغذية تسمين الذراع

تمرين العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي تنتقل من الكتف إلى الكوع ، وممارستها ضرورية لزيادة حجمها. ستمنح العضلة ذات الرأسين التي يتم تدريبها جيدًا الجزء العلوي من ذراعك شكلًا مستديرًا لطيفًا بعض الشيء.

تمرين العضلة ذات الرأسين هي واحدة من تمارين لتسمين ذراعيك بالمنزل أكثر فعالية وبساطة. يمكنك القيام بذلك ببساطة باستخدام الدمبل أو أي شيء آخر يضيف وزنًا للحركة (على سبيل المثال ، زجاجة ماء أو كتاب سميك). إذا كنت مستعدًا ، فهذه هي الخطوات التي يجب اتباعها:

1. قف منتصباً ، مع انتشار ساقيك بنفس ارتفاع كتفيك وذراعيك مفرودتين ولصقهما على جانبي جذعك.
2. أمسك دمبل في كل يد بقبضة مستلقٍ ، أي مع توجيه القبضة نحوك. لا تسيء استعمال الوزن حيث أن ½ - 1 كيلوجرام أكثر من كافي.
3. بمجرد الوصول إلى الموضع ، يتكون التمرين من ثني الكوع وجلب الدمبل نحو كتفك. حاول القيام بذلك دون فصل مرفقك. ينزل ببطء.
4. كرر بالتناوب مع كل ذراع من ذراعيك ، بوتيرة خفيفة ، على الأقل 8-10 مرات.

الدمبلز مفيدة جدًا أيضًا في تمرين أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، يمكنك استخدامها لتسمين الأرداف. نوضح لك كيف في مقالتنا كيفية زيادة الألوية بالأوزان.

التقلبات مع مد الذراعين

إذا أردت أن تعرف كيف تصبح سمينًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضيةهذا التمرين مثالي ، لأنك لا تحتاج إلى أدوات إضافية أو تقوم بتدريب شاق. إنه سهل للغاية ومعه يتم عمل جميع عضلات الذراع ، بما في ذلك الساعدين والمعصمين.

1. قف ، مع فرد ذراعيك إلى الجانب (على شكل صليب) وراحة اليد لأسفل ، اصنع دوائر صغيرة ، 5 مرات للأمام و 5 مرات للخلف.
2. استرح لبضع ثوان عن طريق خفض ذراعيك ثم كرر التمرين ولكن هذه المرة اجعل دوائر أكبر.
3. خذ نفسًا آخر وكرر الحركة وذراعيك متقاطعتان وراحتا لأعلى (مرة أخرى خمس مرات في كل اتجاه).
4. للإنهاء ، قم بنفس التمرين ، هذه المرة بيديك عموديًا ، أي مع رفع أطراف أصابعك كما لو كنت تدفع بجدارين خياليين. قم بتدوير ذراعيك مرة أخرى ، أولاً للأمام ، ثم للخلف.

جنبا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين وأنشطة بدنية أخرى ، هذا تمرين لتسمين الذراعين والمعصمين إنه أكثر فعالية مما تراه العين.

ملحقات

الامتدادات ممتازة تمرين لهجة واكتساب الحجم كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. مرة أخرى ، ستحتاج إلى دمبل أو أشياء ذات وزن مماثل.

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، خذ دمبل في كل يد واجعله أمام كل من كتفيك (المرفقان مرنان).
2. من هذا الوضع ، قم بتمديد كلتا الذراعين بالكامل ورفع الدمبلز فوق رأسك باتجاه السقف.
3. انتظر لبضع ثوان ، وثني مرفقيك ببطء والعودة إلى وضع البداية.
4. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، ولكن دون إجهاده. يجب أن تبقى نظراتك إلى الأمام.
5. قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-10 عدات.

مال

الأموال لا ينقصها أي روتين تجريب الذراع يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك خيارات لك للقيام بها أيضًا في المنزل وبالتالي تسمين ذراعيك ، خاصة الظهر ، حيث توجد العضلة ثلاثية الرؤوس.

للقيام بهذا التمرين ، تحتاج فقط إلى كرسي ، يجب أن يكون مسند ظهره مسندًا جيدًا على الحائط لمنعه من الحركة وقد تصيب نفسك.

1. اجلس على الكرسي وضع راحتي يديك على المقعد أيضًا.
2. يجب أن تمد ساقيك للأمام وأن تتكئ على كعبيك مع ثني ركبتيك قليلًا لتسهيل الحركة التالية.
3. يتكون التمرين من تحريك أردافك للأمام مع وضع وزنك بثبات على يديك على المقعد.
4. في هذه المرحلة ، ثني مرفقيك ببطء وخفض عضلات المؤخرة. اصعد لأعلى ولأسفل 8 مرات على الأقل بينما تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بجد.

إذا كنت تتطلع أيضًا إلى زيادة الكتلة العضلية لأجزاء أخرى من جسمك ، فلا تفوّت مقالاتنا حول كيفية زيادة الوزن وكيفية اكتساب العضلات دون زيادة الوزن.

تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي طريقة أخرى مثالية لاكتساب الذراعين بينما تعمل أيضًا على عضلات الظهر والبطن. نكون تمارين سهلة جدا للقيام بها في المنزل ولتضمينه في روتين التمرين الأسبوعي ، لذا انتبه إلى الخطوات:

1. أثناء وجودك على بطنك ، ثني مرفقيك وضع راحتي يديك على حصيرة أو حصيرة. اتركها ملتصقة بجانبك.
2. افرد ذراعيك وأنت ترفع جذعك.
3. يجب أن يكون جسمك كله في وضع مستقيم ، لذا يجب أن تبقي رأسك لأسفل قليلًا ، وظهرك مستقيمًا ، ورجليك مفرودتين تمامًا بينما تتكئ على أصابع قدميك.
4. يجب أن يكون معظم وزنك على ذراعيك.
5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان وأنزل نفسك ببطء. كرر 8-10 مرات.

إذا كنت مبتدئًا وتمارين الضغط صعبة للغاية ، فحاول القيام بها وجهًا لأسفل ، لكن مع دعم ركبتيك. هذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لك وستكون تمرين الذراع بنفس الفعالية.

اللكمات

ال لكمة إنه تمرين بسيط للغاية ، ولكنه يتضمن مجموعات عضلية مختلفة في الجزء العلوي من الجسم ، ليس فقط الذراعين ولكن أيضًا الكتفين والظهر. في الأساس ، يتعلق الأمر بإلقاء القبضات في إيماءة مشابهة لما يحدث في تدريب الملاكمة. اجمع بين الحركة الهوائية والقوة حتى تحقق زيادة كتلة عضلات الذراعين وقوتها. الطريقة الصحيحة للقيام بذلك هي كما يلي:

1. قف في وضع مستقيم ، مع دعم باطن قدميك جيدًا وذراعيك في وضع الحماية ، أي ثني المرفقين والقبضات ، معًا وعلى مستوى فمك.
2. من هذا الموقف ، يلقي بإحدى قبضتيه في ضربة قوية وجافة. يجب أن يكون الذراع الممتد ممتدًا جيدًا وأن يكون موازيًا للأرض ، بينما يظل الآخر مطويًا.
3. غيّر وكرر الإيماءة بالذراع المعاكس في الوقت الذي تقبض فيه على الذراع الذي رميته.
4. يجب عليك تبديل اللكمات بكل ذراع بسرعة ، لكن مع تحديد الحركة جيدًا. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا ، محاولًا عدم رمي جذعك للأمام عندما تلقي بقبضتك.

أغذية تسمين الذراع

روتين التمرين المستمر والمتخصص هو مفتاح زيادة حجم ذراعيك ، لكن اتباع نظام غذائي سليم سيساعدك أيضًا على تحقيق ذلك.

إذا أردت أن تعرف كيفية الحصول على الدهون في الذراعين والمعصمين، انت تحتاج زد من تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين، لأن هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لنمو العضلات. يجب أن تكون اللحوم والأسماك والبيض من المكونات الأساسية في قائمتك.

بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية ، يمكنك دمجها مع الأطعمة الأخرى التي تعد مصدرًا للبروتين النباتي مثل البقوليات وفول الصويا وبعض المكسرات مثل اللوز أو بذور اليقطين. المكسرات ممتازة كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، لذلك من السهل جدًا تضمينها في نظامك الغذائي.

أخيرًا ، تذكر أنه لتسمين ذراعيك ، فإن العضلات التي تمنحها شكلها تحتاج إلى الماء لتنمو بشكل صحيح ، لذلك لا يمكن أن يكون هناك نقص في العصائر والحقن وبالطبع المدخول الصحيح من الماء في نظام غذائي متوازن لتسمين الذراعين.

إذا كنت تريد معرفة المزيد من النصائح لاكتساب العضلات ، فننصحك بزيارة مقالتنا كيفية زيادة الوزن بشكل صحي.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تسمين ذراعيك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.