كيف تتدرب على الجري 10 كم
نعد أنفسنا بالنسبة تشغيل 10 كيلومترات يستغرق وقتًا طويلاً ، ثمانية أسابيع على الأقل ؛ بالإضافة إلى المثابرة والتفاني بشكل شبه يومي مع يوم راحة أسبوعي. على أي حال ، إنه تحد يمكننا تحقيقه إذا كانت ظروفنا الصحية طبيعية وإذا كنا منهجيين في خطتنا الخاصة تمرين. في OneHowTo.com نشرح بالتفصيل كيف تتدرب على الجري 10 كم.
الخطوات لمتابعة:
خطة تمرين الركض 10 كيلومترات يعتمد على الجمع بين الأيام التي نخصصها فقط يهرب بإيقاع خبب مع الآخرين حيث سنمشي لمسافات طويلة ، ونمشي فقط على الرغم من أن ذلك يسير بخطى جيدة.
وستكون الجلسات الأخرى للتناوب بين المشي والركض ويوم واحد في الأسبوع للراحة. من المهم جدًا ألا نتخطى هذه الخطوة الأخيرة ، لمساعدة الجسم على التعافي والاستعداد لأسبوع جديد تمرين.
الاثنين سوف نكرسها ل يهرب بخطى سريعة ، لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم امش بخطى سريعة في نفس الوقت. سنكرر الدورة حتى نصل إلى ساعة تمرين.
اليوم الثاني من أسبوع الخطة تمرين بالنسبة تشغيل 10 كيلومترات سيكون حصريًا للركض. سنبدأ من مسافة 5 كيلومترات ، وإن لم نتدرب ، يمكننا البدء بطريق أقصر.
يوم الأربعاء سيكون لدينا خطة مثل يوم الاثنين ، مع العنصر بوتيرة الركض والمشي ، على الرغم من أنه يمكننا تكريس هذا اليوم للراحة إذا شعرنا بالتعب بشكل خاص.
بالفعل يوم الخميس استأنفنا العنصرعلى الرغم من أنه في هذه الحالة يجب أن نخفض المسافة بنسبة 20٪ مقارنة بما فعلناه يوم الثلاثاء. الهدف هو أن يعتاد الجسم تدريجيًا على المسافات الطويلة والاختلافات. هذا هو المفتاح في خطة ل قطار لتشغيل 10 كم.
سيكون يوم الجمعة دائمًا يوم راحة. على الرغم من أننا نبدو أقوياء وحيويين ، فإن الراحة جزء مهم جدًا من الحياة. التحضير للجري 10 كيلومترات.
يوم السبت سنعود إلى العنصر بخطى سريعة ، مع أطول مسافة بدأناها على الإطلاق. في حالتنا المثال ، عند 5 كيلومترات.
بالفعل يوم الأحد ، ما سنفعله في منطقتنا تدريب للركض 10 كيلومترات إنها مقاومة وسنفعلها بالمشي لمسافات طويلة. على الأقل يجب أن نسير بخفة لمدة ساعة.
9
خطة تمرين في الأسابيع التالية ، حتى نصل إلى الثامن ، سيكون الأمر مشابهًا للأول ، مع الفارق الوحيد أننا سنزيد المسافة التي نقطعها في الركض يومي الثلاثاء والسبت.
من المستحسن زيادة أ كيلومتر كل أسبوع حتى الوصول إلى الهدف 10 ، على الرغم من أن الزيادة يمكن أن تتنوع اعتمادًا على كيفية استجابة أجسامنا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تتدرب على الجري 10 كم، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.