كيفية اكتساب العضلات في المنزل

أحد أكثر الأهداف المرغوبة في التدريب البدني هو اكتساب العضلات. وبالتالي ، يستثمر الرجال والنساء الكثير من الوقت والمال في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق الرقم المطلوب.

ومع ذلك ، من الممكن الحصول على نتائج مرضية من خلال تنفيذ تمرين روتيني وأنت في المنزل. الشيء المهم هنا هو التخطيط ، والحصول على الموارد اللازمة للتدريب ، وتخصيص مساحة فعلية ووقت يومي للقيام بذلك ، وبالطبع ، أن يكون لديك الانضباط الذي يعني ضمنا أن نكون مدربين خاصين بنا. لذلك إذا كنت تبحث عن معلومات عن كيفية اكتساب العضلات في المنزلفي أحد HOWTO سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق ذلك.

الخطوات لمتابعة:

أول شيء عليك القيام به لاكتساب العضلات في المنزل تحضير مساحة للتدريب. والخبر السار هو أن تكييف هذا المكان يعتمد فقط على إبداعك وما أنت على استعداد لاستثماره. إذا كان لديك غرفة لا تستخدمها ، اجعلها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. وإذا كنت تعيش في مساحة صغيرة ، فيكفي أن يكون لديك مكان يمكنك فيه أداء الحركات بشكل مريح ، حتى لو كان ذلك يعني تحريك بعض الأشياء. يتعلق الأمر بجعل نفسك مساحة تشعر فيها بالدافع لتحقيق هدفك.

بمجرد معرفة المكان الذي ستتدرب فيه في منزلك ، يجب أن يكون لديك الحد الأدنى من معدات التدريب على سبيل المثال:

• Kettlebell أو kettlebell
• تقوس
• الذقن يصل شريط
• زوج من الدمبل
• شريط مرن

يمكن الحصول على هذه المواد بسهولة بالغة وبأسعار متنوعة ، ولكن إذا كنت تبدأ ولا تستطيع تحمل هذا الاستثمار ، فيمكنك حله بما لديك. على سبيل المثال ، بعض الأمثلة لتحقيق الدمبل أو الأوزان محلية الصنع هم كالآتي:

• زجاجتان من الماء سعة لتر واحد لكل منهما
• عبوتين 1 كيلو أرز أو بقوليات
• يمكنك أيضًا استخدام الأباريق البلاستيكية بمقبض من الماء أو العصير أو الحليب الذي نشتريه عادة
• علب طعام
• زجاجات أو أكياس بها رمل أو أحجار صغيرة أو أسمنت

على الرغم من أن اكتساب العضلات في المنزل هو من أولوياتك ، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تكريس نفسك لها كل يوم من أيام الأسبوع في جميع الأوقات. في الواقع ، ما عليك فعله حقًا هو التركيز على تنفيذ حركات دقيقة ، ورفع الوزن المناسب لحالتك والتقدم شيئًا فشيئًا ، مع التدريبات المجدولة 4 أو 5 أيام أسبوع.

لن تكون محاولة رفع 10 كيلوغرامات مجدية إذا كنت مستقرًا طوال حياتك ، تمامًا كما أنك لن تحقق الكثير إذا قمت بالإفراط في التدريب. تتطلب العضلات أ فترة الراحة والتعافي لتكون قادرة على النمو.

بمجرد أن تكون واضحًا بشأن أين وكيف ومتى ستتدرب ، فقد حان الوقت للبدء. أول شيء هو تجهيز الجسم بالخير جلسة إحماء. لهذا يمكنك تخطي ترهل لمدة 5 إلى 10 دقائق، حسب حالتك الجسدية. المهم أن تتذكر بعض النقاط المهمة لقفز الحبل بشكل صحيح:

• يجب إبقاء الركبتين والأكواع مثنية قليلاً
• يجب إرخاء الجسم
• يجب أن يحافظ الظهر على انحناءه الطبيعي
• يجب أن تنقبض عضلات البطن أثناء الحركة

بعد الإحماء ، انتبه للأسطر التالية التي ستجد فيها بعضًا من أفضل التمارين لاكتساب كتلة العضلات في المنزل.

بعد التسخين ، يمكنك القيام بذلك تمارين بالدمبل أو الأوزان، سواء تم شراؤها أو تلك التي صنعتها في المنزل:

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

مع مباعدة قدميك بعرض الركبة ، واستقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وتقلص بطنك ، خذ الدمبلز مع ذراعيك بالقرب من جانبي جسمك وكفتيك متجهتين للأمام. اثنِ مرفقك عن طريق رفع ساعدك بالوزن حتى يصل إلى ارتفاع الكتف ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الذراع الأخرى.

تموجات ذات الرأسين المطرقة

كرر الوضعية السابقة باستثناء راحتي يديك اللتين تتجهان الآن إلى جانبي جسمك. اثنِ مرفقيك ، واجلب الدمبلز إلى صدرك ، ثم عُد إلى وضع البداية.

تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسًا

اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. خذ الدمبلز مع توجيه راحتي يديك إلى جانبي جسمك. ارفع أحد الأوزان حتى يصبح مستويًا مع كتفك ، وأثناء خفض ذراعك ، ارفع الأخرى.

لجميع هذه التمارين ، يمكنك البدء في أداء 4 مجموعات من ثماني حركات.في كل منها ، ومع مرور الأيام ، قم بالزيادة قليلاً.

في هذه المقالة الأخرى HOWTO ستجد الخطوات التي يجب اتباعها حتى تعرف كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح.

أيضًا ، لمعرفة كيفية اكتساب العضلات في المنزل ، يمكنك اتباع هذه النصائح على البعض تمارين kettlebell:

أرجوحة Kettlebell

مع ساقيك أعرض قليلاً من ارتفاع الكتفين وتوجيه قدميك للخارج ، ارفع الجرس واثني ركبتيك واجلس بما يكفي لتمريره بين رجليك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عندما تحضر الجرس للأمام ، ارفعه إلى عظمة القص وعد إلى وضع البداية.

الجبهة القرفصاء

مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وإمساك الجرس بكلتا يديك مع توجيه راحة يدك لجسمك ، قم بشد بطنك وخفض وركيك حتى يصبحا تحت ركبتيك ، مع رفع الجرس في نفس الوقت إلى ارتفاع كتفيك. عندما تعود إلى وضع البداية ، ستنخفض ذراعيك حتى يصبح الجرس في منتصف ساقيك ، في نفس النقطة التي كان يجب أن تأخذها فيها.

عند القيام بهذه التمارين ، لبدء اكتساب العضلات من المنزل ، يمكنك أداء 4 مجموعات من 6 حركات. مع مرور الأيام ، ستكون قادرًا على زيادة هذا المبلغ قليلاً ، دائمًا دون تجاوز نفسك.

لاكتساب العضلات في المنزل باستخدام الذقن يصل شريط يمكنك تنفيذ أي من هذه الحركات:

عمليات رفع الذقن مستلقية

للقيام بعمليات السحب في المنزل بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك شريط قوي يمكنك تعليقه. للبدء ، تعلق بالقضيب بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك وبقبضة أضيق من ارتفاع الكتف ، حافظ على استقامة جذعك وحاول رفعه حتى يصبح ذقنك فوق الشريط. يتم إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم ويبدأ النزول إلى وضع البداية.

تمارين الضغط بالبار

إذا كان البار على الأرض ، فيمكنك استخدامه كأداة مساعدة للقيام بعمليات الضغط. هذه هي نفس الحركة الكلاسيكية التي تكون فيها وجهك لأسفل ، مع وضع قدميك معًا ويديك على ارتفاع الكتفين ، ولكن هذه المرة ليستا على الأرض ، ولكنهما متصلتان بالقضيب. اثنِ كرات قدميك وارفع جسمك باستخدام ذراعيك ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين مع تقلص عضلات البطن لمنع الوركين من السقوط. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

هذه الحركات مع القضيب لبدء التمرين وزيادة كتلة العضلات ، يمكنك تكرارها بأربع مجموعات من 8 حركات لكل منها ، وشيئًا فشيئًا ، قم بزيادة هذه الكمية.

باستخدام الدمبل والأجراس وشريط الذقن ، يمكنك مساعدتك في اكتساب العضلات في المنزل ، وخاصة الجزء العلوي من جسمك. إذا كنت تريد حركات تتيح لك تمرينًا كاملاً ، فيمكنك تجربتها حلبة القطار. هذه بعض التمارين التي يمكنك تضمينها:

عضلات المعدة

وجهك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، ارفع ذراعيك ثم جذعك لأداء البطن. ثم أحضر ذراعيك كما لو كنت تريد لمس كرات قدميك والعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بما يصل إلى 10 مرات تكرار لهذا النوع من القيمة المطلقة للبدء.

ركلات

باستخدام يديك وركبتيك لدعم الجسم ، حرك ساق واحدة للخلف وللأعلى ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وقم بتبديل الساقين. كرر 10 عدات مع كل رجل بالتناوب.

كوبري

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض. ارفع عضلات المؤخرة عن الأرض ، ثم ارفع ساق واحدة. أنزل رجلك وألوية الظهر إلى وضع البداية ، ثم ارفعها مرة أخرى ، ثم ارفع الساق الأخرى. كرري هذا التمرين 10 مرات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اكتساب العضلات في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.