كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل

الكون القرفصاء إنه عمليا لانهائي. نجد عددًا كبيرًا من المتغيرات لهذا التمرين التي تعمل بها عضلات الساقين بشكل أساسي ، بالإضافة إلى الأرداف وحتى الجذع ، أو الذراعين أيضًا في بعض المتغيرات. عندما يتعلق الأمر باستخدام الأوزان ، يمكننا الاختيار بين القضبان أو الكراتين أو الكرات الطبية أو الدمبل ، وهو الموضوع الذي سنركز عليه في هذه المقالة. إذا كانت لديك شكوك حول هذا الموضوع ، في OneHowTo نقدم لك بعض النصائح حول هذا الموضوع كيف تفعل القرفصاء الدمبل.

الخطوات لمتابعة:

أول شيء تسأله لنفسك هو ، أي دمبل أعرج: 5 أم 15 كيلو؟ منطقيا ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الاستجابة مثل القدرة البدنية لكل واحد ، والخبرة ، وعدد التكرارات التي يجب القيام بها ، وما إلى ذلك. فمن المستحسن ابدأ الضوء وبينما تستوعب هذه التقنية ، ستلتقط أثقل دمبل.

بالطبع ، ضع في اعتبارك أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك 10 أو 12 ممثلين لكل مجموعة ، وأن الدمبل الثقيل جدًا يمكن أن يزعجك ويتسبب في تلف ظهرك أو ركبتيك.

حل هذا الشك ، خذ الدمبل في كل يد وادخل إلى وضع البداية ، والذي سيكون مشابهًا لوضع القرفصاء العادي: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، و abs مشدودة والجذع مستقيم. يجب أن تشير قدميك وركبتيك في نفس الاتجاه.

ثم اثني ركبتيك وابدأ في النزول ، متحكمًا دائمًا في الهبوط. إذا تركت نفسك تسقط ، دون أن تتحكم في النزول ، فقد تصبح غير متوازن أو تؤذي ركبتيك. نازل إلى تشكل زاوية 90 درجة والعودة إلى وضع البداية دون رفع كعبك عن الأرض.

مستخدم، تتم قرفصاء الدمبل بوزن خفيف مما يسمح لنا بالقيام بقرفصاء مزدوجة. خذ الدمبل بكلتا يديك وانزل كما لو كنت تقوم بقرفصاء عادي ، ولكن على عكس القرفصاء التقليدية ، عندما تصل إلى القاع بدلاً من الصعود مباشرة ، سنقوم فقط بالضغط قليلاً وسنعود لأسفل قبل استعادة وضع البداية.

ستكون الجولة الجيدة:

الموضع الأولي> نذهب لأسفل إلى 90 درجة> نرتفع إلى ¾ القرفصاء> ننزل إلى موضع 90 درجة> نستعيد الموضع الأولي.

يمكننا أيضا هل القرفصاء تكاليف غير مباشرة مع الدمبل أو التركية ، من أكمل التمارين لأننا نمارس عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وعضلات الجذع وحتى عضلات الجزء العلوي من الجسم لأن مفتاح التمرين هو إبقاء الدمبل فوق الرأس.

ارفع الدمبل فوق رأسك وانزل كما لو كنت ستقوم بقرفصاء عادي. يبدو الأمر سهلاً ولكنه ليس كذلك ويمكن جعله أسهل إلى أكثر صعوبة عن طريق إمساك الدمبل بكلتا يديه أو بيد واحدة أو بالدمبل في كل يد.

الصور: الروتين والتدريب. blogspot.com

أخيرًا ، يمكننا استخدام الدمبل للقيام بـ القرفصاء السومو أو القرفصاء المفتوحة. افرد ساقيك إلى ما بعد عرض الكتفين ، مع توجيه ركبتيك وقدميك للخارج ، على شكل V ، وامسك الدمبل أمام جسمك. ثم أنزل نفسك حتى تتوازى مؤخرتك وركبتيك ، وتذكر أن تحافظ على استقامة جذعك.

إذا كانت فكرتك هي تقوية عضلات المؤخرة ، فننصحك بقراءة مقالتنا عن تمرين القرفصاء للأرداف.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.