تمارين متساوية القياس للبطن
تمارين متساوية القياس ، من الناحية الفنية ، هي تمارين تخضع فيها العضلات لحركة مقابل مقاومة عالية جدًا في مسافة قصيرة. وهذا يعني أن العضلات يتم شدها بشكل أساسي وتظل متوترة لفترة من الوقت ، ليست طويلة جدًا ، وبهذه الطريقة تعمل العضلات في تلك المنطقة. من خلال هذه التمارين تعمل العضلة دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل مستمر ولكن من خلال الانقباض. إنها تمارين جيدة جدًا للتعافي من الإصابة ، ولكن أيضًا للحفاظ على شكل جزء من الجسم ، في هذه الحالة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بها في أي مكان لذلك لن تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارستها. إذا كنت ترغب في إظهار بطن مسطح في هذا المقال ، فنحن نقدم لك مفاتيح لأداء بعض تمارين متساوية القياس للبطن.
فهرس
- الجرش متساوي القياس مع دعم الركبة
- لوح جانبي لعمل الجرش متساوي القياس
- تمرين متساوي القياس مع bosu من أجل القيمة المطلقة
- ألواح ذات أذرع ممدودة
- القيمة المطلقة متساوي القياس مع الألواح في الحركة
- عضلات بطن متساوية القياس مع نقاط دعم أقل
- المتسلق
- موانع تمارين متساوي القياس
الجرش متساوي القياس مع دعم الركبة
إحدى الطرق لبدء القيام بهذه التمارين ، خاصةً عندما تتدرب لفترة قصيرة ، هي تمرينات الاعتصام متساوية القياس مع دعم الركبة. كما يوصى بشدة بالشفاء من الإصابة.
على الرغم من استمرار التوتر في المنطقة ، إلا أن حقيقة وجود نقطة دعم أخرى في الركبتين تجعلها أخف وزناً ، وبالتالي فهي جيدة للأشخاص الذين يبدؤون بهذا النوع من التمارين. مع استمرار التمسك لفترة أطول ، يمكنك زيادة التوتر أو التقدم مع التمارين الأخرى.
بالنسبة لجميع التمارين التي سنعرضها ، من المهم القيام بها حصيرة على الأرض وتجنب إيذاء أنفسنا. اتبع هذه الخطوات لأداء هذا التمرين البطني المتساوي القياس:
- لأداء هذا التمرين ، يجب أن تستلقي ووجهك لأسفل على السجادة وتريح ساعديك على الأرض.
- حافظ على ركبتيك مدعومين وكذلك باطن قدميك.
- شد منطقة المؤخرة والبطن بحيث تكون مستقيمة وتقبض البطن.
- ابق هكذا لمدة 10 إلى 30 ثانية ، اعتمادًا على المدة التي تحملها.
- من المهم أن يكون تنفسك طبيعيًا ولا تحبسه. كرر هذا التمرين عدة مرات في كل مرة.
لوح جانبي لعمل الجرش متساوي القياس
بالنسبة قم بعمل لوح جانبي عليك أن تستلقي على السجادة على جانبك لدعم كوعك بحيث يتم ربط ذراعك بالحصيرة. يجب أن تكون الأرجل متماسكة على الأرض وأن تكون الركبتان مثنيتين قليلًا ولكن ليست مثنية تمامًا. الآن ابدأ في رفع الوركين بحيث يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا وأنت مدعوم على الكوع والركبة. شغل هذا المنصب ل 20 أو 30 ثانية ثم كرر مع الجانب الآخر.
يجب أن تكون الجلسات 5 مرات لكل جانب. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بشد العضلة لمدة 30 ثانية والراحة 30 أخرى. يجب أن يتم ذلك حتى خمس مرات على كل جانب. استمر في القيام بذلك لمدة أسبوع وستلاحظ النتائج. كلما تمسك ، يمكنك زيادة ثواني الانكماش من 10 إلى 10 أو من 5 إلى 5.
بهذه الطريقة ، سوف ينتهي بك الأمر إلى القيام بدقيقة واحدة من الانقباض لكل مجموعة وتمرين ، والذي سيكون ملحوظًا تمامًا في بطنك.
تمرين متساوي القياس مع bosu من أجل القيمة المطلقة
إن bosu هي أداة رياضية تتكون من نصف كرة شبيهة بالكرة على قاعدة مسطحة. لها نفس قوام الكرة لذا فهي تساعد على تحسين التوازن والعضلات. يفعل متساوي القياس القيمة المطلقة على bosu، وهو غير مستقر ، مثالي لأن العضلات ستستمر في العمل مرتين.
للقيام بذلك ، يمكنك وضع bosu تحت ذراعيك أو يديك أو ركبتيك وحتى العكس (مع جزء الكرة لأسفل) لزيادة التمرين. للبدء ، حاول إجراء التمرين الأول الذي رأيناه (الجرش مع الدعم على الركبتين) مع وضع bosu تحت ساعديك. ثم يمكنك تجربة العديد من التركيبات مع أنواع أخرى من القيمة المطلقة المتساوية القياس.
ألواح ذات أذرع ممدودة
لكى يفعل الألواح ذات الذراعين ممدودتين يتم استخدام Bosu أيضًا على الرغم من أنه يمكنك الاستغناء عنه ، ولكن بهذه الطريقة ستزيد المقاومة ، وبالتالي ستزيد من التوتر. ضع قدميك على bosu وراحتي يديك أو ساعديك (مهما كان ما تفضله وما يمكنك) على الأرض ، يجب أن يكونا منفصلين. يشبه الموقف تمرينًا عاديًا للجلوس أو تمرين الضغط ، لذا ضع قدميك على bosu ، في وضع الضغط التقليدي ، وراحتيك أو ساعديك ، اعتمادًا على مستوى تدريبك. عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك ورفعها لبضع ثوان أثناء تقلص بطنك. مع bosu ، سنساعد نقطة الدعم على أن تكون مستقرة جدًا ، وبالتالي ، عليك استخدام المزيد من القوة.
القيمة المطلقة متساوي القياس مع الألواح في الحركة
في هذه الحالة ، هناك حركة أثناء التمرين. ليصنع القيمة المطلقة متساوي القياس مع الألواح في الحركة اتبع هذه الخطوات:
- يبدأ في وضع اللوح الخشبي الطبيعي الذي يدعم راحتي اليدين.
- شيئًا فشيئًا وبشكل تدريجي ، قم أيضًا بدعم ساعديك حتى نكون في وضع اللوح الخشبي المنخفض (حيث أن بطنك يلمس الأرض تقريبًا).
- تتكون السلسلة من تكرار هذا التمرين عدة مرات بحيث تنتقل من لوح منخفض إلى لوح مرتفع والعكس صحيح.
- يمكنك تكرارها عدة مرات كما تريد ، على الرغم من أنها ستكلفك الكثير في البداية.
عضلات بطن متساوية القياس مع عدد أقل من نقاط الدعم
في هذه الحالة تزداد الصعوبة ، لأننا سوف نستغني عن إحدى نقاط الدعم ، على سبيل المثال ، الذراع أو الساق. إنه أصعب من ملف متساوي القياس في البطن تقليدية ، لأنها تتطلب قدرًا أكبر من التوازن والجهد. لأن هناك موطئ قدم واحد أقليجب أن يبذل البطن المزيد من القوة لتعويض الخلل.
جربها بطرق مختلفة وابدأ دائمًا من واحدة موقف اللوح الخشبي. بالطبع ، إذا كان لديك ذراع ، نعم وأخرى ، وتريد أيضًا القضاء على ساق واحدة ، فتأكد من أنها عكس الذراع التي أزلتها حتى لا تزعجك تمامًا. انتظر لأطول فترة ممكنة وقم بتغيير نقطة الدعم التي تسحبها.
المتسلق
المتسلق إنه تمرين يتلقى هذا الاسم بسبب وضعه ، والذي يشبه إلى حد بعيد وضع الشخص المتسلق. للقيام بتمرين المتسلق متساوي القياس ، اتبع هذه الخطوات البسيطة:
- جزء من وضع اللوح الخشبي العالي الكامل.
- ابدأ بثني ركبة واحدة حتى تصل إلى الذراع الأخرى.
- ثم قم بتبديل الركبة وإحضارها إلى الذراع الأخرى.
- ستذهب الركبة اليمنى إلى الذراع اليسرى والعكس بالعكس.
كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان ولكن تذكر أن تستريح وتغيير التمارين لتجنب إجهاد عضلاتك.
موانع تمارين متساوي القياس
تعتبر التمارين متساوية القياس جيدة جدًا للتعافي من الإصابات ، وفي هذه الحالة ، يساعد استخدام عضلات البطن بشكل صحيح أيضًا على تقوية عضلات البطن. مع ذلك، لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدملأن الكثير من ضغط الدم يتراكم ويمكن أن يكون ضارًا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين متساوية القياس للبطن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.