تمارين الكتف بدون دمبل - فعالة جدا

تعتبر الكتفين من الأجزاء الأساسية في علم التشريح التي يجب تقويتها وممارستها. في العديد من المناسبات ، لا يتم إجراء تمارين محددة للكتف في الجداول الروتينية لأنه يُعتقد أنه نظرًا لأن الأهداف الأكثر شيوعًا هي اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن والقوة ، يتم نسيان هذه المنطقة المهمة جدًا من الجسم ، لا تمارس مثل البقية وتكتسب القوة فيها ، يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة والمشاكل عن طريق القيام بتمارين أخرى أقل تحديدًا.

لتجنب الإصابات وعدم الراحة عند أداء تمارين أخرى يشارك فيها الكتف بنشاط كبير ، مثل تمارين الذقن أو تمارين الضغط ، من المريح جدًا القيام بتمارين محددة تقوي المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لأنها لا تتطلب استخدام الأوزان. للحصول على أكتاف قوية في أحد كيف نشرح كيف نفعل تمارين الكتف بدون دمبل، سترى أنها سهلة وفعالة.

فهرس

1. قبل أن تبدأ في أداء تمارين الكتف بدون دمبل
2. تمرين الضغط أو الانخفاضات
3. متسلق الحائط لممارسة الكتفين بدون دمبل
4. تجعيد الكتف
5. لوح ديناميكي لتمرين الأكتاف بدون أوزان

قبل أن تبدأ في أداء تمارين الكتف بدون دمبل

قبل البدء في الروتين الذي سيتم شرحه أدناه ، يتكون من 4 تمارين للكتفين بدون دمبل أو أوزان مختلفة والتي قد تقدم بعض الاختلافات ، فمن الضروري مراعاة بعض جوانب الملابس ، والمكان الذي ستتم فيه التمارين والاستعداد للقيام بها.

بادئ ذي بدء ، من المهم جدًا إجراء التمارين باستخدام ملابس رياضية مناسبةلا يسبب أي نوع من الانزعاج أو الانزعاج. سيتم اختيار السراويل الرياضية أو السراويل الطويلة ، مثل اللباس الداخلي. كما سيتم اختيار قميص لا يعيق أي نوع من الحركة ويتكيف مع الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إجراء التمارين في مكان توجد به مساحة كافية لتجنب الضربات وللتمكن من القيام بها بشكل مريح.

قبل البدء بتمرين الكتف الأول ، من الضروري القيام بالقليل إحماء محدد للكتف. بهذه الطريقة ، سيتم تجنب الانزعاج اللاحق أو حتى الإصابات الرياضية المحتملة.

تمارين الاحماء للكتفين

1. حرك الكتف الأيمن للأمام وقم بنفس الإيماءة مع اليسار ، حوالي عشر مرات لكل منهما.
2. ثم تحرك للخلف بنفس الترتيب ، ببطء في البداية ، نفس عدد المرات المشار إليه سابقًا.
3. بعد حركة الإحماء الأولى ، حرك كلا الكتفين في نفس الوقت ، أولاً للأمام ثم للخلف حوالي عشرين مرة.
4. أخيرًا ، ارفع ذراعك الأيمن حتى يصبح موازيًا للأرض وضعه بشكل مستقيم وقريب من صدرك ، على سبيل المثال إذا قمت بذلك بذراعك الأيمن ستكون يدك مستقيمة إلى الجانب الأيسر. أبقِ الذراع ملتصقة باليد المعاكسة لمدة 30 ثانية وافعل نفس الإطالة بالذراع الأيسر.

عندما تنتهي يمكنك أن تبدأ مع التالي روتين لتمرين الكتفين بدون أوزان.

تمرين الضغط أو الانخفاضات

¿كيفية تمرين عضلات كتفك لتقويتها؟ واحدة من أسهل الطرق هي ممارسة تمرين أساسي في العديد من التمارين الروتينية. تمرينات الضغط أو الانخفاضات. إنه شيء أساسي على وجه التحديد لأنه ضروري لنمو الكتف ومناطق أخرى من الجزء العلوي من الجسم. يمكنك القيام بالأشياء الكلاسيكية ، أو بعض الأشكال الأكثر تحديدًا للكتفين:

تمارين الضغط الكلاسيكية

1. جزء من الاستلقاء على الأرض مع دعم اليدين عند ارتفاع الصدر وعرض الكتفين.
2. إذا كنت قد فعلت ذلك سابقًا ولديك بعض الخبرة ، فدعم أصابع قدميك ، ولكن إذا لم تكن قد اكتسبت القوة الكافية بعد ، يمكنك دعم ركبتيك ، لأن ما يهم هو اكتساب القوة في المنطقة العلوية.
3. قم بأداء 4 مجموعات من 10 عدات.

تميل تمارين الضغط

هناك متغير فعال أيضًا لتقوية منطقة الكتف ، على الرغم من أنه من الضروري القيام بذلك مسبقًا تمرين الضغط الكلاسيكي. يطلق عليهم تمارين الضغط المائلة ويتكون من اتباع الخطوات التالية:

1. قم بأداء نفس التمرين تمامًا كما هو الحال في عمليات الدفع الكلاسيكية ، مع وضع قدميك وظهرك ويديك جيدًا.
2. ومع ذلك ، يجب وضع يديك على درج أو مقعد ، بحيث توجد فجوة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
3. يوصى بإجراء 4 مجموعات من 8 تكرارات لكل منها.

متسلق الحائط لممارسة الكتفين بدون دمبل

قد يكون هذا التمرين معقدًا بعض الشيء في المرة الأولى ، لكنه سيساعدك بشكل فعال للغاية تقوية الأكتاف بفضل استخدام زنه. بادئ ذي بدء ، من الضروري الوقوف بجانب جدار لا يحتوي على أي نوع من الزخارف ويمكنك وضع قدميك عليه. اتبع هذه الخطوات لأداء التمرين متسلق الحائط:

1. ابدأ في وضع مشدود على بطنك ، مع وضع قدميك على الحائط.
2. حاول أن تتسلق الجدار بقدميك ، بحيث يكون الجسم في النهاية متماشياً عمليا مع الجدار ، أي عموديًا.
3. ثم يعود إلى أسفل للقيام بذلك مرة أخرى.
4. يوصى بعمل 4 مجموعات من 5 تكرارات.

تجعيد الكتف

في هذا التمرين ، تحاول القيام به عمليات دفع محددة لمنطقة الكتف. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. ادعم كلا القدمين على الأرض ، مع دعم النبات بشكل شبه كامل ، وكذلك اليدين ، بحيث يشكل الجسم حرف "V" مقلوب.
2. ثم ثني ذراعيك ، بفضل قوة كتفيك ، ثني مرفقيك ورفع نفسك مرة أخرى ، شد ذراعيك ، دون تحريك قدميك أو يديك.
3. يوصى بعمل 4 مجموعات من 10 عدات.

لوح ديناميكي لتمرين الأكتاف بدون أوزان

سيتم ترك هذا التمرين في المركز الأخير ، حيث أن هدفه الرئيسي ليس اكتساب القوة بل القدرة على الحركة ، وهو أمر ضروري أيضًا لتجنب التعرض لأي نوع من الإصابات. لاحظ هذه الفردي خطوات لعمل اللوحات الديناميكية بشكل صحيح:

1. للبدء ، جزء من الاستلقاء على بطنك ، مع وضع راحتي اليدين تمامًا على الأرض ، وكذلك أصابع القدم ، كما هو الحال في اللوح الخشبي الكلاسيكي.
2. بدلًا من الثبات على هذا الوضع ، حرك يديك ببطء للخلف ، وارفع وركيك ولكن لا تحرك قدميك ، حتى يصبح جسمك في وضع "V" مقلوب ، وذراعيك ممدودتان بالكامل.
3. عد إلى وضع البداية لأداء التمرين مرة أخرى.
4. يُنصح بعمل 4 مجموعات من 8 تكرارات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الكتف بدون دمبل - فعالة جدا، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.