كيفية عمل جلوت القرفصاء

هناك العديد من أجزاء الجسم التي يمكننا تقويتها وتحسينها في صالة الألعاب الرياضية. عادة ما نفكر في العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو الصدرية أو عضلات البطن ولكننا ننسى عضلات الجزء السفلي من الجسم. من بينها ، ردفان، عضلات الحمار ، يمكننا عمل القرفصاء. هل تريد أن تعرف كيف؟ استمر في القراءة لأنه في OneHowTo نشرح كيفية القيام بجلوت القرفصاء.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء ، نذكرك بذلك أي نوع القرفصاء سوف يساعدك تقوية الألوية بالإضافة إلى الساقين ، على الرغم من أنه لن يكون لها نفس التأثير على عضلات المؤخرة. ستساعدك تمارين السد وتمارين الوزن الأخرى مثل الرفعة المميتة أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة.

بالنسبة للروتين ، يمكنك القيام بالتمارين التالية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع حسب لياقتك وتذكرها تمارين متنوعة واحترم أيام الراحة ، خاصة إذا كنت تتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع.

نبدأ بـ ATG القرفصاءاختصار لكلمة ass to ground ، وهو الاسم الذي يخبرنا بكل شيء عن التمرين. ضع الوزن على كتفيك وأنزل نفسك قدر الإمكان ، تقريبًا حتى تلمس المؤخرة الأرضية. كلما انحرفت ، كلما عملت الألوية أكثر ، لكن كن حذرًا لأن الركبتين تعاني أيضًا أكثر.

ال القرفصاء البلغارية أو لساق واحدة عبارة عن صليب بين القرفصاء والاندفاع ولكنه من أفضل التمارين ممارسة المؤخرة. ضع ساق واحدة على سطح ثابت بارتفاع الركبة وجذع مستقيم منخفض حتى تتشكل زاوية 90 درجة مع الرجل الأمامية. ثم ادفع رجلك الأمامية للخلف إلى وضع البداية. قم بنفس التكرارات مع كل ساق ويمكنك إضافة وزن إليها.

في OneHowTo نقدم لك بعض النصائح حتى تعرف كيفية استخدام Pilates للأرداف.

مع ال القرفصاء السومو أو فتح ، بالإضافة إلى الأرداف ، سنعمل على عضلات الساق. نقف وأرجلنا منتشرة إلى ما وراء عرض الكتفين ، كما يفعل مصارعو السومو ، وكرة القدمين متجهتين إلى الخارج. عليك فقط النزول إلى أسفل حتى تتوازى ركبتيك مع مؤخرتك. شد بطنك وحافظ على استقامة جذعك.

عندما يتعلق الأمر بتحميل الوزن ، لدينا خياران: رمي الحديد على أكتافنا ، كما هو الحال في القرفصاء التقليدية ، أو استخدام الوزن أو الدمبل. في هذه الحالة ، يمكننا وضعها أمام الجسم.

ولكن إذا كان هناك نسخة من القرفصاء سنمارسها حقًا إذا تمكنا من جعلها مثالية ، فهذه هي. القرفصاء تكاليف غير مباشرة. مرة أخرى ، يعطينا الاسم دليلًا رئيسيًا على شكل التمرين: يجب أن يكون الوزن (قضيب حديد ، قضيب ، دمبل ، رمح ، كرة طبية ...) فوق الرأس.

مع مباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، ارفع وزنك فوق رأسك مع فرد ذراعيك. اخفض نفسك مع توجيه صدرك للأمام وظهرك مستقيماً وعضلات المؤخرة. مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى المؤخرة ، تقوم بتمرين أوتار الركبة والعضلات رباعية الرؤوس والكتفين.

في OneHowTo نقدم لك المزيد من النصائح حتى تتمكن من إظهار الأرداف المثالية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية عمل جلوت القرفصاء، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.