افضل تمارين للجزء العلوي من الجسم

لا تُقاس جودة التمرين بعدد مرات التكرار أو الوزن المضاف كل يوم فقط. يتعلق الأمر بكل التخطيط المسبق الذي يجب القيام به بناءً على الأهداف المراد تحقيقها. في حالة الجزء العلوي من الجسم ، يلزم إجراء روتين يتضمن تمارين تتضمن عضلات الصدر والذراعين والكتفين والبطن.

لذلك إذا كنت تبحث عن افضل تمارين للجزء العلوي من الجسم يمكنك دمج هذه التي نقدمها لك في UNCOMO في جدولك المعتاد حتى تحقق النتائج التي تريدها. هنا نشارك روتينًا يتضمن 3 تمارين للصدر ، و 3 للذراعين ، و 3 للكتفين ، و 3 لتمارين البطن.

فهرس

1. دفع عمليات صفعة
2. تميل تمارين الضغط
3. رفض عمليات الدفع
4. ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
5. اضغط الدمبل
6. العضلة ثلاثية الرؤوس الدمبل
7. رفع الدمبل الأمامي
8. رفع الدمبل الجانبي
9. صف العنق الدمبل
10. الجرش الدمبل
11. نصائح لتشغيل الروتين

دفع عمليات صفعة

على الأرض ، يدعم الجسم بأطراف القدمين ، وراحتي اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ويضمن خط مستقيم من الرأس عند المرور عبر عمودك الفقري ، قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك ، مع التأكد من إبقائهما بزاوية 45 درجة مع صدرك. عندما تلمس الأرض بصدرك ، قم سريعًا بمد ذراعيك بما يكفي لتتمكن من التصفيق أو صفع الهواء ، قبل أن تخفض ذراعيك إلى نقطة البداية لتكرار الحركة.

تعلم في هذه المقالة الأخرى كيف تبدأ القيام بتمارين الضغط.

تميل تمارين الضغط

هذا التمرين يشبه إلى حد ما التمرين السابق ، باستثناء ما تحتاجه هنا كرسي أو كرة علاج لدعم الجزء العلوي من جسمك براحة يديك. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى الصفع ، فقط اصعد لأعلى ولأسفل عن طريق شد الجذع والحفاظ على تماسك الساقين وثابتهما لمنع سقوط الوركين.

رفض عمليات الدفع

إذا كان الجذع مرتفعًا في عمليات الدفع المائلة ، يكون العكس في عمليات الدفع المنخفضة: فالقدمان ترتفعان. أفضل طريقة لتحقيق هذا الوضع هي العثور على سطح مائل ، مثل منحدر أو سلم حيث يتم توجيه الجذع نحو الجزء السفلي من السطح و قدم في الجزء العلوي. بمجرد أن يتم محاذاة الجسم كما في الحركات السابقة (الجسم المستقيم والساقين والأرداف المتوترة والأيدي منتشرة إلى ما بعد ارتفاع الكتفين) عليك النزول عن طريق ثني المرفقين والأعلى عن طريق شد الذراعين.

ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

الوقوف وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، أمسك دمبل على كل جانب ثم ارفع لتلمس كتفيك ثني المرفقين، ولكن ليس في وقت واحد. بخفض إحدى الذراعين ، سترتفع الأخرى. من المهم إبقاء الجسم منتصبًا والبطن متقلصًا طوال الحركة.

اكتشف في هذا المقال الآخر كيفية القيام بتمارين باستخدام الدمبل.

اضغط الدمبل

قف أو جالسًا على مقعد مع ظهرك مستقيمًا ، أمسِك بالأوزان وارفع ذراعيك إلى مستوى صدرك. تبدأ الحركة مد الذراعين إلى أقصى حد، بحيث تكون الدمبلز أعلى من الرأس ، وينتهي بها الأمر بجلب الذراعين إلى الارتفاع الأولي.

العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

للقيام بهذا التمرين ، يلزم كرسي أو مقعد ، حيث يجب أن تجلس مع فرد ساقيك. ثم عليك أن تخفض جذعك أثناء أمسك أحد الدمبلز مع ثني ذراعك. ثم يتم شد الذراع للأسفل والعودة إلى وضع البداية. ثم يغير ذراعيه.

رفع الدمبل الأمامي

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وذراعيك على جانبي جسمك ممسكين بالدمبلز ورأسك منتصبة وعيناك مستقيمتان للأمام ، ارفع ذراعيك إلى الأمام وحتى ارتفاع كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى.

رفع الدمبل الجانبي

إنها في الأساس نسخة من التمرين السابق ، هذه المرة فقط ترتفع الأسلحة إلى الجانبين. على الرغم من أن الذراعين يمكن أن ترتفع في وقت واحد أو واحدة في كل مرة ، فإن أفضل طريقة لمعرفة الحركة الأفضل بالنسبة لنا هي قياس أي من الشكلين أقل إرهاقًا مع تقدم السلسلة. بالنسبة للبعض ، فإن رفع ذراع واحدة فقط في كل مرة يكون أكثر راحة ، خاصة إذا لم يتدربوا على الإطلاق.

صف العنق الدمبل

نقف ، مع الساقين متباعدتين قليلاً ، والذراعين في الأمام واليدين مفصولة عن بعضهما البعض بمسافة ، نرفع الذراعين حتى نحضر الدمبل على مستوى الرقبة، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا والنظر للأمام بشكل مستقيم ، دون خفض ذقنك. سوف نكرر ما نراه ضروريًا دون المبالغة في ذلك وأخذ النفس بالمعدل المناسب.

الجرش الدمبل

سنحقق أقصى استفادة من الأوزان لإكمال هذا الروتين بها افضل تمارين للجزء العلوي من الجسم أداء الجرش. تتمثل إحدى طرق القيام بها في الحركة التقليدية ، والتي تتكون من الاستلقاء على الأرض أو على سطح مستوٍ مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. مكان دمبل على صدرك وامسكها بكلتا يديك أثناء رفع رأسك وجذعك ثم عد إلى وضع البداية.

من أشكال التمرين السابق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك و امسك الدمبل بكلتا يديكهذه المرة فقط يتم مد الذراعين لرفع الوزن نحو السقف ، مع رفع الجذع والرأس أيضًا.

طريقة أخرى للاستفادة من الأوزان لممارسة الجزء العلوي من الجسم هي الاستلقاء على الأرض والجسم مستقيم ، وضع وزن بين القدمين، لذلك من الضروري أن يبقوا معًا لتجنب تركهم. تستريح الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحة اليد لأسفل بينما يتم رفع الدمبل بمساعدة القدمين ، دون ثني الركبتين أو رفع الجذع. عندما تكون الأرجل مرتفعة بالفعل ، أنزل نفسك ببطء للعودة إلى وضع البداية.

اكتشف في هذه المقالة الأخرى مزيدًا من التفاصيل حول كيفية أداء تمارين الجرش بالدمبلز.

نصائح لتشغيل الروتين

إذا كنت ترغب في اتباع هذا الروتين مع أفضل تمارين للجزء العلوي من الجسم ، فيجب عليك ذلك تأخذ في الاعتبار بعض التوصيات:

• يجب أن يتم أداء التمارين في مجموعات من ثلاثة ، مع 10 تكرارات لكل منها. مع تقدم التدريب ، يمكن إضافة المزيد من المجموعات والمزيد من الممثلين.
• يجب أن يكون استخدام الدمبل مناسبًا لمستوى التدريب. الدمبل الخفيفة جدًا لن تساعد كثيرًا ، والأثقال الثقيلة جدًا لن تسمح لك بأداء الحركة بشكل مريح ، ويمكن أن تسبب إصابات غير ضرورية. الوزن المثالي هو الوزن الذي يمكن رفعه دون مشاكل ، على الرغم من أنه يجب أن يولد توترًا في العضلات المراد العمل عليها.
• قبل تنفيذ هذا التمرين أو أي تمرين روتيني ، يجب أن تقوم بجلسة إحماء لتحضير العضلات. وفي النهاية جلسة إطالة لإتمام الروتين.
• يجب أن تُستكمل أي طريقة تدريب بأكل صحي ، وترطيب كافٍ ، وراحة كافية لمنح العضلات فترة نقاهة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ افضل تمارين للجزء العلوي من الجسم، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.