روتين تدريب الوزن
الدمبل والحانات أو اجراس صماء إنها عنصر أساسي في التدريب البدني ، وتساعدنا على تنظيم وتحديد عضلاتنا وأيضًا لحرق السعرات الحرارية بشكل صحيح. وهو ليس شيئًا يستخدمه فقط من قبلهم ، فقد حان الوقت لأن تفقد المرأة خوفها وتستخدم الدمبل والقضبان لصالحها لتحقيق شخصية أكثر تحديدًا وصحة.
كل واحد يدعم الوزن الذي تسمح به بناؤه وعضلاته ، ولكن يضمن التدريب الكافي الذي يسمح لنا بتحقيق أهدافنا البدنية. إذا كنت مبتدئًا ولا تعرف من أين تبدأ ، انتبه ، لأنه في مقالة OneHowTo.com هذه ، نقدم لك روتين تمرين كامل مع الأوزان.
فهرس
- باربل القرفصاء لألوية قوية
- اندفع الدمبل للساقين منغم
- صف الحديد لظهر قوي
- تمرين العضلة ذات الرأسين ، والذراعين قويين ومنغمين
- اضغط بالدمبل للأذرع المثالية
- نغمة ثلاثية الرؤوس بمساعدة الدمبل
- تمارين جانبية لبنية قوية
- توصيات لروتين ممارسة مع الأوزان
القرفصاء بالبار لألوية قوية
القرفصاء مليئة بالفوائد ، مما يساعد على تقوية ظهورنا لهجة الأرداف، لاكتساب مقاومة أكبر في الساقين ولحرق الدهون الموضعية في هذه المنطقة. يتم تحسين كل هذه الخصائص إذا كنت تأخذ أيضًا زوجًا من الدمبل أو شريطًا ، كما ترون في الصورة ، للقيام بها. إذا اخترت الدمبل ، فيجب أن تحمل واحدة في كل يد وتمسك بها أثناء الصعود والسقوط.
اختر الوزن الذي يمكنك العمل به و أداء 4 مجموعات من 15 ممثلين كل. إذا كانت لديك أي شكوك ، في الفيديو الخاص بنا حول كيفية الجلوس باستخدام الأوزان ، يمكنك إزالتها جميعًا.
اندفع الدمبل للساقين منغم
خطوة إنه بديل ممتاز للعمل وتناغم العضلة الرباعية الرؤوس ، المقربين والأرداف ، ليصبح خيارًا كاملاً يمكنك دمجه مع القرفصاء لتوحيد وتحسين مظهر ساقيك. إذا تم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، يكون التأثير أقوى بكثير لأنه يتطلب جهدًا أكبر.
تذكر أنه من المهم أن تنحني إلى النقطة التي يمكنك فيها العودة مرة أخرى ، ولا تنخفض كثيرًا حتى تحصل على بعض التدريب. قم بأداء 4 مجموعات من 12 ممثلين على كل رجل وتزداد كلما اكتسبت المقاومة.
صف الحديد لظهر قوي
في روتين تدريب الوزن يعد تضمين صف الحديد أحد أفضل الخيارات للحصول على ظهر قوي. يعمل هذا التمرين على العضلة الدالية ، شبه المنحرفة ، العضلة المدورة الكبيرة والصغيرة ، العضلة الظهرية الرئيسية ، وبالمناسبة ، العضلة ذات الرأسين للحصول على أذرع أقوى.
يعتبر من أكثر البدائل فاعلية ويكمن المفتاح ليس فقط في القيام بالحركات بشكل صحيح كما هو موضح في الصورة ولكن أيضًا في اختيار وزن جيد يسمح لنا بعمل هذه العضلات بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، يجب ألا يقل وزن الشريط أو الأقراص عن 5 كيلوغرامات ، وهو الوزن الذي ستزيده كلما اكتسبت مقاومة. يجب عليك أداء 4 مجموعات من 15 تكرار.
تمرين العضلة ذات الرأسين ، والذراعين قويين ومنغمين
إنها كلاسيكية عندما يتعلق الأمر بتمارين تقوية الذراع! في كل حركة ستكون قادرًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية لتقوية عضلات الذراعين والظهر.
ليصنع الضفيرة ذات الرأسين يمكنك اختيار الدمبل أو شريط مع أقراص ، أفضل بديل في رأيي. يجب ثني الذراعين عند الخصر ، بالقرب من الجسم ، وفي هذا الوضع ، يجب إحضار القضيب أو الدمبل إلى الكتفين ، والعودة إلى الوضع الأصلي والتكرار. ابدأ بأربع مجموعات من 12 ممثلاً وزدها كلما اكتسبت مقاومة أكبر.
اضغط بالدمبل للأذرع المثالية
ال الصحافة الدمبل إنها تمرين كامل للغاية سيضمن لنا ذراعين وظهرين قويين للغاية. مع كل حركة ستعمل على العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والدالية الوسطى والأمامية ، ولهذا السبب لا يمكن أن تكون مفقودة في روتين تدريب الوزن.
جالسًا على مقعد ، يجب أن تثني ذراعيك على مستوى صدرك وترفعهما لأعلى فوق رأسك ، كما هو موضح في الصورة ، ثم تعود إلى الوضع الأصلي. في هذه الحالة من المهم اختيار الوزن الذي يساعد على عمل العضلات ولكن يمكننا التحكم فيه ولا تبالغ فيه أو قد تتعب المنطقة وتزيد من احتمالية الإصابة. أبدا ب 4 مجموعات من 10 ممثلين وتزداد عندما يمكنك تحمل المزيد من الوزن.
نغمة ثلاثية الرؤوس بمساعدة الدمبل
ثلاثية الرؤوس إنها عضلات صغيرة ، ولكنها بلا شك ضرورية إذا كنت ترغب في التباهي بأذرع قوية ومتجانسة وتجنب الترهل المعتاد عندما نلوح بأذرعنا لنقول مرحبًا ، ولهذا السبب في روتين التمرين مع الأوزان ، يجب ألا تتركهم خارجًا . هناك العديد من الطرق لتدريب هذه العضلة ، وفي مقالتنا تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس نشرح أفضل البدائل لتقويتها. لا تفوتها!
تمارين جانبية لبنية قوية
هناك العديد من الطرق لممارسة عضلات البطن لدرجة أنك لن تشعر بالملل أبدًا من القيام بذلك إذا قمت بتبديلها في التدريبات الخاصة بك. يمكنك اختيار الجهاز ، من أجل القيمة المطلقة للضغط المشهور ، للبطن المدعوم على كرة القدم ، من أجل المقاييس المتساوية وأيضًا لـ الجرش الجانب الدمبلمما سيساعدك على العمل في هذا المجال وتحسين لهجته.
من خلال هذا التمرين البسيط ، سنعمل على المنحرف الخارجي ، والجزء الأمامي من البطن والمستقيم البطني ، مما يوفر تمرينًا كاملاً لمنطقة البطن. يجب أن تأخذ الدمبل بيد واحدة ، قف مع ظهرك مستقيماً وانحن برفق إلى الجانب الذي يوجد فيه الدمبل ، كما لو كان يزن كثيرًا بحيث لا يمكنك حمله. ارجع إلى نقطة الأصل وكرر. ينصح 4 مجموعات من 20 ممثلين على كل جانب.
توصيات لروتين ممارسة مع الأوزان
- اختر أ الوزن الذي يمكنك من خلاله تمرين العضلات وتساعدك على تخفيف حدة الصوت ، لكن لا تبالغ في ذلك وإلا قد تصيب نفسك. لتعرف أنك اخترت الوزن الصحيح ، يجب عليك تقييم ما إذا كان التمرين صعبًا أم لا ، والمثالي هو أنك عندما تأخذ نصف التكرارات تشعر أن العضلات تعمل وأن هناك جهدًا.
- إن الأوزان التي تبلغ كيلوغرامًا أو كيلوغرامين لن تجعلك تعمل على عضلاتك ، لذا يجب أن تختار وزنًا أعلى قليلًا يمكنك العمل به بشكل أفضل.
- يجب ألا تقوم أبدًا بتدريب نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين ، فالأمر المثالي هو أن تنشئ روتينًا تتخلل فيه التمارين بحيث تقوم بتمرين مجموعة عضلية في يوم وآخر. يمكن ممارسة تمارين البطن كل يوم ، ولكن من الملائم ممارسة تمارين مختلفة في أيام مختلفة ، على سبيل المثال عضلات البطن العلوية في يوم ما ، وعضلات البطن السفلية في اليوم التالي ، والجانبية في اليوم الآخر ، إلخ.
- من المهم أن تذهب أيضًا عندما تكتسب المقاومة زيادة الوزن والتكرار لمواصلة عمل العضلة ، وإلا فإنها لن تستمر في أن تصبح أقوى ولكنها ستبقى كما هي.
- قم دائمًا بالتمدد جيدًا قبل وبعد بدء التمرين ، فهذا سيساعدك على تجنب التصلب والإصابات المحتملة.
- لا تنس أن مراقبة نظامك الغذائي مهم أيضًا للحصول على عضلات قوية ومتناسقة. يعد تجنب الدهون الزائدة والكربوهيدرات والسكر وزيادة تناول البروتين أمرًا أساسيًا للعضلات الصحية.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين تدريب الوزن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.