كيفية عمل الجرش العلوي
هل تريدين تقوية الجزء العلوي من بطنك؟ المنطقة التي يوجد فيها "قطعة شوكولاتة" يُعرف باسم عضلات البطن العلوية ويجب ممارسته عن طريق القيام بتمارين روتينية من شأنها تقوية العضلات وتقويتها. من المستحسن أن تقوم ، على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، بسلسلة من الجرشات التي ستجعل جذعك أكثر نعومة ويظهر أقوى بكثير. ومع ذلك ، إذا لم تصاحب التمرين عادات غذائية صحية وقليلة الدهون ، فإنك ستحقق القليل. نخبرك في مقال OneHowTo هذا كيفية عمل الجرش العلوي ونقدم لك أيضًا بعض النصائح عن الأكل التي ستساعدك على الحصول على الجسم الذي تريده كثيرًا.
الخطوات لمتابعة:
نبدأ هذا سلسلة القيمة المطلقة العلوية بأحد التدريبات الأساسية المتوفرة: أزمة مع أرجل منكمشة. سيكون عليك الاستلقاء على السجادة ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة ووضع يديك على مؤخرة رقبتك. في هذا الوضع ، يجب أن ترفع جذعك لتلاحظ كيف تعمل عضلات بطنك وتقوم بـ 15 تكرارًا. بعد ذلك ، يمكنك الراحة وتكرار التمرين مرة أخرى حتى تكمل 3 مجموعات.
صورة فوتوغرافية. homeworkout.com
ال V القيمة المطلقة كما أنها تمرين مثالي للجزء العلوي من بطنك لشد وبناء العضلات. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الاستلقاء على السجادة ، وشد ذراعيك وساقيك بالكامل ورفع جذعك ورجليك في نفس الوقت دون ثنيهما. عليك أن تفعل 15 ممثلين لـ 3 مجموعات لتعمل الجسم بشكل صحيح.
يجب أن يكون شكل جسمك مشابهًا لشكل "V" (ومن هنا الاسم) ويجب أن تعلم أنه تمرين متقدم لذلك إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فاحفظها لوقت لاحق.
من التمارين الأساسية والسهلة التي يتم إجراؤها ما يُعرف باسم "سحق"وهو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما نفكر في القيام بتمارين الجلوس. عليك أن تستلقي على السجادة ، وثني ركبتيك وتضع يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، سيتعين عليك رفع جذعك إلى أقصى حد كما يمكنك دون إجبار الرقبة أو عنق الرحم ، يجب أن تشعري كيف أن العضلات التي تصنع القوة هي عضلات البطن. 3 مجموعات من 15 ممثلين وسترى النتائج.
خير آخر تمرين عضلات البطن العلوية هذا هو الذي نعرضه لك أدناه على الرغم من أنه مصمم للأشخاص الذين لديهم ملف مستوى متقدم. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الوقوف على السجادة ، ومد رجليك نحو السقف ، بشكل مستقيم تمامًا ، وبمجرد أن تكون في هذا الوضع ، سيكون عليك رفع جذعك والقيام بنفس التمرين كما هو الحال في الأزمة ولكن دون خفض ساقيك. لرؤية النتائج ، يوصى أيضًا بإجراء حوالي 3 مجموعات مع 15 تكرارًا.
الآن سوف نقدم لك ملف تمرين بيلاتيس مثالي لعمل عضلات البطن العلوية. سيتعين علينا استخدام كرة القدم (كرة البيلاتيس) ووضعها تحت أرجلنا ، على ارتفاع العجول ، كما ترون في الصورة. سيتعين عليك الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل التي ستستقر على الكرة ، وبهذه الطريقة ، سيكون عليك رفع الجذع مع إبقاء يديك على مؤخرتك. كرر 15 مرة لمدة 3 مجموعات وسترى النتائج.
نواصل تمرين بيلاتيس آخر ولكن هذه المرة نرفع المستوى. سيكون عليك أن تضع جذعك فوق كرة اللياقة وأن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة. بمجرد ذلك ، ابدأ في أداء تمرين الأزمة ولكن حاول الحفاظ على توازنك. مع هذا التمرين تحصل على تقوية المزيد من العضلات والعمل ، ليس فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا الألوية والساقين.
إنه مكتمل للغاية للحصول على جسم قوي بأسلوب بيلاتيس. في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بكيفية فقدان بطنك مع تمارين البيلاتيس التي ستساعدك في تحقيق هدفك.
لكننا علقنا بالفعل على أن ممارسة عضلات البطن لن تكون ذات فائدة تذكر إذا لم تصاحب تدريبك بـ تغذية سليمة. لماذا؟ لأنه أولاً ، قبل أن نرغب في تحديد عضلات بطننا ، يجب علينا ذلك إزالة الدهون الزائدة الموجودة في المنطقة والتي لا يمكننا تحقيقها إلا بوجبة صحية تساعدنا على خسارة الكيلوجرامات الزائدة والتخلص من الدهون.
بشكل عام ، يجب أن تعرف أن أ تغذية سليمة يعتمد على:
- اتباع نظام غذائي مليء فواكه وخضراوات التي تزودنا بالفيتامينات والمغذيات ولكن لا تكاد تحتوي على سعرات حرارية.
- الحد من الكربوهيدرات وتناولها خلال الساعات الأولى من اليوم ودائما مع دقيق القمح الكامل.
- تناول البروتين ولكن اصنعه دهون قليلة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو السمك الأبيض.
- طهي بطريقة خفيفة وتجنب الاستخدام المفرط للزيت (غير مقلي أو مخفوق) وكذلك الصلصات أو الملحقات الدهنية.
- تأكل 5 مرات في اليوم واختر وجبات العشاء الخفيفة التي تتكون أساسًا من الخضار المطبوخة والبروتين. لا تتناول الفاكهة في الليل لأنها غنية بالسكر وفي الليل يمكن أن تجعلنا سمينين.
- طفل 2 لتر ماء يوميًا للمساعدة في الحفاظ على نظافة جسمك بالإضافة إلى القضاء على احتباس السوائل.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية عمل الجرش العلوي، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.