كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة العضلات

الغذاء جزء أساسي من عملية نمو العضلات. في الواقع ، النظام الغذائي المتوازن المعدل لهدف اكتساب العضلات هو أو أكثر أهمية من الروتين الرياضي الذي وضعه المدربون الشخصيون. البروتينات ضرورية في هذا الصدد ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام عنصر آخر: أوميغا 3.

ثبت ذلك ، مع العلم كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة العضلات، يمكنك الحصول على هذا التحسن في جسمك. هل تعمل حقًا؟ كيف يتم تناوله بحيث يساهم في نمو العضلات؟ هل هي فعالة في الرياضيين؟ وفي الأشخاص المسنين أو الناقحين الذين يرغبون في استعادة نغمتهم الجسدية؟ في أحد كيف نقدم لك جميع الإجابات على الشكوك التي تنشأ حول هذا الموضوع.

فهرس

1. هل يساعدك تناول أوميغا 3 على اكتساب كتلة عضلية؟
2. كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة عضلية - نصائح
3. المزيد من النصائح لاكتساب كتلة العضلات

هل يساعدك تناول أوميغا 3 على اكتساب كتلة عضلية؟

يكفي إلقاء نظرة على الجزء العلمي من هذا الأمر لمعرفة أن أوميغا 3 تساهم في تضخم العضلات ، أي أن نعم ، أوميغا 3 تساعد على زيادة كتلة العضلات. هناك العديد من الدراسات التي أثبتت فوائد تناول هذه الأحماض الدهنية ، سواء عند الرياضيين أو عند كبار السن أو الأشخاص الذين تعافوا للتو من الإصابة والذين يرغبون في استعادة حجم عضلاتهم.

مجلة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية^[1] وأوضح من خلال بحثه أن أوميغا 3 تساعد في منع فقدان كتلة العضلات لدى كبار السن ، حيث تعمل على تحسين تأثير الأنسولين على العضلات ، وتفضل صيانتها ونموها اللاحق.

دراسة أخرى نشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية^[2] تؤكد أن أوميغا 3 تزيد من حجم العضلات مع تقليل دهون الجسم. كما أنه يخفض مستويات الكورتيزول. كانت الموضوعات التي كانت جزءًا من البحث من النساء والرجال الذين تراوحت أعمارهم بين 34 عامًا.

كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة عضلية - نصائح

بعد التحقق من أنه يعمل على تطوير العضلات ، من المهم معرفة ذلك كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة العضلات. على سبيل المثال ، لمكافحة فقدان الحجم الناتج عن الشيخوخة ، يُنصح باستخدام الأسماك بشدة: فهي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية التي تساهم ، إلى جانب الرياضة ، في زيادة العضلات.

تختلف كمية الأوميغا 3 التي يجب أن تستهلكها لتكون فعالة في اكتساب كتلة العضلات تبعًا لعمرك. أعلى رقم عند الرجال هو 1.6 جرام يوميًا لدى المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا والبالغين. أما بالنسبة للنساء ، فإن أعلى رقم يومي يكون عند المراهقات والحوامل (1.4 جرام). إذا كنت رياضيًا ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 3 أو 4 حصص أسبوعية من الأسماك. نصف هذا على الأقل سمكة زرقاء. بالنسبة للباقي ، راقب كمية الدهون التي تتناولها: اختر دائمًا الدهون الأحادية غير المشبعة (النموذجية لزيت الزيتون).

أطعمة أوميغا 3

الأطعمة التي ستوفر لك الكمية التي تحتاجها يوميًا من أوميغا 3 هي التالية:

• الأسماك والمأكولات البحرية: السردين والماكريل والتونة والسلمون.
• البذور والمكسرات.
• زيت من أصل نباتي: فول الصويا والكانولا وبذور الكتان.
• بعض الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 مثل الحليب والبيض والعصائر.

اكتشف المزيد عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 هنا.

أوميغا 3 لمكافحة شيخوخة العضلات

فوق 40 عامًا ، يبلغ متوسط ​​كتلة الجسم التي يفقدها الشخص حوالي 20٪. يكون الخسارة ملحوظة بشكل خاص في حجم العضلات ، ولكن يتم زيادة الدهون والحفاظ على الوزن. تنخفض مستويات الأنسولين بمرور الوقت. للتعويض عن ذلك ، نوصي في UNCOMO بتناول أوميغا 3 ، لأنه علاج رائع ضد شيخوخة العضلات والجلد.

في هذا المنشور الآخر يمكنك معرفة المزيد عن كيفية تناول أوميغا 3.

المزيد من النصائح لاكتساب كتلة العضلات

ثبت أن أوميغا 3 حليف كبير لنمو العضلات. ومع ذلك ، فهو عنصر آخر من العناصر المتبقية اللازمة لاكتساب كتلة العضلات. في أحد كيف نقدم لك ما يلي نصائح لزيادة الكتلة العضلية:

• يجب أن يسود البروتين في نظامك الغذائي: إنه العنصر الأساسي لزيادة حجم عضلاتك. ضع في اعتبارك أن جسمك لديه سعة محدودة: فهو يمتص 20 جرامًا كحد أقصى من البروتين لكل وجبة.
• استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق: افعل ذلك بطريقة صحية ، دون الإساءة للأطعمة الدهنية جدًا التي تجعلك سمينًا. عن طريق زيادة وزن جسمك بشكل متناسب ، يمكن أن تنمو عضلاتك.
• حمية متوازنة: على الرغم من أهمية البروتينات ومساعدة مكملات أوميغا 3 ، فأنت بحاجة إلى تغطية جميع الاحتياجات الغذائية. لا تفوت أي وجبات وحاول إنشاء روتين غذائي مع الطبيب حتى تكون عملية اكتساب كتلة العضلات صحية في جميع الأوقات.
• الانتظام في التمرين: التزم بالتخطيط والتدريب 2-3 مرات في الأسبوع.
• زيادة عبء العمل: التردد في التدريب يفقد الإحساس إذا كان حجم التمارين هو نفسه دائمًا. يجب أن تنمو تدريجياً حتى تنمو العضلات تدريجياً وفي حدود صحية.
• راجع الإجراءات: اعتمادًا على الخطة المتفق عليها ، ستحتاج إلى تعديلها (الرياضية والتغذوية) كل 4-8 أسابيع حتى لا تتأخر في نمو العضلات.

في هذه الروابط يمكنك العثور على مقالاتنا عن النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات وتمارين لاكتساب كتلة العضلات في المنزل.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تأخذ أوميغا 3 لاكتساب كتلة العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

مراجع

1. Gordon I Smith، Philip Atherton، Dominic N Reeds، B Selma Mohammed، Debbie Rankin، Michael J Rennie، Bettina Mittendorfer ، تزيد مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 من معدل تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن: تجربة عشوائية محكومة ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المجلد 93 ، العدد 2 ، فبراير 2011 ، الصفحات 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
2. نورين ، إي إي ، ساس ، إم جيه ، كرو ، إم إل ، بابون ، ف.أ. ، برانداور ، ج. ، وأفيريل ، إل ك. (2010). آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض أثناء الراحة ، وتكوين الجسم ، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 7(1) ، 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31