تمارين لتحسين القدرة على التحمل
ابدأ تمرينًا روتينيًا وأدرك ذلك لدينا صعوبة في مواكبة لعدة دقائق متتالية يمكن أن يكون ، على الأقل ، محبطًا. ومع ذلك ، لا يوجد سبب للانهيار ، ولحسن الحظ ، هذا ممكن تحسين قدرتنا على التحمل وزيادته ، مما يجعل التدريبات الخاصة بنا أكثر فاعلية بمرور الوقت بفضل ، جزئيًا ، لأساليب مثل العلاج بالضغط.
سيسمح لنا ذلك بتحقيق أهداف مهمة مثل الجري لفترة معينة دون تعب ، أو السباحة في أحواض السباحة أكثر مما كنا نظن أو القيام بفصل التمارين الهوائية بالكامل. استمر في القراءة ، لأنه في هذا المقال من HOWTO نكشف عن تمارين لتحسين القدرة على التحمل المثل العليا.
فهرس
- بادئ ذي بدء ، ما هي المقاومة؟
- دراجة فاصلة عالية الكثافة أو بيضاوية
- الجري لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة
- القفز على الحبل ، خيار رائع
- تسلق السلالم ، حتى روكي فعلها
- دوائر التدريب
- السباحة ، معصوم من الخطأ الكلاسيكي
بادئ ذي بدء ، ما هي المقاومة؟
عندما نتحدث عن المقاومة الجسدية ، فإننا نشير إلى القدرة على القيام بنشاط أو جهد معين لأطول فترة ممكنة ، أي مقاومة الجهد قدر الإمكان دون المساس بالأداء البدني.
عندما ينتهون تمارين لتحسين القدرة على التحمل المطلوب هو رفع معدل ضربات قلبنا وتحقيقه ، مع مرور الوقت والتدريب الكافي ، للحفاظ على هذا التردد العالي لفترة أطول ، وهذا سيساعدنا ليس فقط في تحسين القدرة على التحمل ولكن أيضًا على حرق المزيد من السكريات والدهون والسعرات الحرارية أثناء تمرين. هناك نوعان أساسيان من المقاومة في عالم اللياقة البدنية:
- التحمل الهوائية: يسمح لنا ببذل جهد خفيف أو معتدل لفترة طويلة من الوقت. إنه نوع المقاومة الذي يتم استخدامه عندما نركض أو نقوم بدورة تدور أو نسبح.
- التحمل اللاهوائي: يشير إلى قدرة الشخص على أداء جهد عالي الشدة في فترة زمنية قصيرة. يتم تطبيق هذا النوع من المقاومة في رفع الأثقال ، على سبيل المثال.
يعد دمج نشاط القلب والأوعية الدموية في روتيننا أحد أفضل الطرق لتحسين القدرة على التحمل ، ولكن من الضروري مراعاة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أمراض مزمنة المهم ، مثل مرض السكري ، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في خطة التمرين.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل لمزيد من الأغراض الرياضية ، بالإضافة إلى العمل الجاد ، نوصيك بتجربة آلات العلاج بالضغط SIZEN، مما سيساعدك على التعافي حتى لا تشعر بالتعب في اليوم التالي فحسب ، بل تشعر أنك جديد لمواصلة التمرين.
دراجة فاصلة عالية الكثافة أو بيضاوية
أحد أفضل الخيارات عند اختيار التمارين لتحسين القدرة على التحمل ، وبالمناسبة ، حرق الدهون ، هو اختيار فترات كثافة عالية حيث سنأخذ أجسادنا إلى أقصى حد لبضع ثوانٍ من أجل زيادة النبضات إلى الحد الأقصى ، ثم العودة إلى الإيقاع المعتدل ومواصلة التدريب.
يجب إجراء هذا النوع من التمارين لأكثر من 10 دقائق ، حيث يُعد مثالياً لممارستها فيما بينها 20 دقيقة ونصف الساعة. تعتبر الدراجة الثابتة أو جهاز الإهليلجيه من الآلات الممتازة لممارسة فترات عالية الكثافة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام بدائل أخرى مثل جهاز المشي أو آلة التجديف. مفتاح التدريب بهذه الطريقة هو:
- ابدأ بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق.
- قم بزيادة الشدة إلى الحد الأقصى ، بقدر ما تستطيع إعطاءه ، وحافظ على هذا الإيقاع لمدة دقيقة ونصف أو دقيقتين.
- عد مرة أخرى بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق واستمر في تبديل كلتا الشدة حتى الوصول إلى الوقت الإجمالي المحدد.
- في البداية ، يمكنك البدء بتمرينات مدتها 20 دقيقة ، حيث تستمر الوتيرة الشديدة لمدة دقيقة واحدة ، حيث تحصل على مزيد من المقاومة ، وتزيد من الأوقات.
- من الجيد أن نوضح أن الوتيرة المعتدلة ليست ، تحت أي ظرف من الظروف ، مواكبة كل الهدوء في العالم. الفكرة هي أن تمارس الرياضة ، لا أن تمشي ، لذا كلما حاولت بجد ، كانت النتائج أفضل.
الجري لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة
هل ينفد الهواء منك أثناء الجري؟ هل تشعر أنك لا تستطيع قضاء حتى 5 دقائق في القيام بذلك؟ من الواضح أن المقاومة الجسدية هي الجانب الأكثر تأثيرًا على هذه الحالة جنبًا إلى جنب مع التنفس الكافي. لكن احصل على واحدة التحمل الجيد عند الجري إنه ليس شيئًا يأتي من يوم لآخر ولكن يجب أن نعمل عليه ، ولهذا السبب فإن أحد أكثر التمارين ملاءمة لتحسين المقاومة إذا كنت ترغب في الانضمام إلى عالم الجري هو الجري لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة.
ال سباقات السرعة إنها ليست لك في الوقت الحالي ، ابدأ بتحديد هدف ، على سبيل المثال 3 كيلومترات ، وانتقل إلى إيقاع جيد يسمح لك ببذل مجهود بدني دون إجهاد نفسك على الفور. أسبوعًا بعد أسبوع ، مع تحسن استجابتك الجسدية ، أضف المزيد من الكيلومترات إلى جولاتك. سترى كيف تحصل في وقت قصير على تطور عظيم.
القفز على الحبل ، خيار رائع
يبدو الأمر أسهل مما هو عليه بالفعل ، وعلى الرغم من أننا كأطفال يمكننا قضاء فترات بعد الظهر بأكملها في القيام بذلك ، فإن القفز على الحبل يستحق ذلك. جهد بدني كبيروالتنسيق الجيد والتنفس الكافي والمفاصل القوية التي تتحمل التأثير. في البداية لن تكون قادرًا على قضاء الكثير من الوقت في القفز ، ولكن مع دمج هذا النشاط في روتين التمرين ، ستتمكن من قضاء المزيد من الدقائق في القيام بذلك ، وحرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد وزيادة القدرة على التحمل الهوائية.
وإذا كان هذا لا يزال غير كافٍ ، فإننا نكشف في مقالتنا عن فوائد القفز بالحبل عن مزايا هذه الممارسة.
تسلق السلالم ، حتى روكي فعلها
أصبح الصديق روكي بالبوا أحد العظماء في نهاية التدريب حيث كان صعود الدرج جزءًا من الروتين. مثل نط الحبل ، يجبرنا هذا النشاط على التنفس بشكل صحيح ولدينا مقاومة جسدية لنكون قادرين على القيام بذلك دون الوصول إلى اللسان المتدلي.
الفكرة هي اصعد الدرج بالسرعة التي تسمح بها قدرتك على التحمل ، توقيت الوقت الذي تستغرقه للوصول إلى القمة. أثناء التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل أسرع ، وبمجرد إتقان أسلوبك ، يمكنك حتى استخدام الأوزان لزيادة عملك البدني. هذه الممارسة مناسبة فقط للأشخاص الذين يعانون من ركب ومفاصل صحية يمكنها تحمل الصدمات.
دوائر التدريب
بالنسبة لأولئك الذين لديهم المزيد من الخبرة ، تكون دوائر التدريب دائمًا من بين تمارين لتحسين القدرة على التحملحيث تعمل تمارين القلب والتكرار على مساعدتنا على خسارة السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
إنها ببساطة مسألة إنشاء دائرة يتم فيها عمل فترات راحة قصيرة جدًا للراحة في البداية ، ولكن حيث يمكن تطوير التمارين لاحقًا دون توقف. المفتاح هو عمل عضلات مختلفة حتى لا ترهقها. يمكن أن تكون الدائرة الجيدة:
- 3 دقائق من تمارين الكارديو عالية الكثافة
- سلسلة من 15 تمرين ضغط
- سلسلة من 20 تمرين اعتصام
- سلسلة من 15 قرفصاء
- مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لتمارين العضلة ذات الرأسين مع ثني الحديد
كرر هذه الدائرة 4 مرات ويفضل دون توقف. هذا مجرد مثال ، يمكنك إضافة التمارين التي تحفزك أكثر بحيث تكون مخصصة لك.
السباحة ، معصوم من الخطأ الكلاسيكي
لا تستطيع مقاومة المسبح؟ إذن فأنت محظوظ لأن السباحة كانت دائمًا خيارًا ممتازًا تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، ينشط دوران الأرجل ويقوي الذراعين. في الواقع ، إنها فعالة جدًا لدرجة أنه سيكون من الصعب في البداية إنشاء عدد قليل من البرك ، ولكن أثناء ممارستنا لذلك ، يمكننا قضاء أكثر من 30 دقيقة في الركل.
هناك حيل لا حصر لها وأنماط مختلفة تسمح لنا بتمرين عضلاتنا بطريقة مختلفة ، لذلك إذا كان هذا النشاط يثير اهتمامك ، فننصحك بالرجوع إلى مقالاتنا:
- كيف تتنفس عند السباحة
- كيفية السباحة الزحف
- كيفية السباحة بأسلوب الفراشة
- كيفية السباحة على الصدر
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتحسين القدرة على التحمل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.