أفضل تمارين للصدر في المنزل

نظرًا للنتائج الجمالية المذهلة وأهميتها في الحفاظ على الوضع ، تعد عضلات الصدر واحدة من مجموعات العضلات التي يرغب معظم الناس في ممارستها ، رجالًا ونساءً. في حين أنهم يفضلون تناغمهم من خلال تمارين بدون وزن وبتكرار قليل ، فإنهم يسعون إلى عكس ذلك ، لزيادة الكتلة بفضل التمرين المكثف والعمل القوي.

نظرًا لأنه ليس لدى الجميع الرغبة أو الإمكانيات للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سنقوم بالتفصيل من UnComo أفضل تمارين للصدر في المنزل، لذلك بدون مغادرة منزلك ، يمكنك أيضًا أن تطمح إلى التباهي بصدريات مثالية.

فهرس

1. دفع عمليات صفعة
2. تميل تمارين الضغط
3. فتح عمليات الدفع
4. رفض عمليات الدفع
5. بعض التوصيات لممارسة تمارين الصدر

دفع عمليات صفعة

أول تمرينات للصدر في المنزل نقترحها هي تمرين الضغط مع التصفيق ، وهو تمرين رائع لـ لهجة الجزء العلوي من الجسم والعمل على السلطة. لأداء تمرين الضغط ، تحتاج إلى القوة والسرعة ، وهو أمر سيساعد بشكل كبير في تمرين الجزء العلوي من الجسم: الصدر والذراعين والكتفين واللب.

كيفية أداء تمارين الضغط

قبل البدء في ممارسة تمارين الضغط ، من الضروري القيام بعملية إحماء جيدة ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، اصعد على الأرض على يديك وقدميك ، مع عرض يديك قليلاً من الخط العمودي للكتفين والساقين المستقيمتين ، ولمس الأرض إلا بكرات قدميك. يجب عليك محاذاة ظهرك مع العمود الفقري المستقيم من الوركين إلى الرأس.

بمجرد حصولك على وضعية جيدة ، ثني مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة مع صدرك ، وعندما تلمس الأرض بصدرك ، قم بتمديد ذراعيك بسرعة بقوة لرفع نفسك و يمكنك التصفيق في الهواء مع الوقت الكافي لإعادة يديك إلى الأرض ، لتكرار العملية.

تميل تمارين الضغط

من عيوب ممارسة تمارين الصدر في المنزل بدلًا من الصالة الرياضية أننا لا نستطيع تنظيم الوزن ، ومع ذلك ، فإن تمارين الضغط المنحدرة هي واحدة من تلك التي تفسح المجال أكثر لزيادة الوزن والصعوبة ، بصرف النظر عن ذلك ، أحد أفضل تمارين الصدر في المنزل منذ ذلك الحين ما عليك سوى طاولة أو بعض نقاط الدعم.

كيفية القيام بتمارين الضغط المائلة

بادئ ذي بدء ، لأداء عمليات دفع مائلة ، تحتاج إلى العثور على سطح مستو ، حيث يجب أن تضع يديك ، بمقاومة وأمان كافيين حتى تتمكن من دعم وزنك دون أي مشكلة. يمكنك القيام بذلك باستخدام كرات اليوغا الكبيرة ، على الرغم من أن الطاولة أو الكرسي يمكنهما القيام بذلك بشكل مثالي.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، رتب يديك على السطح بنفس الطريقة التي قمت بها في التمرين السابق ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أنه كلما كانت يديك أكثر انفتاحًا ، ستعمل على زيادة الضغط على الصدر على حساب الذراعين. . انه مهم لا تسقط الوركللقيام بذلك ، حافظ على توتر عضلات البطن والأرداف ، وهو أمر سيوفر لك أيضًا المزيد من الفوائد من خلال تمرين بسيط يتم إجراؤه من المنزل.

فتح عمليات الدفع

كما قلنا من قبل ، كلما زاد انفتاح يديك عند أداء تمرين الضغط ، زاد الجهد المبذول على الصدر. إذا كان تمرين الضغط العادي يعمل على الصدر والكتفين والذراعين ، فإن تمرين الضغط المفتوح يشمل بشكل رئيسي الصدر والكتفين، فإن عمل العضلة ثلاثية الرؤوس يكون ضئيلاً.

تعتبر عضلات الصدر عضلة محددة للغاية وصعبة في العمل ، ومن هنا تأتي أهمية هذا التمرين لتكون قادرًا على تمرين الصدر في المنزل ، إذا كنت من ناحية أخرى تريد أيضًا القيام بالأذرع ، فنحن ندعوك لزيارة مقالتنا حول الأفضل تمارين لتقوية الذراعين.

كيفية القيام بتمارين الضغط المفتوحة

هناك طريقة أخرى لتسمية هذا التمرين وهي الانحناء بأسلوب المقصلة ، وذلك لأن الوضع الذي يتم من خلاله يذكرنا بموقف المحكوم عليهم بالإعدام بهذه الطريقة قبل سقوط الشفرة مباشرة.

لوضع نفسك بشكل صحيح ، يجب أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لبقية عمليات الدفع ، ومع ذلك ، عندما تريد وضع راحة يديك على الأرض ، يجب عليك فتح أكثر من المعتادعندما تصعد ، ستلاحظ الفرق في العمل بين تمرين وآخر.

بهذه الطريقة ، لن تتمكن من مد ذراعيك بالكامل ، لكن يجب أن تبذل قصارى جهدك. إذا تحركت اليدين خارج مكانهما بعد عدة مرات ، فغيري وضعهما واستمري في الروتين. يجب أداء تمارين الصدر المنزلية هذه بعناية وبشكل متكرر لرؤية النتائج.

رفض عمليات الدفع

تمارين الضغط المنخفضة هي واحدة من أفضل تمارين الصدر التي يمكن ممارستها في المنزل ، وتقدم فوائد عظيمة بكل بساطة وسهولة. كما هو الحال مع الأسطح المائلة ، ستحتاج أيضًا إلى سطح تتكئ عليه ، ولكن في هذه الحالة ، بدلاً من الشرائح ، سيكون للأقدام.

من المهم جدًا أن يكون لديك وضع جيد ، لذلك نوصي بشد كل من البطن وأسفل الظهر ، حتى لا يعاني الظهر.

كيفية رفض تمرين الضغط

للقيام بتمرين دفع مائل ، يجب أن تضع نفسك كما لو كنت ستؤدي تمرين ضغط عادي ، لكن في هذه الحالة ، لن تستقر القدمان على الأرض بل على سطح مرتفع مثل مقعد أو كرسي أو أريكة أو سلالمبهذه الطريقة ، سيتم تمديد ذراعيك بالكامل.

يحاول التمرين إنزال الجسم حتى يلمس الصدر الأرض ثم يرتفع مرة أخرى بقوة الصدر.

بعض التوصيات لممارسة تمارين الصدر

لقد أوضحنا بالفعل ما هي أفضل تمارين للصدر في المنزل ، والآن نريد أن نقدم لك سلسلة من المؤشرات حتى ينتج عملك أفضل فاكهة ممكنة وفي وقت قصير يمكنك التباهي ببعض الصدريات الرائعة:

• للعمل بشكل صحيح على الصدر ، نوصيك بعمل هذا الروتين على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
• يجب أن تفعل 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار من كل تمرين ، اعتمادًا على المستوى الذي أنت فيه والمدة التي قضيتها في ذلك.
• إذا رأيت أنك تفعل ذلك بالفعل بسهولة ، زيادة الطلب: افعل المزيد من الممثلين ، وزد الوزن بحقيبة ظهر ، وقم بمزيد من المجموعات.
• لا تحتاج فقط إلى التخفيف ، بل يجب أن تضيف إلى روتينك أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات ، التي تساعدك على حرق الدهون حتى تخرج عضلات الصدر.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل تمارين للصدر في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.